筋トレ民の飲み会は、やっぱり「筋肉談義」になるのか
今回の「筋肉飲み会」に同席してくれたのは、筋トレ大好き薬剤師の諏訪さんと、筋トレ大好き管理栄養士の加藤さん。
筆者自身も本職が栄養士ということもあり、日ごろ疑問に思っていることを筋肉大好きな専門家たちにぶつけてみようと思います。
▲左から諏訪さん（薬剤師）、加藤さん（管理栄養士）、筆者（栄養士）
諏訪さんは静岡県の伊豆で薬局を経営しており、普段はご自身の薬局で働いています。
自分の体で人体実験を行っているかのようなストイックなタイプで、自分の身体のコントロールに情熱を注いでいます。
自らの人体実験としてデブ活をし、その後ゆっくり半年かけて無理なく減量。
見事なダイエット経験を友人に披露していたのが印象的でした。
▲5カ月間の減量（人体実験）のビフォーアフター。なぜ海での撮影なのかは未だに私もわからない
また、加藤さんは管理栄養士の資格を持ちながらトレーニングジムでトレーナーとして働いています。
ご自身もボディビルの大会に出場したりしている、筋肉をこよなく愛する管理栄養士さんです。
▲中肉中背の男がどうしたらこんなにマッチョになるのか、ガリガリな私には理解できない
ちなみに筆者もファスティング（※専門家のもとで短期間、通常の食事を制限する健康法）を教える栄養士の仕事をしているので、人の身体については多少の知識を持っています。だから、今日はどんな会話になるのか楽しみです。
さて今回、利用させていただいたお店は錦糸町で筋トレ民が行き交うと言われる「マッスル居酒屋 たんぱくしつ」さん。
入り口から良質なたんぱく源が摂取できそうな気がして仕方がないです。
筋トレ好きのオーナーさんがスタートしたこのお店は高たんぱく・低脂質の料理が揃い、糖質も抑えたメニューが多いことが特徴的なお店です。
店長いわく、当初はゴリゴリのマッチョたちが通うお店になるかと思っていたら、意外にも減量中の人や痩せたい人、ヘルシーな食べ物を求めて訪れる人も多いとのことです。
筋肉飲み会のドリンクは、もちろんプロテインで
「仕事もトレーニングもALL OUTしてますか？」
なんとも素敵なキャッチコピーだなと思いながらドリンクのページを開くと、いきなり驚くべきドリンクメニューを見つけてしまいました。
▲「シンサシックスプロテイン」右からバニラ味、ストロベリー味、チョコレート味（660円）
……プ、プロテイン。
キンキンに冷えたグラスにプロテインがなみなみと注がれています。
まさか飲食店でプロテインを提供しているお店があるとは想像していませんでした。
確かにオープンキッチンになっている調理場を覗くと、大きなプロテインがおもむろにおいてあります。
ということで、それぞれ違う味のプロテインを注文することに。
さっそくプロテインで乾杯し、筋肉飲み会スタートです。
ともあれ、この二人にはプロテインがよく似合います。
──まずは何から食べますか？
諏訪：お店の看板メニューだってことだから、もう一品頼んでおいたよ。
程なく料理を持ってきてくれたのが、お店の人気者のケンタロウさん。
ケンタロウさん：お店の看板メニューの「馬肉ハンバーグ」です。このハンバーグは1日5食しか出していない限定メニューですよ。
──馬肉のハンバーグなんて、珍しいですね。
▲馬肉入り合挽きハンバーグ（638円）
諏訪：そんなことより、ケンタロウさんは週何回くらいトレーニングされているんですか？
ケンタロウさん：週5〜6回くらいですかね。
案の定、「マッスル居酒屋 たんぱくしつ」の店員さんは、皆さん筋トレ民であるようです。ここでまかないを食べて、トレーニングしてを繰り返しているとのことです。
──お店のオススメメニューは他にどんなものがありますか？
ケンタロウさん：やっぱり鶏むねメニューですね。あとプロテイン入りの料理もありますよ。
加藤：本当だ。プロテイン入りの玉子焼きもありますね。
諏訪：じゃあ、玉子焼きと鶏むね肉お願いします。
筋トレ民のプロテイン事情
──さっそくなんですが、お二人は普段、どんなプロテインを飲んでいるの？
加藤：僕は、ホエイプロテイン（※牛乳を原料とする乳たんぱく質の一種）。
諏訪：僕も基本はホエイで、寝る前にカゼインの「ミセル化プロテイン」を飲んでる。
──ミセル化プロテイン？
諏訪：そう、ミセル化。ゆっくり吸収されるやつ。カゼイン（牛乳やチーズなどに含まれるリンタンパクの一種）は、カゼインがたくさん集まっている状態で存在していて（ミセル化）、安定した状態を保っているんだ。結果、粒子が大きいぶん吸収がゆっくりになってくる。ちなみに牛乳が白色不透明な理由の一つは、カゼインミセルの巨大な粒子が光を反射するためなんだよ。
加藤：あー、ミセル化ですね。僕もたまにカゼインプロテインは摂ります。寝る前とか。
──なんでプロテインはホエイが基本なんですか？
諏訪：吸収が早いのと、値段が安い！ まず筋肉をつけたいって人にはホエイが一番いいよね。
▲事前に頼んでおいたもう一つのメニュー。「アボカドとマグロのユッケ」（572円）到着
──ソイプロテイン（※大豆由来の植物性たんぱく質）をセカンドチョイスにする理由はなぜですか？
諏訪：やっぱりソイだと、消化吸収速度が遅いのと、僕が飲んでいるメーカーのものはホエイの方がかなり安い。ソイだと価格が高い商品が多いからかな。
加藤：知り合いの管理栄養士が、ソイプロテインで筋肉がつくのか試しにやってたんですけど、もちろん筋肉はちゃんとつくみたいですよ。でもホエイのほうが種類がたくさんあって、価格的にも安く済む。あとソイはちょっと味に癖があるものが多いし、個人的に美味しいと感じるものが少ないんですよね。
──吸収率が遅いと、やっぱり筋トレには向かないなんですか？
加藤：やっぱりトレーニング後は吸収率の早いものの方がいいですね。すぐに身体でタンパク質を使えるようにしたほうがいい。普段の食事とか間食ならソイとかカゼインで全然いいんですけどね。
──やはり筋肉を愛する専門家が言うと説得力がありますね。僕はソイプロテインの方が体に負担がかからず、腸内環境も崩さないからいいかなって思ってるんですが、筋トレ民がソイプロテインをあまり推さないのはなぜなんでしょう？
加藤：筋トレしてボディメイクする人が、女性よりも男性の方が相対的に多いからそう感じちゃうのかもしれないですね。とはいえソイは女性におすすめですよ。大豆に含まれる、大豆イソフラボンが女性ホルモンと同じ働きをするため、美容にも効果的と言われています。ソイはホエイと違い、乳タンパクが含まれないからお腹を壊すことが少ないし、吸収がゆっくりで腹持ちがいいためダイエットとか健康維持にはとても良いです。
諏訪：大豆イソフラボンが腸内細菌（エクオール産生菌）によって、エクオールを作るんですよ。このエクオールが女性ホルモンの働きに似た作用を発揮するから、女性（特に閉経後で女性ホルモンが低下している人）にはオススメ。
ただ、日本人でイソフラボンからエクオールを作れる人は約4割くらいしかいないらしいんだ。あと、高齢者のタンパク質補給ならソイをオススメするかも。筋肥大が目的じゃない場合なら、ビタミンミネラルがしっかり入っているものがソイの方が多いから健康維持のためには向いているよ。
──エクオールを作れるのって、4割程度なんですね。知らなかった。
加藤：鶏むね肉とか、ホエイなどの動物性のプロテインだとやっぱり腸内環境が悪くなるから、そればっかり摂るのは推奨できないかな。ソイとかも組み合わせないとダメだと思います。
──動物性のプロテインばかり摂ると、おならが臭くならないですか？
加藤：なるなる！（笑）
諏訪：そういうの含めると、ソイがいいなって思うよね。
──そろそろドリンク、おかわりしますか？
加藤：僕はもう一杯、プロテイン飲んじゃおうかな。
──さすがですね。二杯目もプロテインとは。
諏訪：僕は烏龍茶で。
──そこは烏龍茶なんだ（笑）。
諏訪：やっぱりもう一杯プロテインにしようかな。バニラ味で。
──「プロテインハイ」っていうのもありますよ。
加藤：じゃあ、僕それで（笑）。
──うーん、さすがにプロテインを二杯飲むのは辛そうだから、僕はハイボールかな。やっぱり糖質が少ないハイボールは筋トレ民としてもオススメですか？
加藤：まぁ、そうですね。
諏訪：でも落とし穴があって、ハイボールを飲んでも一緒に唐揚げをパクパク食べちゃったら、あまり意味がないですよね。飲み物のことを気にする人は多いけど、食べるものの方がやっぱり大事だよね。アルコールよりも、食べ物から糖質や脂質を摂っちゃうことのほうが圧倒的に多いから。
──なるほど。ではケンタロウさん、ハイボールとプロテインハイとプロテインを追加でお願いします。
ケンタロウさん：かしこまりました！
▲客席からプロテインドリンクを作っている様子を覗くことが出来ます
「カーボディプリート」「ローファット」「ケトジェニック」──筋トレ民の横文字合戦
▲こちらもお店自慢のメニュー「厳選 馬刺し」（792円）
──やっぱり糖質の量や脂質の量を気にしてるんですか？
加藤：先日、始めてボディビルの大会に出たんですが、糖質制限をかなりハードにやったんですよ。でも、僕にはあまり相性が良くなかったみたいで。糖質から作られるエネルギー源がないから、メンタル面でもイライラしたり、トレーニングするための気力が出なかったりしました。やっぱりローファットで過ごしたほうが僕には相性が良かったように思います。
──「ローファット」って脂質の量を制限するってことですか？
加藤：そうそう。
──ボディビルの大会前は、すごい糖質制限をするって聞いたことがあるんですけど、それがダメだったってこと？
加藤：たしかに大会前はカーボディプリートするのが基本なんですが、本当に極めた人がやらないとダメというか、効果でないなって思います。うまくやらないとパワーが出なくなっちゃいますし。
──カ、カーボ……？ なんですか？
加藤：「カーボディプリート」。「カーボ」は炭水化物のことで、「ディプリート」は「枯渇させる」という意味。大会前に筋肉の仕上がりをより美しく見せるために、糖質を完全に抜くという調整方法です。
だいたい大会の1週間くらい前から始めるんです。まずは5日間ほど糖質を完全に抜いておいて、大会の1〜2日前になったら今度は「カーボローディング」と言って、糖質を一気に摂る。
──それをやると、どうなるんですか？
諏訪：筋肉が肥大してハリがでるんだよ。糖質をカットすることで、筋肉の中のグリコーゲンを枯渇させて、筋肉を一回しぼますんだ。その後に一気に糖質を摂る。そんなイメージで一度しぼませてから糖質を入れて筋肉にグリコーゲンを蓄えると、前よりもパンプアップすると言われているんだ。
──おー！ なるほど！
加藤：でも、これがどこからどこまで出来ているかわからないのが正直なところなんです。ディプリートからのローディングで、パンプしたかどうかの効果は分かりづらいです。もちろん私が初心者だからで、プロの選手は違うと思いますが。カーボを摂らないことでパワーが出ず、トレーニングに支障をきたし、筋トレの効果も下がってしまう……という側面もあると言われていますし。
諏訪：ちゃんとトレーニングで下地がしっかりできている人がやるから成り立つ原理だと思うよ。
▲馬刺しメニュー2品目は「馬肉のユッケ」（858円）
──ところで、プロテインと料理がそもそも合わないように感じるのですが……（笑）。
加藤：僕はそんなことないですよ。ぴったりじゃないですか？
諏訪：僕もそんなことない。チョコレート味のプロテインにしたからじゃない？
加藤：バニラ味だったら合いますよ（笑）。
──合うのかもしれないけど、僕は居酒屋では普通にビールが飲みたい……。筋トレ民の食事のチョイス、ちょっとついていけないかも（笑）。
▲ビールを飲む筆者
諏訪：ところでこの前、計画的にゆっくりダイエットしたんだけど、その時は糖質制限をしつつ、油はしっかり摂ってた。
加藤：ケトジェニック（糖質の量を最低限に控えてタンパク質と脂質を中心とした食事法）ですね。
諏訪：そしたらゆっくり痩せることができたよ。
加藤：ケトジェニックの期間はどれくらいやったんですか？
諏訪：半年間！
加藤：それはずいぶん長い期間ですね。きついなー！
諏訪：でもこれが結果的にきつくなくて、1日3,000キロカロリーくらいは摂れる生活だったからね。それでも、しっかり痩せた。
加藤：1日あたりの糖質量は20gくらいでやったんですか？
諏訪：うん。カラダがケトーシス（ケトン体をエネルギー源として活用できる状態）になるまでの最初の10日間くらいはそれでやって、その後はそこまで厳格じゃないかな。
──1日20gの糖質量って、相当少ないですよね。
加藤：1日あたりの糖質量20gなんて、簡単に越えちゃいますよね。調味料や果物とかにも意外と含まれていたりしますし。
諏訪：ははは。そうそう。
── やろうと思ってもなかなか続かないですよね。今も糖質は食べないんですか？
諏訪：今も白米やパンとかは普段の食事では少なめにしているかな。しっかり糖質を食べるのは運動の前後や会食かな。本当は甘いもの大好きだからね。必要なのは、食べてしまった後の修正力とその選択肢を多くもっておくことだね。好きなもの食べて罪悪感で胸がいっぱいなんて嫌だし、ストレスも溜まっちゃう！
やたら「ゆで卵」と「鶏むね肉」を買う筋トレ民たち
▲「出汁巻玉子焼きinプロテイン」（638円）
諏訪：これ、すごく美味しいね。
──出汁が効いてる。砂糖が入っていないんだろうね。
諏訪：栄養士ならタンパク質がどれくらい入ってるか量わかるの？
──プロテインがどれくらい入ってるかわからないけど、卵だけのたんぱく質量で言うと、おそらく卵3つ分くらいだから……。
加藤：卵の分のたんぱく質で20g弱くらいっすかね。さっきのハンバーグで30〜40gくらいあると思います。
▲念のため後日確認したところ、卵1つあたりたんぱく質量は6.2g。3つなら18.6gとほぼ正解でした。さすが筋肉管理栄養士です
──栄養士が見た目と分量でその料理のカロリーを答えられたりするのってあるあるなのですが、筋トレ民もタンパク質量がパッと見でわかったりするんですか？
諏訪：筋トレをやってる人間なら、ある程度わかってくると思うよ。特に普段食べるもののタンパク質量をチェックすることが多いからね。でも、僕は料理がまったく出来ないから、どの料理にどんなものが入ってるかがわからない。その点で言うと加藤さんは料理ができる人だからいいなって思う。
加藤：外食だと塩分量とかも気にしないといけないから、料理ができる「栄養士」って職業は、筋トレの観点からしてもいいですよね。
諏訪：それ、めっちゃ強いよね。
▲おかわりの「プロテインハイ」（770円）到着
加藤：外食だと難しいけど、自分で自宅で料理をしちゃえば塩分量とタンパク質量の調整が効くから、好きなものを食べられるんです。特に塩分カットをしていると、外食ではなにも食べられなくなるので。塩分を制限したいってなると、コンビニやレストランには本当に食べられるものがないですよ。
──筋トレ民に食生活がアレな人が多いのはそういうことなんですか？ やたらコンビニでゆで卵を買ってますよね（笑）。
加藤：買ってますね。あとは鶏むね肉と、ブロッコリー。
諏訪：まさに悪い例で、料理ができないと選択肢が少ないのよ。塩分量や糖質量とかの制限があるなかで一定のタンパク量を摂らないといけない。プラス自分の料理の腕を考えると、ゆで卵とかそういうものしか食べられなくなっちゃう。
加藤：僕からすると、これは僕には食べられないな……みたいなのけっこうありますよ。ある有名筋トレ系ユーチューバーが、カーボディプリート中に味のない水煮のホタテをひたすら我慢しながら食べているの見て。
理屈はわかるけど、僕にはできないなって（笑）。やっぱりある程度は自分の好きなもの食べたいし、その意味でも料理ができる筋トレ民の方が「食事の自由」があるでしょうね。
糖質量・水分量・塩分量。なにかと苦労が多い筋トレ民たち
▲ここで筆者は3杯目に糖質0の日本酒を注文。「白雪糖質ゼロ樽酒」（495円）
── なんで大会前は塩分が良くないんですか？
加藤：浮腫（※ふしゅ。むくみのこと）になりがちだから、良くないなんですよね。だから水分量もかなり気にする。大会前は水抜き・塩抜きです。
諏訪：健康面を考えると、大会出場を目指すためのボディビルは、やっぱり身体にある種の負担をかけるからあんまりやらないほうがいいと思っていて。ある意味で、ボディビルは不健康（笑）。
加藤：僕自身もやってみて、こんな減量して、食べたいものも食べれらなくて、大会が終わったあとに反動で超食べて……とかってやってると、俺なんのためにやってんだろうって思ってしまいますよ。管理栄養士って職業的な観点からしても、疑問に思っちゃう。
諏訪：栄養士さんみたいな健康畑の人からすると、そこまで食事制限をやり込むのは疑問を感じざるをえないよね。
加藤：だから、大会で賞をとったらそこまで極端なボディビルドをするのはやめたいんです。身体に負担がかかるから。あまり長い間、無理したくないですし。
諏訪：僕もそこは加藤さんと意見が一致していて。説得力を持ちたい。ここまでやったよ、って経験を持ちたい。そしたらお客様に自信を持って言えるから。
加藤：僕も「ここまでやりましたよ」って実績が欲しいからやっているところがありますね。
── 真面目な理由があって筋肉と向き合い、真面目に無理してるんですね。
筋トレ民が唸るメニューとは
▲ここで登場したのは「炙り鶏むね刺し（塩わさび）」（528円）
▲こちらは「炙り鶏むね刺し（ガーリックオイル）」（528円）
諏訪：鶏むねがめちゃめちゃうまい。
加藤：柔らかいし、炙ったやつも香ばしくてうまいですね。
──これは筋トレ民が唸るメニューですかね？
加藤：うん、これは唸りますね。
諏訪：これは唸るわー！！
諏訪：鶏むねでこれだけいろいろとバリエーションつけるのは嬉しいよね。筋トレ中は食べられるものも少ないし。
加藤：トマトバジルとかうまそうですね。
──ところで筋肉管理栄養士は筋トレのための料理ができるって強みがありますが、筋肉薬剤師は強みとかあるんですか？ 専門職特有のやつとか。
諏訪：それで言うと、薬剤師としての強みは科学かな。解糖系の化学式がすべて頭に入ってるから、例えば果糖のフルクトースは解糖系で、グルコースからフルクトースになる過程をすっ飛ばすことができるのでエネルギーになりやすく血糖値をあげないけど、中性脂肪にもなりやすい……とかね。
──そ、そんなことを考えながら筋トレしているんですか。
諏訪：マニアックな話だけど、そもそも構造式的にグルコースよりもフルクトースの方がより反応しやすい（利用されやすい）んだよね。こういうのがわかってると、トレーニングの理論が合ってるのか間違っているのかを判断できるし、理論に基づいて筋トレができるから自分で納得してトレーニングができる。効率も上げやすい。
──解糖系を完璧に覚えているのはすごいですね！ たしかATPが36だかのやつですよね？
諏訪：1molのグルコースからいくつのATPが生まれるかってやつだね。社会に出てから1molなんて使わないからね（笑）。
▲「解糖系」とは糖質を身体の中でどのようにエネルギーに変えていくかを示した複雑な生体反応を示したもので、薬剤師や栄養士を始め、医者や看護師なども必ず習う有名な化学式です
諏訪：他にもサプリメントを選ぶ時や、飲むタイミングを考える時に役に立つ。ロイシンの代謝産物であるHMBは、一般のプロテインと比べて筋合成力が数十倍あると言われているんだけど、実は筋分解抑制に働きやすいらしい……って話とか。諸説あるんだけど、医学的に本当のところはどうなのかなって考えたりしながら、飲むタイミングを選んでたりしてるよ。
加藤：すごいですね。
──そういう話であればBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）ってどうなんですか？
加藤：正直、僕も摂ってはいるけど、効果はわからないんですよね。
──結局、アミノ酸スコア（※食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値）が整わないとどうなのかなって思ってしまいますが。
諏訪：その観点からも、今はEAAのほうが良いと言われてるよね。
──EAA？
諏訪：サプリとかでも買えるんだけど、EAAっていうのは必須アミノ酸のことだね。そもそもEAAの中にはBCAAが含まれているから、上位互換的な意味合いもあるよね。最近はアミノ酸スコアの観点から、必須アミノ酸をまとめて摂ったほうが良いなんて言われてもいるよね。
──筋肉薬剤師は生化学の情報の取り方が上手なんでしょうね。栄養士も生化学は学びますが、薬剤師ほど深くは勉強しないですからね。
「筋肉飲み会」は楽しい
▲最後、締めの「玄米とほぐし鶏のチャーハン」（528円）
──お二人は筋肉的な最終目標はあるんですか？
加藤：フィジークの大会（※）での入賞ですね。やっぱり賞を取りたいです。
（※）フィジークとは、筋肉の大きさや量を競うボディビルと違い、「体の全体バランスの美しさ」を審査対象とする競技
──諏訪さんは？
諏訪：戸愚呂80%！
加藤：あー！ いいですね！
──とぐろ80%？
諏訪：『幽遊白書』に出てくるキャラクターだね。あれになるのが目標。加藤さんは漫画で影響を受けたキャラはある？
加藤：『ドラゴンボール』は外せないですよね。あとは『ジャングルの王者ターちゃん』とか（笑）。
──やっぱり漫画から影響受けたりするんですね。
加藤諏訪：受けたね！！
──ところで今日みたいな「筋肉飲み会」って楽しかったですか？
諏訪：普段できないマニアックな話が伝わるのがありがたい。なかなか理解してもらえないこともあるからね。
加藤：男だけ普通の飲み会ともまた違う、マニアックな話が出来てめちゃくちゃ楽しいです。解糖系の話なんて、栄養士の仲間ともすることないですからね。
──もっと飲み食いするかと思いましたが、全然食べませんでしたね。
加藤：でもお腹いっぱいですよ。
諏訪：おそらくプロテインのせいでお腹いっぱいになってる（笑）。
真冬のこの時期に薄着で飲み会に参戦してくれたおふたりと店員のケンタロウさん。三人とも大きな筋肉と優しい心を持った3人でした。
ヘルシーな「筋肉飲み会」がしたくなったら
今回の筋肉飲み会は身体にまつわる専門分野を持った二人だったので、終始マニアックな話となりましたが、他の筋肉マンも交えるとまた違った会話になるのでしょうか。
低糖質・高タンパクなメニューを中心とした飲み会で、揚げ物もまったく食べていないので、なんだかあと味のさっぱりした雰囲気で飲み会が終了しました。
参加する前は暑苦しいイメージがあった筋肉飲み会ですが、実際にやってみると食事の質に徹底的にこだわるヘルシーな会になりました。
筋トレ民のみならず、ダイエット中の皆さんにもかなりおすすめな居酒屋さんです。
写真：平山訓生
※本稿に記載の情報については個人の見解を含んでいます。
お店情報
【閉店】マッスル居酒屋 たんぱくしつ
住所：東京都墨田区江東橋4-26-18 TDGビル2F
電話番号：050-5368-2832
営業時間：火曜日～日曜日、祝日、祝前日： 17:00～翌0:00 （料理L.O. 23:30 ドリンクL.O. 23:30）
定休日：月曜日
※このお店は現在閉店しています。
※飲食店の掲載情報について。
書いた人：パーソナル栄養士いっしー
パーソナル栄養士、エキスパートファスティングマイスター。大学卒業と同時に栄養士を取得。「タニタ食堂」で勤務し、健康な方へより健康的な食事を提供する経験をする。 退職後、かねてより夢であった世界一周の旅に出発。世界中の有名料理から地元人しかいないようなローカル屋台飯まで食べ歩き、各国の市場やファーマーズマーケットに足を運んで食文化に触れる旅をする。 帰国後、フリーランス栄養士として「食の力で楽しく健康に」をテーマに「食べる楽しみ」を伝える活動をしている。
- 公式ブログ：パーソナル栄養士石川威弘の公式ブログ
