冷凍食品で栄養バランスはよくできる?『栄養と料理』編集委員に聞いた【忙しい人必見】

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料理したくても、時間がない。
食事にあまり手間をかけられない。
そんな場合、どうしたら栄養バランスをよくできるか?

 

こんにちは、フードライターの白央です。
忙しい現代人に読んでもらいたいシリーズ第2弾、今回は「冷凍食品の活用」がテーマです。

「冷凍で栄養が取れるの?」と思う人も多いでしょうが、取れます。

味も品質も、昔より格段に進歩しています。保存できる期間も長いし、冷凍野菜などは下ごしらえが要らず、そのまま料理にプラスできるのもうれしいところ。

 

解説は、今回もこのかたにお願いしますよ。

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監物南美

けんもつ なみ:『栄養と料理』(女子栄養大学出版部 刊)編集委員。「どうしたら栄養の情報をもっと面白く読んでもらえるか?」に取り組みつづけて早20年 。2017年春、『栄養と料理』編集長から編集委員に。監物(けんもつ)という名字を「堅物(かたぶつ)」とよく間違えられるのが悩みでもある。食生活ジャーナリストの会幹事。

 

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【雑誌『栄養と料理』とは ?】

女子栄養大学が発刊する1935年創刊の月刊誌。栄養バランスを考えたレシピが毎号たっぷり掲載されている。プロの栄養士が愛読するのはもちろん、ビギナーでもわかりやすくがモットー。毎号、「食物繊維をアップ」「風邪をひかない!」などのテーマのほか、「お酒好きのための健康術」「夏までにきれいにやせる」など、『メシ通』の読者にもおすすめの特集が組まれている。

 

監物:みなさん、こんにちは。『栄養と料理』の編集委員をしております、ケンモツです。「野菜をたっぷり取りたくても、なかなかできない」というお悩みを、読者のかたから聞くことはよくあります。野菜が足りない、十分に取れていない……と感じていらっしゃるかた、少なくありませんね。

これ、冷凍野菜でプラスするの全然アリなんですよ。
冷凍野菜は収穫後、新鮮なうちに急冷されてマイナス18度以下で管理されます。風味や栄養価も損なわれにくく、また旬の時期に適切に冷凍されて管理されたものは、旬でない時期の生鮮野菜より栄養価が高いこともあるんです。

実際にどんなふうに加えればいいか、やってみましょう!


パスタに冷凍野菜をプラス

監物:冷食のパスタ、おいしいものが増えていますね。
食は楽しみの要素も大きいもの。好きなものを選んで、楽しく食べてほしいと思いますが、もし「こっちとこれと、どっちにしよう?」なんて迷うことがあったら、裏面の栄養成分表を見てほしいんです。ダイエットを気にする人はカロリー控えめのもの、さらには塩分量が少なめのものを選んではいかがですか。

減塩することで、高血圧や脳卒中の予防効果が期待できます。またカロリーに関しては、ざっくりですがトマト系や塩オイル系(ペペロンチーノなど)は控えめの傾向にあります。

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※写真の冷凍パスタは、現在販売されているものと一部パッケージが異なります。

監物:今回は一例として、トマトソースのパスタを選んでみました。ここに、冷凍野菜をプラスしていきましょう。インゲンやブロッコリーなどが合わせやすいですが、よく売られている野菜ミックスが便利ですね。

 

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監物:1食に対して、このぐらいの量をプラスしましょうか。
味つけは、もともとのパスタソースにからめるだけ。こうすることで、塩分や油分をプラスせず栄養だけを取れます冷凍野菜が多すぎると、ソースが足りなくなって物足りなくなりますのでご注意を。

さあ白央さん、ここからはご自分でやってみてください。

 

── はい、がんばります。それぞれをチンして……

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── 元のパスタを開けたところ(写真上)。ここにさっきの野菜をのせると……

 

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── こんな感じ(写真上)。よーく混ぜて、野菜にソースをからめます。

 

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── おお、野菜がちょっと多いかなと思ったけど、結構しっかりからまるものですね(写真上)。

 

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── 食べ終える寸前。ソース、わりに余っています。これならあとブロッコリー2つぐらい足せたなあ。このへんは慣れで調整しますかね。

あ、ちょっと味が薄く感じられたら、塩をふるよりまず先にコショウをふるのも手ですよ。実は私、以前に減塩に挑む連載を『栄養と料理』でやっていたんですが、これはかなり有効な手でした。

ちなみに今回選んだトマトソースのパスタ、1食で344kcal、塩分相当量は2.4g。1食の塩分相当量を3g未満におさめられたら、けっこう優秀だと思います。

 

監物:野菜ミックスを加えたことで、βカロテンやビタミンC、そして食物繊維がプラスされました。ひと手間の調理が苦にならない場合は、ここにピーマンの薄切りやプチトマトなどをのせてもいいでしょう。

 

カレーに冷凍野菜をプラス

監物:レトルト食品にも冷凍野菜の「後のせ」、おすすめです。特にレトルトカレーはぜひやってみてほしいんです。調理してない野菜を加えても、カレーだと味がしっかりからみやすいんですよ

じゃあ白央さん、まずはカレーを選んでみてください。

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── というわけで、近所のスーパーで選んできました。パッケージの裏や脇に印刷されている成分表をチェックしつつ、塩分、カロリーが控えめだったものをセレクト。

※あくまで「私の近所のスーパーの品ぞろえの中で」ということです。

1食分のグラム数もまちまちで(今回選んだ3つのカレーだと、1袋で180g~230g)単純比較はできないですが、1袋で1.8g~2.4gの塩分量。カロリーはもっとばらつきがあって、212kcal~311kcalでした。商品によってホント、違いがあるもんですね。

 

監物:そうですね。ちなみにですが、1食分のカロリーはざっくり600kcalを目安にするといいでしょう。ごはんは1膳がだいたい150gとして250kcalと覚えてください。

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── さて、今回はこの組み合わせにしてみましたよ。エスビー食品の『カレー曜日』はもともと野菜が多めでゴロッと大ぶり。そしてこの冷凍グリル野菜、ひと口大にそろっていて使いやすく、カラフルで見栄えもいいんですよ。

 

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── 冷凍野菜、全体量の3分の2を加えてみます。カレーと野菜、それぞれを温めて、

 

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── 盛りつけてみました。うん、まったく問題なくルーとなじみますねえ。うまいッ! この後、もう一度試したときは1袋全部を加えてみましたが、ルーが足りなくなるということは全然ありませんでした。けっこう野菜プラスできるもんだな。ごはん量を減らしても、野菜のぶん満足感がキープされて、ダイエットにもよさそう。

ちなみにこの『カレー曜日 中辛』だと1食分で239kcal、ごはんと足して約490kcal。

 

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監物:ひと手間がOKなら、ここに卵を1つ加えると栄養バランス、さらによくなります。飲み物に牛乳、あるいはデザートにヨーグルト1カップをつけたらカルシウムも取れちゃいますよ給食にも負けない栄養バランスではないでしょうか

 

冷凍カボチャを上手に活用

堅物:カボチャは栄養価の面からいうと、“お得”な野菜なんです。ビタミンEやビタミンC、カロテンを多く含み、それらを一度で取れるのは魅力です。

 

── 費用対効果の高い野菜ということですか?

 

監物:そうですね(笑)。また皮がかたいので、生で調理するのはちょっと大変。すぐに使えるのは冷凍野菜の長所のひとつですよね。そしてカボチャは、冷凍しても食感が損なわれにくいんです。

 

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監物:カボチャと相性のよいところでは、冷凍のチーズリゾットがおすすめ。商品によってチーズの量も違いますが、カルシウムがたっぷり取れるものもあります。

成長期のお子さんは特にカルシウムたくさん取ってほしいので、忙しいお母さんなどはうまく活用してほしいと思います。

それでは白央さん、実践してみてください。

 

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── 1食に対してカボチャ、このぐらいをチンしてみました。

 

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── 明治の『濃厚チーズリゾット』、温めるとこんな感じ。これ1食でカロリーは307kcal、塩分は1.9g。けっこう低塩でうれしいな。

 

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── カボチャをのせて、いただきます!

 

監物:カボチャにしっかりチーズをからめてくださいね。

 

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── おお、確かにカボチャの食感がいい。そしてチーズの塩気とカボチャの甘味、いい相性だなあ。

 

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── こんなふうに、しっかりつぶしあえてもうまかったです! アツアツのうちにカボチャをつぶして、全体をからめてください。カボチャを加えることで、腹持ちもすごくよくなって満足でした。カボチャに味つけしてなくても、十分味わえるものですね。

監物さん、きょうもありがとうございました!

 

コンビニ弁当にも応用OK

冷凍野菜のプラステク、コンビニ弁当などにもゼヒ、活用してみてください!

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上の写真はクリーム系の冷凍パスタに冷凍野菜ミックスを足したもの。彩りもよくなって、一食としての満足度も上がりました。

あ、ちなみに冷食のホウレン草はクリーム系と相性抜群でしたよ。ドリアやグラタンに足すのもいいけど、グラタン類は塩分高めのものも少なくありません。

またチャーハンや汁物、麺類も高めのものがあるので、そこは成分表をチェックしてくださいね。1食の塩分、できたら3g未満をまずは目標に。

 

冷凍食品って便利だけど、私にはちょっと量が少なめで、もの足りなく感じることがままあったんです。でも冷凍野菜を足すことで、カロリー&塩分を気にせず満足感アップにつながりました。※冷食でもそら豆や枝豆など塩味がついてるものもあり。

 

監物さんに教わる第1回目 「コンビニ食で栄養バランスを整えるには」でもありましたが、野菜ジュースなどを1食にプラスするのもおすすめですよ。

www.hotpepper.jp

下ごしらえの要らない冷凍野菜、最近私は朝の弁当おかずづくりにも活用しています。冷凍食品、スーパーでたまに4~5割引きになるのもうれしいですよね(笑)。
お得にまとめ買いしつつ、日々のごはんに「ちょい足し」して栄養バランス、整えてみてはいかがでしょうか。

 

※この記事は2017年7月の情報です。
※各商品のパッケージおよび価格が変更される場合があります。

 

執筆・撮影:白央篤司(はくおう あつし)

白央篤司

フードライター。食と健康、郷土料理をメインテーマに執筆をつづける。著書に「にっぽんのおにぎり」(理論社)「ジャパめし。」(集英社)などがある。『栄養と料理』では18か月にわたって減塩体験をつづるコラムを連載した。

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