ひと皿でも栄養補給がハンパない「そばの食べ方」【今週は徹底的にきゅうり】

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こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

毎日暑くてバテますね……。こんな日はさっぱりつるつるのおそばで決まり! 今回は、野菜もたっぷり入れて、ひと皿でも栄養満点、夏バテ知らずな「おそばの食べ方」をご紹介します。おそばをゆでるときにえのきも一緒にゆでて、千切りきゅうりをたっぷり混ぜるとボリューム満点。オクラやめかぶなどネバネバ食品もオン。

 

北嶋佳奈の「ねばねばきゅうりそば」

【材料】(2人分)

  • そば(今回は乾麺タイプを使用) 2人分
  • きゅうり 1/2本
  • えのき 1/2袋
  • オクラ 4本
  • めかぶ 1パック(市販の3パック入りのもの1パック分)
  • 乾燥わかめ ふたつまみ
  • 梅干し 4個
  • 卵黄 2個分
  • ねぎ(小口切り)、白ごま、めんつゆ(家にあるもので) 適量

作り方

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1. きゅうりは千切りにする。えのきは根元を落として半分に、梅干しは種を除いてたたき、わかめは水で戻す。オクラは板ずりする。

※オクラは、分量外の塩をふりかけてまな板の上で転がし「板ずり」します。その後、軽く水洗いして塩を落としてから使いましょう。こうすることで産毛がとれ、表面がなめらかになり、またゆでたときに色もよくなります。

 

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2. たっぷりの湯で、袋の表示通りにそばをゆでる。ゆで上がり2分前にオクラ、1分前にえのきを加える。冷水にとって冷やし、しっかり水気を切る。オクラは5mm厚さに切る。

 

3. そば、えのき、きゅうりを混ぜて器に盛り、オクラ、めかぶ、わかめ、梅干し、卵黄をのせる。お好みでねぎと白ごまを散らし、めんつゆを適量かけていただく。

 

さっぱり&栄養満点!

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汗で失われるカリウムを豊富に含むきゅうりは、夏バテ予防にぴったり。千切りにしておそばといっしょにすれば、つるっとたっぷり食べられます。ミネラル豊富な海藻類も加えて、猛暑を乗り切りましょう!

 

ちなみに、とくにおそばなどひと皿メニューのときには、食事にトマトジュースをプラスするのがおすすめ。

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きゅうりにも含まれているカリウム、疲労回復を助けるクエン酸、抗酸化作用の強いリコピンが豊富です。栄養の偏りが気になるコンビニランチなどにも、気軽に栄養補給できるトマトジュースをプラス!

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。控え目カロリーの使える90レシピ掲載の最新刊『簡単!時短!低カロリー!電子レンジで作る基本のおかず』(オーバーラップ)が発売中。

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