カロリー超控え目で麺類欲を満たせる「しらたきボロネーゼ」をぜひ試してほしい【北嶋佳奈】

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こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

歓迎会やらお花見やら、春の宴続きで最近食べ過ぎてる…… というそこのあなたに! カロリー控え目で麺類欲を満たす「しらたきボロネーゼ」をご紹介します。パスタは1人分およそ380kcalであるのに対し、しらたきはなんと12kcal。さらに食物繊維が豊富に含まれているので、お腹のお掃除にも役立ちます。

ソースは市販のものでもよいのですが、せっかくですので自作でこちらもヘルシーに。電子レンジでできちゃう「レンジボロネーゼソース」がおすすめですよ。

 

北嶋佳奈の「しらたきボロネーゼ」

【材料】(2人分)

  • しらたき(アク抜き不要) 2袋(400g)
  • 豚ひき肉 100g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • マッシュルーム 4個
  • 塩、コショウ 少々
  • 粉チーズ、パセリ(みじん切り) お好みで

(A)

  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • 小麦粉(薄力粉) 小さじ1
  • ケチャップ 大さじ4
  • ウスターソース、酒 各大さじ1

 

作り方

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1. 玉ねぎ、マッシュルームはみじん切りにして、耐熱容器に入れる。

 

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2. 1に豚ひき肉、(A)を入れて混ぜ、ふんわりラップをしてレンジ(600w)で6分加熱する。全体を混ぜて火が通っていなければ、様子を見ながらさらに30秒ずつ加熱する。塩、コショウで味を整える。

 

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3. しらたきはザルにあけて水気を切り、中火のフライパン(油不要です)で3分ほど乾煎りし、水気を飛ばす。2を絡めて皿に盛り、粉チーズとパセリをかける。

 

しらたきの乾煎りがポイントです

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しっかり味のミートソースで、しらたき麺でも満足度高めです! ミートソースだけたくさん作って、冷凍しておいても便利に使えますよ。分量を増やしたいときは、レンジにかける時間も長めに調整してください。

しらたきの乾煎りは少し面倒ですが、これがおいしく作るポイント。水気をしっかりとばすことで水っぽさがなくなり、ソースが絡みやすくなります。

夜遅いごはんにもオススメなので、ぜひ、お試しください!

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。控え目カロリーの使える90レシピ掲載の最新刊『簡単!時短!低カロリー!電子レンジで作る基本のおかず』(オーバーラップ)が発売中。

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