レンジで8分「サバ缶とブロッコリーのペペロンチーノ」は、味も栄養もグッド【北嶋佳奈】

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こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

パスタ好きな方は多いと思いますが、湯を沸かしてパスタを茹でる、別でソースを用意する、そして和えてお皿に……。ここまでやるのは、疲れているとハードル高いですよね。大きな洗い物が増えるのも億劫。そんなときは、電子レンジで作るパスタがオススメです。サバ水煮缶があれば、包丁もまな板も出さずに、ビールでも飲んでいるうちにサクッと作れます。

サバの栄養価が高いのは言わずもがな。新陳代謝を高めるビタミンB2、血液や血管の健康維持を助けるDHAやEPAなど豊富な栄養素を、缶詰で手軽に摂ることができます。

また、ブロッコリーは野菜の中でもビタミンCが豊富。ビタミンCを効率よく摂るには、茹でるよりも今回のように蒸すレシピがオススメです。冷凍ブロッコリーなら常備できて、少量でも使いやすいのがいいですね。

電子レンジにおまかせで、栄養面もバッチリです!

 

北嶋佳奈の「サバ缶とブロッコリーのペペロンチーノ」

【材料】(1人分)

  • スパゲッティー(7分茹でタイプを使用) 100g
  • サバ水煮缶 1/2缶(およそ95g)
  • 冷凍ブロッコリー 4かけ
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 粗びきブラックペッパー 少々

(A)

  • 水 200ml(1カップ)
  • オリーブオイル 小さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • 鷹の爪(輪切り) 少々
  • 塩 ふたつまみ

 

作り方

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1. 耐熱ボウルにサバ水煮缶を汁ごと入れ、身をフォークでよくほぐす。(A)を加え混ぜ、スパゲッティーを半分に折って入れる。

加熱中の破裂を防ぐため、サバの身は写真くらいに小さくほぐしてください。

 

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2. ふんわりとラップをしてレンジ(600w)で8分(規定の茹で時間より1分長め)加熱する。取り出してしょうゆとブロッコリーを加えざっくり混ぜ、ラップをせずに1分加熱する。

熱いのでラップを取る際はご注意ください。

 

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3. オリーブオイルを加えて器に盛り、粗びきブラックペッパーをふる。

 

加熱時間は適宜様子を見て

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サバの旨味をスパゲッティ―がしっかり吸って、電子レンジだけで作ったとは思えない、ボリューミーで満足感のある一皿に仕上がりますよ。ピリ辛とにんにくの風味も食欲をそそります。ぜひ、お試しください!

電子レンジでの加熱時間は規定の茹で時間+1分、ラップをとってもう1分としましたが、麺がまだ硬いようなら、さらに1分ずつ加熱(水分がなかったらお湯を少し足してから)して様子を見てください。

 

サバ水煮缶とトマト缶で作る簡単スパゲッティ―もオススメです↓

www.hotpepper.jp

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』(ともに宝島社)など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』(宝島社)は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。

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