サバ缶丸ごと「サバ缶キムチのトースターチヂミ」。ぐったり疲れる毎日にサバの栄養を【北嶋佳奈】

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こんにちは!  管理栄養士の北嶋佳奈です。

家時間が増える中で、家にあるもので、簡単に栄養価の高いおつまみで一杯やりたい、というときにおすすめしたいのが「トースターチヂミ」。

今回は、サバ水煮缶を使って、材料をボウルでぐるぐる混ぜて焼くだけの「サバ缶キムチのトースターチヂミ」です。

サバ缶は、DHA・EPAが豊富なまま加工されているので、青魚の栄養素を超手軽に摂れておすすめ。DHA・EPAは血液や血管の健康維持、脳の活性化などの効果が期待できます。また、サバには疲労回復効果が期待できるイミダペプチドも含まれています。汁ごと使って、サバの栄養を逃さずに摂りましょう。

 

北嶋佳奈の「サバ缶キムチのトースターチヂミ」

【材料】(1枚分)

  • サバ水煮缶 1缶
  • キムチ 50g
  • ニラ 3本
  • 糸唐辛子(あれば) 適量

(A)

  • 薄力粉 1カップ(およそ100g)
  • 卵 1個
  • しょうゆ、顆粒鶏ガラスープ 各小さじ1/2

(B)

  • コチュジャン 大さじ1
  • ポン酢 大さじ3
  • ごま油、白いりごま 少々

作り方

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1. ボウルに(A)、サバ水煮缶を汁ごと入れ、サバの身をほぐしながら混ぜる。キムチも入れる。

 

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2. 3cm幅に切ったニラを入れて混ぜる。

 

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ニラはキッチンばさみで切りながら入れるとスピードアップです。

 

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3. 2の生地を焼く。手軽にオーブントースターで焼く場合は、クッキングシートをオーブントースターの天板よりはみ出さない大きさにカットし、その上に2を広げ、天板にのせ、10~15分こんがり焼き色がつくまで焼く。

フライパンで焼くときは、ごま油少々(分量外)をひいたフライパンで、弱火で両面こんがり焼いてください。皿に盛り、あれば糸唐辛子を飾る。

 

4. (B)を混ぜてつけダレを作ります。

 

タレなしでも美味しい

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チヂミをパリッと仕上げるには、じっくり焼くこと。サバの旨味が入った香ばしいチヂミは、おつまみにも、軽い食事にもぴったりですよ。

つけダレは、ポン酢とコチュジャンを3:1の割合で混ぜて、ごま油と白いりごまを混ぜて韓国風にしました。タレを作るのも面倒な日には、そのままタレなしで食べても美味しいです。生地にピザ用チーズを加えるのもまろやかになってGOOD。いろいろなアレンジでぜひ、お試しください。

 

ぐったり疲れた体には、サバ缶のトマトスパゲッティーもおすすめです↓

www.hotpepper.jp

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』(ともに宝島社)など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』(宝島社)は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。

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