低脂質高タンパクチャレンジ「鶏むね肉のネギわかめ和え」が夏の疲労回復に一役買ってくれそう

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こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

家で過ごす時間が増え、私もすっかり筋トレにハマっています。そこで今回は、筋トレ民のみなさまにも、ダイエット中の方にもおすすめな「鶏むね肉」のおつまみをご紹介します。

低脂質高タンパクの鶏むね肉は、筋トレ&ダイエットの味方ですよね。抗酸化作用の強いイミダペプチドも豊富で、疲労回復にも一役買ってくれそうです。わかめを合わせることで、不足しがちな水溶性食物繊維やミネラルも補給しましょう。

 

北嶋佳奈の「鶏むね肉のネギわかめ和え」

【材料】(2人分)

  • 鶏むね肉 1枚(300gくらい)
  • 塩麹 小さじ2(なければ塩少々でOK)
  • 砂糖(あればきび砂糖) 小さじ1
  • 長ネギ 1/2本
  • 生わかめ 50g(乾燥わかめを水で戻してもOK)

(A)

  • ごま油 小さじ2
  • 顆粒鶏がらスープ、白いりごま 各小さじ1
  • 塩、粗びきブラックペッパー 少々

 

作り方

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1. 鶏むね肉は皮を剥いで、フォークで全体をまんべんなく刺し、塩麹と砂糖をすりこむ。

フォークで刺すことで筋繊維を絶ち、さらに、タンパク質を分解する塩麹と、保水性のある砂糖でかたくなるのを防ぎしっとりやわらかく仕上げます。

 

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2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、中火にして1を入れる。再沸騰したらふたをして火を止めてそのまま冷ます。

お湯が冷めて鶏むね肉に火が通ったら取り出して、手で食べやすくほぐしておく。

無水鍋など厚手の鍋で作ると、ゆっくり温度が下がり、鶏むね肉がよりかたくなりにくいです。

鶏むね肉は数枚まとめて調理してもOKですが、その際も多めのお湯で、加熱ムラがないようにしっかり再沸騰させましょう。

 

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3. 鶏むね肉に火を通している間に、長ネギは粗みじん切りにして、わかめは食べやすい大きさに切っておく。

 

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4. 刻んだ長ネギを(A)と混ぜる。そこにわかめ、鶏むね肉も入れて和える。

 

ごま油香るネギだれでどんどん食べられる

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あっさりした鶏むね肉が、ごま油香るネギだれでどんどん食べられて夏のおつまみにぴったりです。タンパク質とミネラルをしっかり補給して、暑い夏を乗り切りましょう。おつまみに、ごはんのおかずに、ぜひお試しください。

火を通した鶏むね肉(味のついていないサラダチキン状態です)は、冷蔵庫で保存すれば2~3日は食べられるので、まとめて調理しておくのもいいですね。サラダや冷たいパスタにもぴったりです。茹で汁に浸したまま、密封袋などに入れて冷蔵しておくとかたくなりにくいです。

 

鶏むね肉をしっとり仕上げるには、「甘酒」を加えたり、

www.hotpepper.jp

「玉ねぎ&はちみつ」に漬けるのも美味しいですよ。

www.hotpepper.jp

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』(ともに宝島社)など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』(宝島社)は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。

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