こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
今回は、筋トレしてるけどお酒も飲みたい、という私のような方へお届けする、高タンパク低糖質のおつまみレシピです。
鶏ささみは低脂質、高タンパクで筋トレ民やダイエット民の強い味方ですよね。ただし、 調理法によってはパサつきやすいのが難点。今回は短時間でやわらかく加熱するポイントもお伝えします。
北嶋佳奈の「ささみとアボカドのユッケ風」
【材料】（2人分）
- 鶏ささみ 3本
- 砂糖、塩 少々
- 酒 大さじ2
- アボカド（種を取って皮をむき、乱切り） 1/2個
- 卵黄 1個分
- 青ねぎ（小口切り）、白いりごま 適量
（A）
- しょうゆ 小さじ2
- コチュジャン 小さじ1
- 砂糖、ごま油 各小さじ1/2
- おろしにんにく 小さじ1/4
作り方
1. ささみはラップをのせて、麺棒など（瓶の底でもOK）で叩く。
筋繊維を断ち切ることで、加熱時にかたくなるのを防ぎます。
2. ささみに砂糖、塩をひとつまみずつ両面にまぶす。
保水力のある砂糖をまぶすことで、しっとり仕上がります。
3. 2を耐熱容器に入れて酒をふり、ラップをして電子レンジ600wで3分加熱。粗熱が取れるまでそのまま電子レンジの中に置いておく。
ささみの大きさによって加熱時間は異なるので、ピンク色が残っている場合は様子を見ながら30秒ずつ追加で加熱してください。
4. ささみを加熱している間に、 ボウルに（A）を合わせておく。そこに粗熱が取れた3をほぐしながら入れ、アボカドも加えて和える。
ささみはほぐしたものを密封袋に広げて入れ、冷凍保存しておくとサラダなどトッピングに便利です。
5. 皿に盛り、青ねぎ、卵黄をのせて白いりごまを散らす。
卵黄を絡めて、マイルドに味変しながら食べ続けて
ささみもアボカドも味わい自体は淡泊なので、ごま油やにんにく、コチュジャンの濃厚ダレで旨味をブースト。崩した卵黄を絡めて、マイルドに味変しながら食べるのがおすすめです。
ささみと合わせたアボカドは、低糖質で、質の良い油や食物繊維、ビタミン類、ミネラルなどが豊富。ですが、脂質が多い分カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。1日1/2個を目安にしましょう。
こちらもおすすめのささみレシピ。寒い日には、ささみを使ったベトナム風にゅうめんはいかがですか。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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