1日のタンパク質の半分以上の35gが摂取できる「やわらか鶏むねとブロッコリーのカマンベール蒸し鍋」の作り方【北嶋佳奈】

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こんにちは!  管理栄養士の北嶋佳奈です。

年末年始の食べすぎや運動不足をリセットしたいと、ダイエットや筋トレに励む方も多い頃。

ダイエット中、筋トレ中だけど味の濃いものが食べたい、というときにオススメなのがカマンベールチーズ。カマンベールチーズは100gあたりの糖質量が1g以下、タンパク質はおよそ19gと高タンパク食材です。今回は、そのカマンベールチーズを使って、素材の旨味をギュッと引き出す「蒸し鍋」を作ります。

カマンベールチーズで脂質が少々多めな分、お肉は低脂質、もちろん高タンパクの鶏むね肉を使います。ざっと計算してもタンパク質およそ35g、とくに筋トレ民には嬉しい一品になりますよ。

 

北嶋佳奈の「やわらか鶏むねとブロッコリーのカマンベール蒸し鍋」

【材料】(1人分)

  • 鶏むね肉 1/3枚(100g)
  • 塩、砂糖 少々
  • ブロッコリー 1/3株(100g)
  • ミニトマト 6個
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 白ワイン(なければ日本酒でもOK) 大さじ2
  • カマンベールチーズ(6個入りのポーションタイプ) 3個(50g程度)
  • 粗びきブラックペッパー 適量

作り方

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1. ブロッコリーは小房に切る。

 

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2. 鶏むね肉は皮を剥いで、食べやすい大きさにそぎ切りにし、包丁の背で軽く叩いてから、塩、砂糖をまぶす。

鶏むね肉はよく見ると繊維(筋繊維)が走っているので、繊維に対して垂直にそぎ切りにすることでやわらかな食感になります。また、砂糖の保水効果でもやわらかな仕上がりになります。

 

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3. 小鍋にブロッコリーと鶏むね肉を入れて、ブロッコリーに塩をふり、白ワイン、オリーブオイルを回しかけたら、フタをして焦げないよう弱火で8分蒸す。

水分がなくなって焦げそうになったら、水(分量外)を少量足してください。

 

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4. ミニトマトを加えて、カマンベールチーズをちぎって散らし、再度フタをしてさらに2分加熱する。粗挽きブラックペッパーをふって完成。鍋のままテーブルへ。

 

粗びきブラックペッパーをお忘れなく

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淡泊な味になりがちな鶏むね肉レシピは、味つけがポイント。今回は、カマンベールチーズの豊かな風味で美味しく食べられます。粗びきブラックペッパーは味のアクセントに必須。とろ~りチーズを絡めながらお召し上がりください。

筋トレ民向けに糖質控えめにしていますが、かぼちゃやレンコンなどをプラスして蒸しても美味しいですよ。

 

カマンベールチーズ好きは、こちらの鍋レシピもぜひお試しください。

www.hotpepper.jp

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』(ともに宝島社)など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』(宝島社)は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。

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