白菜シャキシャキ、にんにくが香る「しらすと白菜のガーリックチャーハン」の作り方【北嶋佳奈】

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こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

家メシの定番レシピの1つ、チャーハン。私も大好きです。そんなチャーハンはサッと作って食べられるだけでなく、

1. 具沢山にすることでボリューム満点に見えるので、ご飯の量が少なくても満腹感を感じやすい

2. たっぷりの具材とご飯を油で炒めるので血糖値の急上昇を抑えられ、すぐに空腹になることもなく腹持ちが良い

と、なかなか優秀なお料理。そこで今回は、旬の白菜を使い、卵としらすで「しらすと白菜のガーリックチャーハン」を作りましょう。しらすはタンパク質やカルシウムが豊富。さらに卵も合せて、タンパク質もしっかりとれる一皿ができましたよ。

 

北嶋佳奈の「しらすと白菜のガーリックチャーハン」

【材料】(1人分)

  • 白菜 大2枚(150g程度)
  • 塩 小さじ1/4ほど
  • にんにく 1かけ
  • しらす 大さじ2
  • 卵(溶いておく) 1個
  • 冷やごはん 茶碗1杯
  • ごま油 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • ブラックペッパー 少々

作り方

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1. 白菜は1~2cm角のザク切りにする。

 

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2. ポリ袋を1枚用意して白菜を入れ、塩をふって口を閉じる。軽くもんで10分ほど置き、白菜がしんなりしたら袋から出して、水気をよく絞る。にんにくはみじん切りにする。

白菜は先に塩もみをして水分を絞っておくことで、炒めたときにべちゃっとせず、シャキシャキ食感を残せます。

 

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3. フライパンにごま油とにんにくを入れて中火で熱する。香りが立ってきたらしらすと白菜を入れて炒め、水分が飛んだら端に寄せ、

 

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空いたスペースに卵を流し入れ、手早く混ぜてスクランブルエッグにする。ご飯も加え、全体を混ぜてしょうゆを回し入れる。

 

4. 皿に盛り、ブラックペッパーをかける。

 

たっぷり入れた白菜の食感を楽しんで

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白菜は水分が多いので、そのままチャーハンに入れると加熱している間に水が出てべちゃっとしやすいです。今回ご紹介したように先に水分をしっかり絞っておけば、シャキシャキとした食感が楽しめますよ。にんにくとごま油の香りもしらすと相性◎で、スプーンがすすみます。ぜひ、お試しください。

ちなみに、わが家のご飯はもち麦、発芽玄米、そしてスーパー大麦入り。玄米やスーパー大麦を加えるとパラパラチャーハンを作りやすいうえ、白米には少ない食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ることができてオススメですよ。スーパー大麦は、お菓子やコンビニのおにぎりに使われていたりもしますね。プチプチ食感と香ばしい香りと甘さがお気に入りです。

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』(ともに宝島社)など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』(宝島社)は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。

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