こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
電子レンジにおまかせで、ご飯がすすんで日持ちもする一品を作りたい。できればタンパク質もビタミンも摂りたいし、でも脂質は控えめにしたい……。今回は、そんなわがままな私自身の要望に応える「チンジャオロース風鶏そぼろ」のレシピをご紹介します。
使うのは脂の少ない鶏ひき肉。ビタミンC豊富なピーマンのシャキシャキ食感は残しつつ、オイスターソースとにんにく、しょうがの香りがチンジャオロース風で食欲をそそります。ご飯のおともにオススメですよ。
北嶋佳奈の「チンジャオロース風鶏そぼろ」
【材料】（つくりやすい分量）
- ピーマン 3個
- 鶏ひき肉 150g
（A）
- オイスターソース 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- 砂糖、顆粒鶏ガラスープ、おろしにんにく、おろししょうが 各小さじ1/2
作り方
1. ピーマンはヘタと種をとり、細切りにする。
2. 耐熱ボウルに1と鶏ひき肉、（A）を入れざっくり混ぜ、ふんわりとラップをしてレンジ（600w）で3分加熱する。
今回は、冷凍しておいた鶏ひき肉を、外側だけ解けた半解凍状態にしてから使っています。冷凍のものでなければ、工程3の2回目の加熱は様子を見ながら1分くらいに減らしてOKです。
3. 全体をざっくり混ぜ、再度2分加熱し全体をもう一度混ぜて完成。
少し置いておくと、味が染みてもっと美味しいんです
できてすぐでも美味しく食べられますが、加熱直後は水分が出るので、電子レンジから取り出したら1時間くらい置くとより食べごろに。そぼろとピーマンによく味が染みて美味しいですよ。冷蔵庫で3日ほど日持ちするので、作り置きにもオススメです。
しょうゆとオイスターソースの旨味で、ご飯にのせて食べるのはもちろん、冷めても美味しいので、ご飯に混ぜておにぎりにするのにもぴったり。
こってり派は鶏ひき肉を豚ひき肉に代えて、加熱が終わったら最後にごま油をひと垂らししてもOKです。手軽にできて美味しいご飯のおとも、ぜひお試しください。
ピーマンでできるご飯のおともはこちらも重宝しますよ。「絶品おにぎりを作るポイント」もご紹介しています。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
- ブログ：HALEAINA（ハレイナ）
- X：@KanaKitajima
- レシピブログ：北嶋佳奈さんのmyレシピブック
企画協力：レシピブログ
テレビや雑誌で活躍する人気料理家やフーディスト・17,000名が参加する料理ブログのポータルサイト。毎日のおかずやお弁当、お菓子など120万件のレシピを無料で検索できる。
- ウェブサイト：レシピブログ
- Facebook：@comu.recipeblog
