こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
筋トレにハマっている私がご紹介する、極力手間をかけずに美味しい、体作りお助けレシピ「管理栄養士のボディメイクめし」。今回は、ボディメイクに大活躍のオートミールを使った「シーフードガーリックチャーハン」です。
筋トレ民御用達のオートミール。私も牛乳に浸したり、蒸しパンにしたりといろいろなレシピで美味しく食べていますが、お米代わりに食べるならぜひ試していただきたいのが、チャーハンです。高タンパク低脂質の冷凍シーフードミックスと合わせて、低糖質で美味しいガーリックチャーハンを作ります。
オートミールは、水と合わせて電子レンジで1分加熱するだけ。ご飯がないときでもチャーハンがすぐに食べられますね。
オートミールには主に、粒の大きいトラディショナルタイプ（左、ロールドオーツともいいます）と、粒の細かいインスタントタイプ（右）があります。今回のようにお米代わりに使うなら、トラディショナルがおすすめです。
北嶋佳奈の「オートミールのシーフードガーリックチャーハン」
【材料】（1人分）
- オートミール 30g
- 水 60ml
- 長ねぎ 1/4本
- 卵 1個
- シーフードミックス 100g
- ごま油 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1
- ブラックペッパー、きざみ海苔 適量
1人分のタンパク質、炭水化物、エネルギー
タンパク質 25.9g
炭水化物 24.8g
エネルギー 297kcal
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
作り方
1. オートミールは耐熱容器に入れ、水を加えて電子レンジ（600w）で1分加熱し、よくほぐす。
2. 長ねぎは粗めのみじん切りにする。卵は溶いておく。
3. シーフードミックスはボウルなどに入れ流水にさらして解凍し、ザルにあげて水気を切ったら、キッチンペーパーなどでおさえて表面の水分をよくふきとる。
水分をしっかりふきとることで臭みをとります。
4. フライパンにごま油を中火で熱し、長ねぎ、にんにくを炒め、香りが立ってきたらシーフードミックスを入れてサッと炒める。卵も入れて全体に絡め、卵が半熟のうちにオートミールを入れて炒める。全体が混ざったら、しょうゆを回し入れる。
5. 器に盛り、ブラックペッパーをかけ、きざみ海苔を散らす。
食物繊維で腹持ち◎、タンパク質もしっかり
シーフードミックスのうま味がたっぷりで、美味しいチャーハンになりました！ ごま油で炒めたオートミールは、香りも食感もまさにパラパラチャーハンです。
そして、オートミールのメリットは、なんといっても食物繊維の多さと、それによる腹持ちの良さ。30gだと少なく感じるかもしれませんが、シーフードミックスでかさましできるので、糖質控えめでも満足感がありますよ。
シーフードミックスと卵からタンパク質もしっかり摂れるので、ボディメイクめしにぴったりの一皿です。ぜひお試しください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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