タンパク質を効率よく吸収するのにおすすめの鶏むね肉おかず【管理栄養士のボディメイクめし】

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こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

タンパク質豊富な鶏むね肉は、ボディメイク中の食事の強い味方。毎日食べても飽きないよう、いろいろなレシピを覚えておきたいですね。

今回は、マヨネーズで鶏むね肉をしっとり美味しくソテーする「鶏むね肉のマヨポンソテー」です。マヨネーズにはお酢と油が入っているので、お酢がタンパク質の繊維を分解し、さらに油でコーティングされることで、パサパサになりがちな鶏むね肉がしっとりやわらかく焼けますよ。

そして、鶏むね肉のタンパク質を効率よく吸収するのに私がおすすめしているのが、鶏むね肉とご飯の組み合わせ。ご飯で糖質を摂ることで体内にインスリンが分泌され、糖質と一緒にタンパク質が筋肉に運ばれやすくなるんです。

それに、トレーニング時に最高のパフォーマンスを出すには糖質由来のエネルギーも必須。ダイエットやボディメイク中は糖質を抜きたくなりますが、私は鶏むね肉と一緒にご飯もしっかりお茶碗に一膳、食べるようにしています。

今回はコクのあるマヨネーズと、うま味と酸味のあるポン酢しょうゆで、鶏むね肉をご飯がすすむおかずに仕上げました。

 

北嶋佳奈の「鶏むね肉のマヨポンソテー」

【材料】(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(250g)
  • マヨネーズ 小さじ2(8g)
  • 片栗粉 大さじ1(9g)
  • ごま油 大さじ1/2(6g)
  • ポン酢しょうゆ 大さじ2(36g)
  • 白いりごま、青ねぎ(小口切り) 適量(今回は各3g)

 

1人分のタンパク質、炭水化物、エネルギーの目安

タンパク質 31.6g
炭水化物 5.4g
エネルギー 228kcal
※出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

作り方

1. 鶏むね肉はフォークで全体に穴を空け、1cmくらいの厚さのそぎ切り(包丁を斜めに寝かせながら入れて切ります)にする。

繊維の向きをよく見て、繊維に対し垂直にそぎ切りにします。繊維を断ち切ることもやわらかく仕上げるポイントです。

 

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2. 切った鶏むね肉をボウルやバット、ポリ袋などに入れ、マヨネーズを入れてよくもみこみ、10分ほどおく。片栗粉も加えてさらにもみこんでおく。

 

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3. フライパンにごま油を中火で熱し、フライパンを傾けて油がサッと流れるようになったら、2を並べ、フタをして両面を3分ずつ焼き火を通す。

 

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4. ポン酢しょうゆを加えて、写真のようにツヤが出るまで炒める。

 

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4. 器に盛り、白いりごまと青ねぎを散らす。

今回は鶏むね肉を半量ずつ盛り付け、ご飯と野菜を添えた1人分のワンプレートにしました。

 

鶏むね肉とご飯の組み合わせは鉄板!

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淡泊な鶏むね肉が、マヨネーズとポン酢しょうゆのしっかり味でご飯のすすむおかずになりました。マヨネーズのおかげで、焼いてもしっとりやわらかいままです。

美味しくてついご飯をおかわりしたくなりますが、しっかり噛んでご飯は一膳にしておきましょう。ゆっくり食べれば血糖値の上昇が緩やかになり、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。ちなみに、わが家のご飯は噛み応えが出て、食物繊維も摂れるよう、もち麦、発芽玄米などを混ぜています。

ご飯に合う鶏むね肉おかず、ぜひ作ってみてください。

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』(ともに宝島社)など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』(宝島社)は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。

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