オートミールと鶏むね肉で低糖質高タンパク「温玉親子丼」ご飯ストックがないときも【管理栄養士のボディメイクめし】

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

筋トレにハマっている私がご紹介する、極力手間をかけずに美味しい、体作りお助けレシピ「管理栄養士のボディメイクめし」。

今回はボディメイクの味方、オートミールと鶏むね肉を美味しく食べる丼ものレシピ。1食分の糖質が控えめのオートミールをお米代わりに、高タンパク質の鶏むね肉をピリ辛に仕上げてのせ、さらにタンパク質が摂れる温玉を絡めながら食べる「オートミールのピリ辛温玉親子丼」です。

 

オートミールには主に、粒の大きいロールドオーツ(左)と、粒の細かいインスタントオーツ(右)があります。今回のようにお米代わりに使うなら、ロールドオーツがおすすめです。水に浸して電子レンジで1分加熱すればOKなので、ご飯のストックがなくてもすぐに食べられますよ。

 

北嶋佳奈の「オートミールのピリ辛温玉親子丼」

【材料】(1人分)

  • オートミール(ロールドオーツ) 30g
  • 水 50ml
  • 鶏むね肉(皮なし) 100g(およそ1/3枚)
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • 温泉卵 1個
  • 青ねぎ(小口切り) 適量(今回は3g)
  • 白いりごま 適量(今回は1g)

(A)

  • みりん、しょうゆ 各大さじ1/2(各9g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 豆板醤 小さじ1/3(2.3g)
  • おろしにんにく 小さじ1/3(1.7g)

 

1人分のタンパク質、炭水化物、エネルギー

タンパク質 34.6g
炭水化物 29.5g
エネルギー 372kcal
※出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

作り方

1. 鶏むね肉は1cmくらいの厚さのそぎ切り(包丁を斜めに寝かせながら入れて切ります)にし、片栗粉をまぶす。

鶏むね肉は繊維の向きをよく見て、繊維に対し垂直にそぎ切りにします。繊維を断ち切り、さらに片栗粉で水分を閉じ込め、焼いたときにかたくなるのを防ぎます。

 

2. オートミールは耐熱容器に入れ、水を加えて電子レンジ(600w)で1分加熱し、ざっくり混ぜる。

 

3. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、鶏むね肉を入れ、両面に焼き色が付くまで焼く。

 

4. 弱火にして、合わせた(A)を回し入れ、写真のように照りが出るまで鶏むね肉と絡める。

 

5. オートミールに4をのせ、温泉卵を落とし、青ねぎと白いりごまを散らす。

 

オートミールと相性のいいピリ辛味

オートミールは普段からいろいろなレシピで食べていて、とくにしっかり味、ピリ辛系の味と相性がいいと感じています。そこでこの親子丼も、定番の甘めの汁だく系ではなく、ピリ辛風味で照りっと焼いたお肉と一緒に、温玉の卵黄を絡めながらいただくレシピにしています。

豆板醤のピリ辛が効いたたれが、オートミールとよく合いますよ。にんにくの香りも食欲をそそります。

長ねぎやしめじなどの野菜を加えるのもオススメ。鶏むね肉は少量でもタンパク質が摂れますが(今回は鶏むね肉100gでタンパク質23gほど)、お好みで1/2枚(およそ150g)ほど使ってもOKです。

食物繊維たっぷりのオートミールは腹持ちも◎です。手軽な丼アレンジも、ぜひお試しください!

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』(ともに宝島社)など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』(宝島社)は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。

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