めんつゆとミックスナッツ、豆乳で旅そば気分「くるみそば風」お手軽レシピ【北嶋佳奈】

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

暑~い夏の麺生活にかかせない、ざるそば。じつは、そば(日本そば)は、主食の中でもタンパク質が多い食材! 種類にもよりますが、乾麺100gあたりの比較では、同じ麺類のうどんやスパゲッティーよりもタンパク質が多く含まれています。

さらに、そばは玄米や全粒粉と同じ全粒穀物のため、血糖値の上昇も穏やか(血糖値の急上昇は、体に脂肪をため込みやすくしたり、ドカ食いの原因になったりします)といわれています。トレーニーの私もよく食べていますよ。

今回は、そのそばを、ちょっとアレンジしたつけだれでいただく「くるみそば風ミックスナッツつけそば」です。

くるみそばは、そば処の信州や秩父でおなじみの食べ方で、つけだれにすりつぶした香ばしいくるみを入れたもの。今回は、手軽に素焼きミックスナッツを使ってくるみそば風のつけだれを作り、豆乳とサラダチキンでタンパク質を強化しました。

いつものめんつゆ味で食べるざるそばに飽きてきた方におすすめですよ。

 

北嶋佳奈の「くるみそば風ミックスナッツつけそば」

【材料】(1人分)

  • そば 1人分
  • 素焼きミックスナッツ(市販品、無塩タイプ、くるみ入りがおすすめ) 20g
  • サラダチキン 50g
  • 青ねぎ(小口切りにする)、ラー油、きざみ海苔(お好みで) 適量

(A)

  • みそ 小さじ1
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3
  • 無調整豆乳 100ml

 

作り方

1. ミックスナッツをポリ袋や密封袋に入れ、麺棒などで叩いて、

 

写真のようにすりごま状になるまで細かくつぶす。

すりこぎ&すり鉢、フードプロセッサーを使ってもOKです。

 

2. 計量カップやボウルに1、(A)を入れて混ぜる。

(A)は少しずつ加えてよく混ぜ、つぶしたナッツをのばしていきます。

 

3. そばはパッケージの表記通りに調理し、冷水で冷やしたら、ザルでしっかり水気を切って器に盛る。

 

4. つけだれを入れる器にサラダチキンをほぐしながら入れ、2を注ぐ。

 

5. 4に青ねぎを散らし、ラー油をかける。そばにはお好みできざみ海苔を散らす。

 

めんつゆをベースに、コクのあるつけだれが完成

ミックスナッツの香ばしさと、クリーミーな豆乳は相性よし! もともとうま味のあるめんつゆをベースにしていますが、さらにコクもプラスした美味しいつけだれになりました。とろりとしていてそばによく絡みます。中華麺にも合いますよ。

ラー油は途中で入れて、味変を楽しむのもいいですね。

めんつゆで食べるざるそばとはひと味違う美味しさです。家で手軽に旅メシ、旅そば気分を味わえますので、ぜひお試しください!

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』(ともに宝島社)など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』(宝島社)は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。

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