こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
筋トレにハマっている私がご紹介する、極力手間をかけずに美味しい、タンパク質が摂れるレシピ。今日はおつまみにもおかずにもなる麻婆風の炒めものを作ります。
使うのは高タンパク低カロリーの豆腐、野菜の中ではタンパク質量の多いブロッコリー、そして、タンパク質が摂れるおなじみ鶏むね肉のひき肉。淡白な味の食材を使いますが、にんにくとしょうが、豆板醤をガツンと効かせて、物足りなさはありません！
ちなみに、豆腐を買うとき私は木綿豆腐を選ぶことが多いです。商品にもよりますが、100g中のタンパク質は木綿豆腐が7.0gに対し、絹ごし豆腐は5.3g（※）と、木綿は絹ごしよりタンパク質が多く含まれているのがその理由。絹ごしより食感がしっかりしていて、食べごたえがあるのもいいですね。今回も木綿豆腐を使います。
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
北嶋佳奈の「ブロッコリーと豆腐の麻婆風」
【材料】（2人分）
- 鶏ひき肉 100g
- 木綿豆腐 200g
- ブロッコリー 1/3個（70g程度）
- 長ねぎ 1/2本
- 水 200ml
- 水溶き片栗粉 片栗粉小さじ2と水小さじ4をよく混ぜる
- 糸唐辛子（あれば） 適量
（A）
- みそ 大さじ1
- 鶏がらスープの素（顆粒） 大さじ1/2
- おろしにんにく、おろししょうが 各小さじ1
- 豆板醤 小さじ1/2
作り方
1. 木綿豆腐は2枚重ねたキッチンペーパーで包み、5分ほどおいて水切りしておく。
2. 長ねぎはみじん切りにする。ブロッコリーは小房に切る。
3. フライパンに鶏ひき肉と長ねぎ、（A）を入れて中火にかけ、
3分ほど炒めて全体に火を通す。
焦げつきが気になるときは、少量のごま油（分量外）を足してください。
（A）の豆板醤は辛味要素なので、なければ最後にラー油適量（分量外）をかけて調整すればOKです。
4. 3にブロッコリーと水、豆腐は食べやすい大きさに手でちぎりながら加える。フタをしたら中火で5分ほど加熱する。
ブロッコリーの茎に竹串を刺して、スッと通るくらいになればOKです。
5. 火を止め、水溶き片栗粉を入れて混ぜ、とろみがついたら皿に盛り付ける。あれば糸唐辛子を飾る。
見た目以上のパンチ！ 満足感も◎です
とろみをつけた麻婆風のたれは、みそと鶏ガラでコクとうま味が満点！ 豆板醤とにんにくでパンチも効いていて、市販の麻婆豆腐の素の出番はありません。辛いのがお好きなら豆板醤は倍量でもOKです。
水切りした木綿豆腐は手でちぎって入れるので、断面がギザギザしてたれがよく絡んでくれます。また、食べたときに味をしっかり感じるのは、肉とねぎに火を通すときに調味料も一緒に炒めてあるから。蕾によく味が絡むブロッコリーも、こうしたたれやソースがある料理にはもってこいですね。
タンパク質が摂れて、お酒にもご飯にも合う一品です。ぜひお試しください。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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