こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
年も改まり、仕事もプライベートも新たなスタート！ ということで今回ご紹介するのは、毎日のやる気アップにもつながる朝ごはん習慣の見直しお役立ちレシピ。忙しい朝でも作りやすく、たんぱく質と炭水化物が美味しく摂れる「豆腐入りふわとろ卵サンド」です。
体温が上がり、体内時計がリセットされ、午前中からエンジンがかかりやすい。ランチタイムのドカ食いが防げて、食べ過ぎで午後眠くなることも減る……など、朝ごはんを食べるメリットはさまざま。
その朝ごはんで、炭水化物だけでなくたんぱく質も摂ることで、感情や気分を安定させるのに関わるセロトニンの材料を確保できたり、不足するエネルギー源を補おうとして起きるカタボリック（筋肉の分解）を防ぐことにもつながります。
卵を混ぜたボウルをそのままレンジに入れて作れるので、フライパンの出番はなしのお手軽な一品。洗い物も減らせますよ。
北嶋佳奈の「豆腐入りふわとろ卵サンド」
【材料】（2人分）
- 絹ごし豆腐 150g（3個パックの絹ごし豆腐1パック）
- 卵 2個
- 塩 2つまみ
- マヨネーズ 小さじ2
- こしょう 少々
- 食パン（今回は8枚切り） 4枚
- マヨネーズ、粒マスタード（あれば） 適量
作り方
1. 絹ごし豆腐を2枚重ねたキッチンペーパーで包み、軽く押してしばらくおき、水切りをする。水切りをしたら耐熱ボウルに入れ、泡立て器などで細かく崩す。
2. 1のボウルに卵を割り入れて混ぜ、
マヨネーズ、塩、こしょうも加えてさらに混ぜたら、ラップをかけずに電子レンジ（600w）でまずは1分30秒加熱する。
3. 一度取り出し、少し固まっている卵を泡立て器で混ぜて崩してから、30秒加熱して混ぜて崩す、を2回繰り返す。
4. 合計2分30秒加熱して、スクランブルエッグのできあがり。そのまま冷まして粗熱をとる。
5. 食パンにマヨネーズ、粒マスタードを塗り、
よくのばしたら、
粗熱をとったスクランブルエッグを半量のせる。もう1枚のパンをのせてはさむ。
パンがベチャッとしないように、スクランブルエッグは粗熱がとれてからはさみましょう。
6. 食べやすく切って盛り付ける。同じものをもう1セット作る。
きれいに仕上げたいときは、サンドイッチ全体をラップで包み、ラップごと切るのがおすすめ。切りやすく、サンドイッチがつぶれにくくなりますよ。
豆腐でふわふわ、マヨネーズのコクで美味しいサンドイッチに！
絹ごし豆腐を入れたスクランブルエッグはふわふわ、とろ～りの仕上がり！ 味付けは塩とマヨネーズだけですが、マヨネーズのコクでぐんと美味しくなりますよ。パンにもよく合います。
水が出やすい絹ごし豆腐ですが、水切りをして使ったのでベチャッとした感じはありません。
なお、あればパンには粒マスタードを塗るのがオススメ。ピリっとした辛みがアクセントになりますよ。
具にはチーズやベーコン、レタスをプラスして、さらにボリューミーなサンドイッチにしてもいいですね。サンドイッチにせずにそのまま食べても、ご飯にのせてスクランブルエッグ丼にしてもOKです。朝ごはんはもちろん、ランチや晩ごはんにもぜひおためしください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。『小さなおかず365』(永岡書店)、『旬の野菜をもっとおいしく！デパ地下みたいな ごちそうサラダ』（宝島社）など著書多数。最新刊『一品で大満足！デパ地下みたいなごちそうサンドイッチ』（宝島社）は累計30万部越えのデパ地下シリーズ最新刊で、定番サンドから見た目も味も楽しいサンド、スープにサイドメニューレシピと全139レシピ掲載のボリュームある1冊。
- ホームページ：北嶋佳奈公式ホームページ
- Instagram：@kanakitajima
- YouTube：@KanaKitajima
企画協力：フーディストノート
“暮らしを彩るレシピとアイデア”をコンセプトに、
フーディスト®と共創するメディア＆コミュニティ。毎日の食卓に大活躍の料理レシピ、食を楽しむアイデアやトレンド、キッチン収納や調理グッズのコラムなど料理・食と暮らしにまつわる情報が満載。
※2025年4月より「レシピブログ」から「フーディストノート」へリニューアルしました
- ウェブサイト：フーディストノート
- X：@foodistnote
- Instagram：@foodistnote
