こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
時間がない朝は、パンだけ、おにぎりだけなど、とりあえずサッと何か食べて出かけることもしばしば。手軽でいいんですが、どうしてもたんぱく質は不足しがちです。
だったら、 無理なく用意できる朝の一杯でたんぱく質も一緒に摂ってしまおう、というのが今回おすすめしたい「朝そば」のレシピです。
じつは、そば（日本そば）は主食の中ではたんぱく質を多く含む食材。種類にもよりますが、1人分のゆでそば（200g目安）にはご飯一膳（150g）の倍以上のたんぱく質が含まれています。
電子レンジで解凍できる冷凍のそばを買っておけば、お湯を沸かす手間もなく、朝でもぐっとハードルが下がりますよね。
そんなそばに合わせるのは、包丁いらずで、レンジで作れる簡単つけ汁。身近な材料で、コクうまな濃厚つけ汁があっという間にできあがりますよ。
つけ汁の加熱時間は、たったの2分40秒。そばにからめて食べれば、たんぱく質は約30g（※）と、成人男性の1日の推奨量（60～65g）のおよそ半分をカバーしてくれます。
※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
北嶋佳奈の「ツナたまチーズつけそば」
【材料】1人分 【調理時間】約7分
- そば（今回は冷凍タイプを使用） 1人分
- ツナ缶 1缶
- 卵 1個
- 粉チーズ 小さじ2程度
- 青ねぎ(小口切り) たっぷり
（A）
- めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ2
- みそ 大さじ1/2
- 水 150ml
作り方
1. そばはパッケージの表記通りに解凍して、冷水にさらしてからしっかり水気を切る。
2. ツナは汁気を切って耐熱容器に入れ、（A）を加えて混ぜる。
今回はオイル漬けのツナを使いました。オイル漬けのツナはコクがありますが、脂質が高いので、カロリーが気になる場合は水煮を使いましょう。
3. ふんわりとラップをかけて電子レンジ600wで2分加熱する。
4. 3に卵を落とし、破裂防止で楊枝で2～3ヵ所刺したら、
電子レンジで40秒ほど加熱する。
5. 粉チーズ、青ねぎを散らし、つけ汁の完成。水気を切ったそばを皿に盛って添える。
たんぱく質しっかり、朝から頼りになる一杯です
めんつゆとみそがベースのつけ汁は、そばによく合う濃いめの味。半熟卵を崩してめんをつけると、ツナのうま味とコク、半熟卵のまろやかさ、チーズのほどよい濃厚さが合わさって、めんつゆだけで食べるよりも“厚み”のある美味しさがたまりません。
ツナの塩気とうま味で食べやすくて、朝からスルッと食べられますよ。
そばは、そば粉の割合が多いものを選ぶと、たんぱく質だけでなく、食物繊維やルチンもより多く摂ることができておすすめです。
手軽に作れて、たんぱく質しっかりの、朝から頼りになる一杯です。ぜひおためしください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。『小さなおかず365』(永岡書店)、『旬の野菜をもっとおいしく！デパ地下みたいな ごちそうサラダ』（宝島社）など著書多数。最新刊『一品で大満足！デパ地下みたいなごちそうサンドイッチ』（宝島社）は累計30万部越えのデパ地下シリーズ最新刊で、定番サンドから見た目も味も楽しいサンド、スープにサイドメニューレシピと全139レシピ掲載のボリュームある1冊。
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