こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
夏は食欲が落ちたり、栄養が偏ったりして、たんぱく質がとくに不足しやすい季節。家メシでもサクッと補えると助かりますよね。
とはいえ暑い日が続くと、火を使った料理はちょっとしんどいのも事実。そんなわけで今回は、電子レンジで作れて、夏に美味しいなすも食べられる“夏丼”をご紹介します。中華風の味付けで、ご飯もすすみますよ。
鶏ひき肉、豆腐、卵のたんぱく質3点セットで、“丼のアタマ”だけでたんぱく質は30g以上（※）。成人男性のたんぱく質摂取推奨量（1日60～65g）の、約半分をカバーできる一杯です。
※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
北嶋佳奈の「なすと豆腐の中華風レンチン卵とじ丼」
【材料】1人分 【調理時間】約13分
- なす 1本（およそ80g）
- 鶏ひき肉 80g
- 木綿豆腐 150g
- 卵 1個
- 温かいご飯 1人分
- ごま油（ラー油でもOK） 小さじ1/2
- 青ねぎ（小口切りにする）、白いりごま 適量
（A）
- オイスターソース、しょうゆ、片栗粉 各大さじ1/2
- 砂糖、鶏ガラスープの素（顆粒）、おろししょうが 各小さじ1/2
- 水 大さじ1と1/2
作り方
1. 木綿豆腐をキッチンペーパー2枚で包み、その上から両手で握るように押さえて水気を切ったら、そのままおく。なすは縦に4等分してから、1cmの厚さのいちょう切りにする。卵は溶いておく。
2. 耐熱ボウルに鶏ひき肉、（A）を入れて、
軽く混ぜる。
3. なすをのせ、1の木綿豆腐を写真のように小さくちぎってちらし、ふんわりとラップをかけたら、電子レンジ600wでまず5分加熱する。
木綿豆腐はちぎって加えることで断面が増え、調味料がからみやすくなります。
4. 一度取り出し、全体を混ぜたら、
溶いておいた卵も加え、再びラップをかけて1分加熱する。様子を見ながらさらに20秒ずつ追加で加熱して、卵がお好みの加減にかたまったら、取り出して全体をざっくり混ぜる。
今回は追加で20秒ほど加熱しました。
5. 器にご飯を盛り、4をのせ、ごま油を回しかける。青ねぎ、白いりごまをちらして完成。
なすを美味しく食べられて、たんぱく質もしっかり！
オイスターソースと鶏ひき肉のコク、鶏ガラスープのうま味がベースになった、間違いない中華風の味わい。そこにごま油としょうががフワッと香り、ひと口目から食欲をぐんぐん引き上げてくれます。
なすはレンチンでもとろりとやわらかくなって、かむごとにあんのうま味がジュワッと広がります。豆腐と卵でたんぱく質だけではなくボリュームもアップできて、シンプルながらも“ちゃんと食べた感”のある一杯です。
お好みでおろしにんにくを小さじ1/2ほど足したり、ごま油をラー油に変えたりして、パンチを効かせるとさらにご飯がすすんじゃいますよ。
電子レンジでできて、なすを美味しく食べられる、しかもたんぱく質も摂れる！ そんな夏にうれしい丼ものです。暑い日にサクッとおためしください。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。『小さなおかず365』(永岡書店)、『旬の野菜をもっとおいしく！デパ地下みたいな ごちそうサラダ』（宝島社）など著書多数。最新刊『一品で大満足！デパ地下みたいなごちそうサンドイッチ』（宝島社）は累計30万部越えのデパ地下シリーズ最新刊で、定番サンドから見た目も味も楽しいサンド、スープにサイドメニューレシピと全139レシピ掲載のボリュームある1冊。
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