鶏むね肉で作る「低糖質中華」の世界。お肉しっとりやわらか「鶏むね肉の黒ごま回鍋肉」【筋肉料理人】

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こんにちは~筋肉料理人です!

今日は低糖質料理の定番食材、鶏むね肉を使った回鍋肉を紹介させていただきます。回鍋肉は中華の定番料理、ビールがいければご飯もいけます。これを鶏むね肉と身近な調味料を使って作ります。風味付けに黒ごまをたっぷり使うヘルシーレシピです! 鶏むね肉は、ひと手間かければ炒めてもしっとりやわかに仕上がりますよ。

 

筋肉料理人の「鶏むね肉で黒ごま回鍋肉」

【材料】2人分

  • 鶏むね肉 小1枚(200g前後のもの)
  • キャベツ 葉を2~3枚(200g)
  • ピーマン 2個
  • 長ねぎ 1/2本
  • にんにく 1/2かけ
  • タカノツメ 1本
  • ごま油 大さじ1/2

(A)

  • すり黒ごま、味噌 大さじ2
  • しょう油 小さじ2
  • みりん 大さじ3

(B)

  • しょう油 小さじ1
  • 日本酒、片栗粉 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2

 

作り方

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1. キャベツはザクザクと大きめの一口大に切ります。白ねぎは斜めに薄く切ります。ピーマンは小さめの乱切りにします。にんにくはみじん切りにしておきます。

※キャベツの太い葉脈は縦に切って薄くし、熱が通りやすくなるようにします。

※ピーマンは縦半分に切って種を取り、切り口の方から切ると切りやすいです。(皮の方は固くて包丁が入りにくい)

 

2. タカノツメはキッチンハサミでヘタを切って種を捨て、細かい小口切りにして(A)と混ぜ合わせます。

 

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3. 鶏むね肉は皮を取り、

 

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皮は5ミリ位の幅に切ります。

 

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身の方は1cm弱の厚みの一口大に切り、

 

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ラップをかぶせて麺棒等でたたいて肉の繊維を軽くつぶします。たたいた身をポリ袋に入れて(B)を加え、手でもんで調味料をなじませます。

※この処理をすることで加熱しても鶏むね肉が固くなりません。

 

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4. フライパンにごま油と切った鶏皮を入れて弱火にかけます。時間をかけて鶏皮をカリカリにし、一旦取り出します。

 

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※鶏皮をフライにすることで脂を出します。鶏の脂は鶏油(チーユ)と言って、炒め物やスープにコクを加えるのに使われます。

 

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5. フライパンに3の鶏むね肉を広げて入れます。弱火で焼き、焼き目がついたら返し、刻んだにんにくを加えます。反対側にも焼き目がついたら、

 

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ピーマン、長ねぎを入れて一混ぜします。

 

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続いてキャベツを入れたら3のタレを加え、中火で混ぜながら炒めましょう。

 

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※調味料を入れると野菜から水が出ます。しっかり混ぜながら、あるいはフライパンをあおりながら加熱し、調味料を絡ませながら水分を飛ばします。

※鶏油作りで取り出しておいた鶏皮を最後に入れてもOKです。カリカリ食感がプラスされます。

 

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水分が飛んで調味料がなじんだらできあがりです。皿に盛っていただきます。

 

炒めたのに鶏むね肉はしっとりやわらか!

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「鶏むね肉の黒ごま回鍋肉」の完成です! タレが絡んだ鶏むね肉とキャベツを一緒に口に入れます。ごまの風味がいい感じで、鶏むね肉はしっとりやわらかく、うま味があっておいしい! キャベツはシャッキリとしてかむと甘みが出て、これまたおいしいです。

 

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全体にコクがあるのは黒ごまと、最初に作った鶏油の効果でしょう。タカノツメのピリ辛も効いていてビールがいけるのはもちろん、ご飯もいけますよ!

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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