筋トレしない人も「鶏むね肉とブロッコリーのレンチンチーズ蒸し」を食べるのが大正義な3つの理由【筋肉料理人】

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こんにちは~筋肉料理人です!

今日は旬のブロッコリーを使ったパワーフード「鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し」を紹介させていただきます。鶏むね肉は皮を外せば、ささみと同じカロリーになり、高タンパク&コスパ良しの、トレーニー(トレーニングする人)御用達の食材です。そして今からが旬のブロッコリーも、じつはトレーニー御用達の野菜なんです。

 

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その理由は? というと、

第一に野菜としてはタンパク質が豊富。

第二にビタミン類がバランス良く豊富に含まれている。

第三に常食していると男性ホルモンの働きを良くする効果が期待できる。

だから、筋トレ後に鶏むね肉とブロッコリーを食べるのは、筋トレ大好きな人には大正義なんです! この栄養価の高さ、もちろんトレーニーじゃない人にもおすすめです。

それに、ブロッコリーは大量の水でゆでて料理すると水溶性のビタミン、ミネラルが流れ出てしまいますが、今回のようにレンジ蒸しにすれば大丈夫。私も、手軽なレンジ蒸しで、ブロッコリーを手間なく、おいしく、ヘルシーに食べています!

 

筋肉料理人の「鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し」

【材料】2人分

  • 鶏むね肉 1枚(300g)
  • ピザ用チーズ 40g
  • ブロッコリー 1株
  • ミニトマト 6~8個

(A)

  • 片栗粉 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 日本酒 大さじ1と1/2
  • おろしにんにく 小さじ1/4
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2

(B)

  • ぽん酢しょう油 大さじ2
  • おろしにんにく 小さじ1/3
  • 黒こしょう、タバスコ お好みで

 

作り方

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1. 鶏むね肉は皮を取り外し、小さめの一口大に切ります。

 

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まな板に広げ、ラップを被せたら、麺棒や瓶の底等で、肉の繊維が少しつぶれるくらいにたたきます。

 

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たたいたらポリ袋に入れ、(A)を加えて口を閉じ、

 

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調味料をもみ込みます。

※こうやって鶏むね肉を下処理することで、加熱しても柔らか、ジューシーに仕上がります。

※取り外した皮はラップして冷凍しておき、量がたまったら、鶏皮ぽん酢など作るのに使いましょう。

www.hotpepper.jp

 

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2. ブロッコリーを切ります。ブロッコリーは最初に小房に分けます。

 

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房を切り取り、

 

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大きな房は一口で食べられるように、1/2、1/4という感じに切ります。

 

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すると茎が残ります。

 

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茎は根本の切り口が乾燥して固くなっているので、2~3ミリ、薄く切ります。切り口を見ると、

 

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皮の内側に筋が見えます。この筋までが固いので、筋を切り取ります。

 

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茎の下の方を分厚く、上の方は薄く削ぎきります。

 

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それを1cm位の厚みの輪切りにしましょう。

※ブロッコリーは房をメインに食べるイメージですが、正しく下処理した茎はおいしいですよ!

 

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3. 切ったら小房と一緒にボウルに入れて、たっぷりの水で5分位さらして汚れを落とし、水気を切ります。

 

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4. (B)を混ぜてドレッシングを作ります。

 

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5. 耐熱皿にブロッコリーと鶏むね肉を交互に盛ります。所々に切ったミニトマトをはさんで山盛りにします。

 

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ふんわりとラップを被せて電子レンジ600wで9分加熱します。

 

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※加熱時間は食材の重量で変わるので、食材の重量を計り、食材100g当たり電子レンジ600wで1分40秒加熱します。ここでは食材(鶏、ブロッコリー、ミニトマト、チーズ)が600gだったので、10分位加熱すればOKなのですが、鶏むね肉とブロッコリーは熱が通りやすいので、短めに9分加熱することにしました。

 

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6. 7分加熱したところで一旦取り出し、ピザ用チーズをかけ、再びラップを被せて、残りの2分加熱しましょう。

 

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加熱が終わったらできあがりです。

 

私は筋トレ後にこれ全部、1人で食べちゃいます

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「鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し」の完成です。お好みで(B)を混ぜたドレッシングをかけていただきます。下処理した鶏むね肉は柔らかジューシーで薄味がついており、そのまま食べてもおいしい!

 

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やわらかく蒸し上がったブロッコリーと、とろとろチーズと一緒に食べると、よりおいしく食べられます。レシピでは2人分にしていますが、私は筋トレ後にこれ全部、1人で食べちゃうくらいです。

 

さっぱりサラダも箸が止まらない!

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同じ食材の組み合わせで私が好きなもう一品が、「鶏むね肉とブロッコリーのヨーグルトサラダ」です。

 

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鶏むね肉とブロッコリーは上のレシピと同じ方法で下処理します。これを大きめの耐熱皿に広げてのせ、

 

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電子レンジ加熱します(例えば、鶏むね肉とブロッコリーが500gとしたら、電子レンジ600wで8分20秒です。少し短めに7分30秒位加熱します)。加熱が終わったら冷まします。

 

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冷ましている間にドレッシングを作ります。

 

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ヨーグルト大さじ4、味噌大さじ1、マヨネーズ大さじ1、砂糖小さじ1、おろしにんにく小さじ1/3、黒こしょう適宜を混ぜます。

 

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冷ました鶏むね肉とブロッコリーを皿に盛り、切ったミニトマトをお好みでちらします。ヨーグルトドレッシングをかけたらできあがり。

 

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「鶏むね肉とブロッコリーのヨーグルトサラダ」も完成です! 下処理してレンジ蒸しした鶏むね肉は冷めてもやわらかで、ヨーグルトドレッシングをかけて食べると、さっぱりした中にうま味があって、とってもおいしい! さっぱり系でうま味があるので、どんどん食べられます。ヨーグルトと味噌を使うので、発酵パワーで更にヘルシーになっています。

チーズのこってり系が好きな方は鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し。さっぱり系が好きな方は鶏むね肉とブロッコリーのヨーグルトサラダ。どちらもおいしいので、お好みでお試し下さい!

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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