筋肉料理人の「鶏むね肉のミルク鍋」でタンパク質、ビタミン、カルシウムを美味しくチャージしたい【筋肉鍋】

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こんにちは~筋肉料理人です! 秋といえば食欲の秋、読書の秋、そしてスポーツの秋でもあります。少し肌寒いくらいの今の季節は、ランニング、筋トレに最適な季節。そのうえ夜は寒くなるので、晩御飯には鍋料理がおすすめ。

ということで今日は、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人流、スポーツの後に美味しく栄養補給できる「鶏むね肉のミルク鍋」を紹介させて頂きます。

 

筋肉料理人の「鶏むね肉のミルク鍋」

【材料】2人分

  • 鶏むね肉 1枚(300g)
  • ブロッコリー 小1個(200g)
  • ブナシメジ 1株
  • ミニトマト 6個
  • 豆腐 1/2丁
  • 牛乳 200ml
  • みそ 大さじ4~お好みで
  • 日本酒 大さじ2
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • バター 10g
  • 黒こしょう 適宜

(A)

  • 片栗粉 大さじ2
  • 日本酒 大さじ1と1/2
  • しょう油 小さじ1
  • 鶏ガラスープの素、おろしにんにく 各小さじ1/2

 

作り方

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1. 鶏むね肉の皮を取り、1cmの厚みの一口大に切ったら、

 

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まな板に広げ、ラップをかぶせたら、麺棒、すりこぎ等で叩いて繊維を軽くつぶします。

外した皮は冷凍しておき、ある程度溜まったら「鶏皮ポン酢」にするのがおすすめです。

www.hotpepper.jp

 

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2. 叩いた鶏むね肉をポリ袋に入れ、(A)を加え、

 

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手で揉み、下味をつけます。

 

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3. ブロッコリーは小房に切り分け、茎は皮を切り取って食べやすく切ります。

ブロッコリーの切り方は「鶏むね肉とブロッコリーのレンチンチーズ蒸し」も参考にしてみてください。

www.hotpepper.jp

 

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ブナシメジは石突を切り取り、ほぐしておきます。ミニトマトは半分に切ります。豆腐は一口大に切ります。

 

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4. 鍋(2人分入る土鍋を使用)に水400ml(分量外)、鶏ガラスープの素、日本酒を入れて中火にかけます。沸騰したら牛乳を入れ、

 

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再沸騰したタイミングで、2の鶏むね肉を1枚ずつ入れましょう。

 

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5. 煮立ったら、みそを溶き入れて味を整えます。

 

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6. 味が整ったら、ブロッコリー、豆腐、ブナシメジ、ミニトマトを入れましょう。土鍋に入りきらない具は皿に盛っておき、後で足します。

もし、鍋のスープが多い時はボウルなどに移しておき、シメの時に足すといいです。

 

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7. ブロッコリーに熱が通ったら、バターを入れ、お好みで黒こしょうをふって頂きます。

 

鶏むね肉のうま味に驚きました

 

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「鶏むね肉のミルク鍋」の完成です。みそで味を整えたミルク鍋は、バターの風味も合わさってコクがあります。

 

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鶏むね肉は硬くならないように下処理し、うま味も入れているので、口に入れると鶏むね肉と思えないほど美味しいです。ブロッコリーはサラダでは食感を残して料理しますが、鍋の場合は柔らかく煮込んだほうが、スープが染みて美味しいと思います。

 

たっぷりチーズでシメパスタ

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そして鍋にはシメがつきもの。おすすめのシメはパスタです。サラダ用の早ゆでマカロニ(80g)がすぐ食べられて気に入っています。

 

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まず、鍋に具を入れる際に取っておいたスープを足します。スープが残っていなければ、水と牛乳を1:2の割合で足し、味を見ながらみそを追加するといいです。

 

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パスタを入れたら、

 

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パスタがスープを吸うと水気が減り、鍋底が焦げやすくなるので、弱火で混ぜながら煮ましょう。パスタは柔らかくなったほうが鍋のシメにはいいので、説明書の茹で時間の倍くらいゆっくり煮込み、

 

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柔らかくなったところにピザ用チーズ(40g)をちらします。

 

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チーズが溶けたら出来上がりです。火傷しないように注意して食べましょう。

 

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牛乳、みそ、それにバターとチーズの風味で濃厚な味になっています。

鶏むね肉でヘルシーにタンパク質を、ブロッコリーでビタミンを、そして牛乳でカルシウムをチャージする“筋肉鍋”。ぜひ、お試しください。

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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