ブロッコリーと鶏むね肉の“筋肉マリネ”は裏切らない常備菜だった【筋肉料理人】

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こんにちは~筋肉料理人です!

今日は、常備菜におすすめの“筋肉マリネ”、「ブロッコリーと鶏むね肉のマリネ」を紹介します。

筋トレ民や、ダイエットしている人にとって、鶏むね肉は必須の食材。ブロッコリーも、野菜としてはタンパク質やビタミンが豊富ですし、常食していると男性ホルモンの働きもよくしてくれます。もちろん、筋トレもダイエットもしていない人にも、どちらもおすすめの食材です。

そのブロッコリーと鶏むね肉を、できるだけ日常的に食べたい! というわけで、ノンオイルのマリネにして常備菜にしちゃいましょう。鶏むね肉もブロッコリーも加熱は電子レンジにおまかせなので、予想以上に手軽にできますよ。

常備菜にするなら美味しく、コスパよくつくりたいところです。市販のサラダチキンを使ってもいいですが、鶏むね肉から作ってコスパもアップさせます。

 

筋肉料理人の「ブロッコリーと鶏むね肉のマリネ」

【材料】2~3人分

  • 鶏むね肉 1枚(300gくらい)
  • ブロッコリー 1株(300gくらい)
  • 塩昆布 25g
  • タカノツメ 1本

(A)

  • 日本酒 大さじ1
  • 酢 小さじ2
  • 鶏ガラスープの素(顆粒)、砂糖 各小さじ1/2
  • 塩、おろしにんにく 各小さじ1/4
  • 黒こしょう 適宜

(B)

  • 酢、砂糖、水 各大さじ4

 

作り方

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1. 鶏むね肉はフォークで全体を刺して穴だらけにします。

 

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2. ポリ袋を用意します。1をポリ袋に入れて(A)を加え、口を閉じて揉んだら、室温で15分漬け込みます。

日本酒と酢の効果で、鶏むね肉は加熱してもかたくなりにくいです。そして、鶏ガラスープの素で旨味を入れます。

 

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3. ブロッコリーは小房に切りわけ、大きな房は一口大に切ります。茎は周囲のかたい部分を切って、1cmくらいの輪切りにします。

 

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切ったら5分ほど水にさらしておきます。

ブロッコリーの切り方はこちらの記事でもくわしく説明しています。

www.hotpepper.jp

 

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4. 耐熱皿に2の鶏むね肉をのせ、ラップをして電子レンジ500wで5分加熱します。

半分の時間、2分30秒ほど加熱したところで肉を返し、加熱ムラを防ぎましょう。

 

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加熱が終わったら、そのまま5分ほど休ませます。

肉から出た肉汁に漬けたまま休ませることで、旨味が鶏むね肉に戻ります。

 

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5. 休ませてから、1cmくらいの厚みに切ります。

 

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6. 塩昆布は細かく刻み、タカノツメは種をとってキッチンハサミで細かい小口切りにしたら、

 

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(B)、4の耐熱皿に残った肉汁と混ぜてマリネ液をつくります。

マリネ液に塩昆布を使うことで、塩気と旨味を入れます。

 

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7. 水気を切ったブロッコリーを耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ500wで5分加熱します。

 

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8. 加熱が終わったら、

 

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切った鶏むね肉と一緒に清潔な保存容器に入れ、

 

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6のマリネ液をかけてなじませます。

 

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30分ほど漬けたらできあがり。時々、容器を傾けてマリネ液がブロッコリーと鶏むね肉によく絡むようにします。冷めたら冷蔵庫へ。

 

冷蔵庫で3~4日保存できます

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「ブロッコリーと鶏むね肉のマリネ」の完成です! 塩昆布、鶏むね肉の旨味が入ったマリネ液はピリ辛で甘酸っぱく、

 

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これがブロッコリー、鶏むね肉にしみて、さっぱり美味しく食べられます。ピリ辛なのでビールがイケる味です。

 

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鶏むね肉は日本酒と酢に漬けてレンジ蒸ししたので、鶏むね肉と思えないほどやわらかで旨味があります。こうしてマリネにしておけば冷蔵庫で3~4日保存できるので、便利な常備菜になりますよ。

 

「ブロッコリーと鶏むね肉のマリネの冷製パスタ」もおすすめ

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このマリネはピリ辛の甘酸っぱい味がいい感じなので、これからの季節、冷製パスタアレンジもおすすめです。

 

【材料】1人分

  • ブロッコリーと鶏むね肉のマリネ 1/4量
  • パスタ(細めのスパゲッティがおすすめ) 100g
  • 麺つゆ(3倍濃縮)、オリーブオイル 各大さじ1
  • 塩 小さじ2

 

作り方

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1. 鍋に1L湯を沸かし、塩小さじ2を加えます。パスタを加え、規定の時間茹でてザルに上げ、流水で冷ましたら水気を切ります。

 

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2. 水気を切ったパスタをボウル(茹でるのに使った鍋でOK)に入れ、麺つゆ、

 

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オリーブオイルを加えて和えます。

パスタに麺つゆで下味を入れ、オリーブオイルを加えることで風味を入れつつ、パスタがくっつかないようにします。

 

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3. ブロッコリーとサラダチキンを粗く切って、

 

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パスタに混ぜ、皿に盛り付けたら出来上がりです。

 

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ピリ辛で甘酸っぱいマリネが、和風の味付けのパスタによく合います。さっぱりしているので、暑くなるこれからの季節に美味しく食べられるでしょう。

 

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常備菜に便利なブロッコリーと鶏むね肉のマリネ。裏切らない美味しさですので、ぜひお試しください。

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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