「筋肉そうめん よだれ鶏風」鶏むねとブロッコリーで夏のタンパク質補給【筋肉料理人】

こんにちは~筋肉料理人です!

今日は、電子レンジで蒸した鶏むね肉とブロッコリーで、タンパク質を強化したぶっかけそうめんを紹介します。

鶏むね肉は、ラー油の辛みを効かせたたれでよだれ鶏風に。これをブロッコリーと一緒にそうめんに山盛りのせて、暑さ吹っ飛ぶひと皿を作ります!

 

筋肉料理人の「筋肉そうめん よだれ鶏風」

【材料】2人分

  • 鶏むね肉 1枚(300g)
  • そうめん 4束(1束50g)
  • ブロッコリー 小1個(200g)
  • ミニトマト(食べやすく切る) 4個
  • 長ねぎ 10cm
  • ピーナッツ 10g
  • 水 2L

(A)

  • ぽん酢しょう油、日本酒 各大さじ1
  • 鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ1/2
  • おろしにんにく 小さじ1/4
  • 黒こしょう 適量

(B)

  • 麺つゆ(2倍濃縮) 大さじ4
  • 酢 大さじ2
  • オイスターソース 大さじ1
  • ラー油 大さじ1
  • 砂糖 小さじ2
  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • 黒こしょう 適量

 

作り方

1.鶏むね肉はフォークで全体を刺して穴だらけにします。

 

2. ポリ袋を用意して鶏むね肉、(A)を入れ、口を閉じて軽くもみ、室温で15分置きます。

ぽん酢しょう油に入っているお酢の効果で、鶏むね肉は加熱してもかたくなりにくいです。また、室温に置くことで熱が通りやすくなるようにします。

 

3.ポリ袋から取り出した鶏むね肉を耐熱皿にのせ、ラップをかけ、電子レンジ600wで2分30秒加熱します。加熱ムラを防ぐために一度肉を裏返して、ラップを戻してさらに2分30秒加熱して火を通して、冷ましておきます。

肉の様子を見て、生の部分があれば加熱時間を増やしてください。

 

4.ブロッコリーは小房に切り分け、大きな房は小さめのひと口大に切ります。

茎も美味しいので、根元を2~3mm切り落としてから、かたい皮と筋を削ぎ取るように切り、1cm弱くらいの厚さに切ります。

 

5. 耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジ600wで3分20秒加熱してから冷まします。

ブロッコリーの加熱時間の目安は、ブロッコリー1gに対して電子レンジ600wで1秒です。200gなら3分20秒、300gなら5分加熱します。

加熱後、バットなどに広げて置き、うちわなどで風を当てると気化熱ですぐに冷めます。水にさらさずに冷ますと、水っぽくならず美味しく食べられますよ。

 

6.蒸したブロッコリーを手で細かく裂きます。

 

7. 鶏むね肉は薄く切ってから、

 

細切りにして、

 

ブロッコリーと混ぜ合わせておきます。

 

8.たれを作ります。長ねぎを粗めのみじん切りにして、

 

(B)、3で皿に出た肉汁大さじ1と一緒に混ぜます。

鶏むね肉の肉汁を混ぜることでうま味を足します。

 

9. トッピング用のピーナッツを細かく砕きます。ポリ袋に入れ、めん棒などで叩くと簡単です。

 

10.そうめんを茹でます。鍋に水を入れて沸かし、そうめんを入れて1分30秒茹でたら、

 

ザルにあげ、流水にさらしてもみ、水気をよく切ります。

 

ちなみに、お湯に酢(水1Lに酢小さじ1/2程度)を混ぜて茹でるとそうめんにコシが出ます。酢の風味がかすかに残りますが、今回は味付けにポン酢を使うので試しやすいと思います。

 

11.皿にそうめん、7、ミニトマトをそれぞれ半量盛り付け、

 

たれをかけ、砕いたピーナッツをふりかけて出来上がりです。

たれ、ピーナッツも1人分、半量を使います。

 

ラー油の辛味、麺つゆ、オイスターソースのうま味があとを引く

「筋肉そうめん よだれ鶏風」の完成です。よだれ鶏風のたれをかけた鶏むね肉とブロッコリーが激ウマ!

 

細く切っているので、そうめんとも一緒に食べやすいです。

 

麺に絡みやすいオイル系のたれはそうめんと相性がよく、ラー油の辛味、麺つゆ、オイスターソースのうま味があとを引いて、飲みながら食べるのも最高です。ラー油が大さじ1入っているのでこれだけでもしっかり辛い! 食べてみてもっと辛くしたければ、追いがけで調整してください。

 

今回は鶏むね肉を1枚、ブロッコリーを1個使い切れるよう、2人分のレシピになっています。1人で食べる際は、そうめんは1人前だけ茹で、残ったサラダチキンとブロッコリー、たれは冷蔵庫で保存。翌日、冷菜としてご飯のおかずや酒の肴に楽しむのもいいですね。

今年の夏もそうめんには何度もお世話になると思いますので、食べ飽きないよう、今回のぶっかけアレンジもぜひ試してみてください。

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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