夏のたんぱく質補給メシ「鶏むね肉の焼き南蛮漬け風」フライパンで焼いて南蛮酢をかける省略レシピ【筋肉料理人】

こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。

さっぱり美味しく食べられる南蛮漬けは、食欲が落ちる蒸し暑い季節にぴったりの一品。肉や野菜を油で揚げたものを、酸っぱくてピリ辛の南蛮酢に漬けるのが基本のレシピです。

今日はその南蛮漬けを、たんぱく質豊富な鶏むね肉を使って作りやすくアレンジ。「鶏むね肉の焼き南蛮漬け風」として、油で揚げず、南蛮酢に漬けこむ手間も省略して、フライパン1つで仕上げます。暑くて食欲が落ちると、摂取するたんぱく質の量も不足しがち。そんなときこそ、高たんぱくの鶏むね肉を美味しく食べましょう!

南蛮酢には、食物繊維やビタミンが豊富な夏野菜のオクラをはじめ、ミニトマト、玉ねぎなど野菜をプラス。鶏むね肉と野菜がひと皿でしっかり食べられますよ。

 

筋肉料理人の「鶏むね肉の焼き南蛮漬け風」

【材料】2人分

  • 鶏むね肉 1枚(300g前後)
  • オクラ 3本
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • にんじん 1/5本(40g)
  • ミニトマト 4個
  • サラダ油 大さじ1/2

(A)

  • 片栗粉、日本酒 各大さじ1
  • 鶏がらスープの素(顆粒)、しょう油 各小さじ1/2
  • おろしにんにく 小さじ1/4

(B)

  • しょう油、みりん、酢 各大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • 和風だしの素(顆粒) 小さじ1/4
  • 一味唐辛子 適量(今回は2ふり程度)

 

作り方

1. オクラはヘタとガクを切り取り、斜めに5mm幅に切ります。にんじんはせん切り、玉ねぎは薄切り、ミニトマトはヘタを取って半分に切ります。

オクラは、最近は産毛がやわらかいものが多いので、ここでは洗うだけですぐに切りました。産毛が気になる場合は、切る前に塩(分量外)をふりかけて表面をこするか、オクラの入っていたネットに入れて流水をかけながらこするかして産毛をとってください。

 

2. 鶏むね肉は1cmくらいの厚さに切ります。

 

3. ポリ袋を用意して切った鶏むね肉、(A)を入れて、

 

口を閉じ、調味料をもみこみます。

片栗粉、日本酒をもみこむことで加熱しても鶏むね肉の水分が抜けにくく、かたくなりにくいです。

ポリ袋は使わずに、ボウルに鶏むね肉と(A)を入れ、よく混ぜて調味料をなじませてもOKです。

 

4. (B)を混ぜ合わせて南蛮酢を作ります。

 

5.フライパンにサラダ油を引き、

 

3の鶏むね肉を重ならないように広げて入れ、強火にかけます。

 

6.ジュージューと音がしてきたら中火にして2分ほど焼き、

 

写真のように肉の周辺が白くなってきらた裏返します。

 

7.裏返したら、同じようにジュージューと音がしてから2分焼きます。

 

8. 最後に強火にして、鶏むね肉を何度か裏返しながら1分ほど焼きます。焼き目がついたら、

 

取り出して皿に盛ります。

 

9.空になったフライパンに混ぜ合わせた(B)を入れて、強火にかけます。

 

煮立ったら中火にして、1分ほど沸騰させてアルコールを飛ばします。

 

10.切っておいたオクラ、にんじん、玉ねぎ、ミニトマトを加えて、もう一度強火にします。混ぜながら加熱し、再沸騰したら火を消します。

野菜は熱を入れることで南蛮酢がなじみやすくなります。また、玉ねぎは辛みと苦みがやわらぎ食べやすくなります。

 

11.鶏むね肉に南蛮酢を野菜ごとかけてできあがりです。

 

おつまみに、ご飯のおかずに!

「鶏むね肉の焼き南蛮漬け風」の完成です。焼き目をつけた鶏むね肉は香ばしく、下処理してあるので焼いても中はしっとりやわらか。酸味があってピリッと辛い南蛮酢をからめて食べると激ウマです。

 

そして、南蛮酢がなじんだ野菜と一緒に食べると、シャキシャキ感も相まって、さらに暑さを忘れる美味しさ! ビールをのみながらつまむなら、お好みで一味唐辛子を追いがけして辛みをアップさせるのもおすすめです。

 

オクラとミニトマトの彩りも食欲をそそります。フライパン1つでできますので、おつまみに、ご飯のおかずにおためしください。

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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