こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。
今回は師走のスタミナ補給に、にんにく、安くてたんぱく質豊富な鶏むね肉をたっぷり食べられる「フライパン炊き込みご飯」のレシピです。1枚丸ごと米の上にのせて、ご飯を炊きながらじっくり加熱した鶏むね肉はやわらかく、にんにく風味のご飯と一緒にたっぷり食べられますよ。
さらにここでは、炊き込みご飯に合う、エスニック風味のピリ辛甘酢だれの作り方も紹介します。シンガポール風チキンライスっぽく鶏むね肉とご飯にかけて、刺激たっぷりに食べるのがおすすめです。
鶏むね肉、にんにくと合わせるのは、お値段的にも買いやすくて、何より使いやすい冷凍のミックスベジタブル。鶏むね肉が1枚ど～んとのっかり、ミックスベジタブルで色鮮やかな炊き込みご飯はごちそう感あり。フライパンのままテーブルに運んで取り分ければ、“クリスマスめし”にもいいですね。
ちなみに、これまでも何度かご紹介してきた「フライパン炊き込みご飯」は私のお気に入りのレシピです。
にんにくをガッツリ効かせても、フライパンなら丸洗いしやすいので臭いが残る心配がありません。香ばしいおこげも楽しめます。
筋肉料理人の「鶏むね肉とにんにくのフライパン炊き込みご飯」
【材料】3～4人分
- 米 2合（約300g）
- 鶏むね肉 1枚（300g）
- 玉ねぎ 1/4個
- 冷凍ミックスベジタブル 250g
- にんにく お好みの量（今回は6かけ）
- 水 380ml
- しょう油 大さじ1/2
- 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ2
- 刻みねぎ お好みで
（A）
- しょう油、酢 各大さじ1/2
- 日本酒 大さじ1
- 黒こしょう 少々
（B）
- しょう油 大さじ1
- みそ、酢、砂糖 各小さじ2
- おろしにんにく、おろししょうが、ラー油 各小さじ1
- 黒こしょう 少々
作り方
1. 米を研ぎます。米をザルに入れてボウルに重ね、たっぷりの流水を注ぎ、サッとかき回したらすぐに水を捨てます。これを3～4回繰り返したら、3～4分水切りします。
写真のようにザルを斜めに立てかけておくとしっかり水が切れます。
2. 水、しょう油大さじ1/2、鶏がらスープの素小さじ2を混ぜ合わせます。
3．フライパン（今回は26㎝のものを使用）に米を入れ、2を注ぎ、フタをして1時間ほど浸水させます。
4．浸水を始めて20分くらいしたら、鶏むね肉の下ごしらえを始めます。鶏むね肉の両面を、全体的にフォークで刺します。
5. ポリ袋を用意して鶏むね肉、（A）をすべて入れ、口を閉じます。袋をもむようにして混ぜたら、
浸水が終わるまで室温で寝かせて、調味料をしみ込ませます。
6. 続けて、ピリ辛甘酢だれも作ります。玉ねぎをみじん切りにして、
（B）と混ぜ合わせて完成です。
7. 米の浸水が終わったら、下ごしらえをした鶏むね肉を漬け汁ごと米にのせます。
鶏むね肉の周りにミックスベジタブルを凍ったまま入れ、
皮をむいたにんにくをのせます。
8．フライパンのフタをして中火にかけ、フツフツしてきたら強火に、
完全に沸騰したら弱火にして15分炊きます。
9．15分炊いたら、最後にもう一度強火にします。フライパンの底のほうからチリチリと音がし、香ばしいおこげの匂いがしてきたらすぐに火を消し、そのまま10分蒸らします。
最後に強火にかけることで鍋底の水分を飛ばし、おこげを作ります。
10．蒸らしたら、食べやすいように鶏むね肉をほぐします。
今回はご飯の上に鶏むね肉をトッピングしたかったので、にんにくと一緒に取り出してからほぐしました。取り出してほぐせばフライパンが傷つくのも防げますね。
鶏むね肉は、フォークを2本使い、片方で押さえて、もう片方で裂くようにするとほぐしやすいです。ご飯が冷めないようにフライパンはフタをしておきました。
11. フライパンをテーブルに運んで盛り付けです。炊きあがったご飯をしゃもじで返すと、いい具合のおこげができています。
12. ご飯をほぐして器によそい、ほぐした鶏むね肉、にんにくをトッピング。
お好みでピリ辛甘酢だれをかけ、刻みねぎをちらしてできあがりです。
たれは辛いので、味をみながら少しずつかけるのがおすすめ。あとから味変でかけてもOKです。
鶏のうま味を満喫。蒸しにんにくも甘くてウマい！
「鶏むね肉とにんにくのフライパン炊き込みご飯」の完成です。やわらかい鶏むね肉、にんにく香るご飯は、どちらもうま味があって激ウマ！ とくに鶏むね肉をのせ、鶏がらスープで炊いたご飯は、噛んでいるうちに口の中に甘みが広がってたまりませんよ。
にんにくもやわらかく蒸し上がっていて、甘みがあってたいへん美味しいです。蒸すことで刺激が和らいで、食べやすくなるのもいいですね。
そして、ピリ辛甘酢だれをかけて食べると一気に刺激的な味に！ 生玉ねぎ、にんにく、しょうがのピリッとくる辛み、さらにうま味も甘酸っぱさもあって、目の覚めるような美味しさです。ついビールがほしくなる味です。たれは余ったら生野菜、冷奴にかけて食べるのもおすすめです。
鶏むね肉は切らずに入れますし、野菜はベジタブルミックスを使うので、フライパン1つで手軽に作っていただけると思います。鶏むね肉を使ったご飯もの、一度おためしください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。
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企画協力：レシピブログ
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