こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。
今日は、鶏むね肉を使った激ウマのチキンステーキのレシピを紹介します。
ポイントは、電子レンジで作れる味濃いめの和風オニオンソース。これを鶏むね肉の下味と仕上げのソースの両方に使います。玉ねぎのうま味と甘味が淡白な味わいの鶏むね肉によく合い、白メシもビールもすすむチキンステーキになりますよ。
そして、この和風オニオンソースで食べる野菜もウマい。付け合わせの野菜もたっぷり用意して、ソースをからめながら食べるのがおすすめです。
筋肉料理人の「鶏むね肉の和風オニオンソースステーキ」
【材料】1人分 【調理時間】約30分（ソースを作る時間を含む）
- 鶏むね肉（皮なし） 1枚（200g）
- 玉ねぎ 1/2個（100g）
- サラダ油 大さじ3（ソース用）＋小さじ1（肉焼き用）
- 塩 少々
- 片栗粉 大さじ1/2
- 付け合わせの野菜（今回はミニトマト、茹でたブロッコリー） お好みのものを適量
- 刻みねぎ 適量
（A）
- おろしにんにく 大さじ1/2
- おろししょうが 小さじ1
- めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ4
- 酢 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
- 黒こしょう 適量
作り方
1. まずはオニオンソースを作ります。玉ねぎをすりおろして耐熱ボウルに入れ、
ラップはかけずに、電子レンジ600wで1分40秒加熱します。
玉ねぎを加熱して辛味を飛ばし、甘みを引き出します。
取り出して、軽く混ぜながら冷まします。ボウルごと氷水に当てると3分くらいで冷めます。
2. 玉ねぎが冷めたら、（A）を加えてよく混ぜます。
3. サラダ油を分離しないように3回くらいに分けて加え、
その都度よく混ぜます。これでオニオンソースの完成です。
ソースは多めにできるので、ハンバーグやステーキのソースにしたり、ドレッシングとしてサラダにかけたりしても美味しいですよ。冷蔵庫で保存して、できるだけ早めに食べ切ってください。
4. ソースができたら、鶏むね肉の下ごしらえです。まずは肉の厚い部分を切り開いて、全体をできるだけ同じ厚さ（1.5cmくらいが目安）にします。
皮が付いていた面を下にして縦に置き、肉の中央にある境目（少しくぼんでいる部分、筋が見える）に、肉の厚みの半分くらいまで包丁を入れます。そこから包丁を横にして厚みがある側に向けて切り進め、
切り離さないように、端を1.5～2cmほど残して開きます。
今回は片側だけが厚かったので、片側だけ開きました。反対側も厚ければ同じように切り開きます。
5. 包丁の先で肉全体を写真のように刺します。
下味がつきやすくなり、また筋切りもできるので焼いても肉が縮みにくいです。
6. 鶏むね肉の両面に塩をふり、作っておいたオニオンソースをかけ、上下を何度か返して両面になじませます。
油や酢、砂糖が入ったオニオンソースをなじませておくと、肉の水分が失われにくく、焼いてもかたくなりにくいです。
続いて片栗粉を振りかけ、さらに上下を返して両面によくなじませます。
片栗粉をまぶして焼くと、より肉の水分が抜けにくく、焼き上がりがかたくなりにくいです。
7. フライパンにサラダ油を入れ、鶏むね肉を皮が付いていた面を下にしてのせ、強火にかけます。
ジュージューと音がして焼けてきたら中火にして3分ほど焼き、
裏返してさらに3分ほど焼きます。
いい焼き色です！
2～3回返しながらさらに2～3分焼き、中まで火を通します。
8. 焼き上がったら食べやすい大きさに切ります。
切った断面がまだピンク色なら、様子を見ながら追加で20～30秒ずつ焼いてしっかり火を通してください。
9. 皿に盛り、付け合わせの野菜を添え、オニオンソースをたっぷりかけます。刻みねぎを散らし、残ったソースを添えて完成です。
オニオンソースの“二刀流”で！
焼き上がった鶏むね肉は、表面はカリッと香ばしく、中はしっとりしていて、パサつきなし。そこに、玉ねぎの甘みとめんつゆのうま味が効いたオニオンソースがからんで、白メシもビールもいける激ウマチキンステーキになりました。
オニオンソースは、下味では鶏むね肉をしっとりやわらかく仕上げるのを助け、焼き上がってからかけるソースでは玉ねぎの甘みとうま味をしっかり楽しめます。この“二刀流”がいいですね。
ソースにはにんにくとしょうがも入っているので、味は奥行きがあり、しっかり濃いめ。肉だけでなく、野菜も美味しく食べられるので、遠慮なく追いがけしてくださいね。私のおすすめは、茹でたブロッコリー。ブロッコリーにかけたら美味しくて、止まらなくなりましたよ。
特別な材料は使わずに、鶏むね肉の美味しいチキンステーキが家メシで食べられます。ぜひおためしください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。
- ブログ：魚料理と簡単レシピ
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