日々の食事に糖質制限を取り入れている人、結構いますよね。おもに糖質の代表格である炭水化物、いわゆる米とかパンとか麺類を控えるわけですが、こうした主食抜きの食事はボリューム的に物足りないと思う人もいるかもしれません。また、長らくカロリーに気を使った食生活を送ってきた人は、なんとなく「高カロリーの食材 ＝ 糖質も多い」という誤ったイメージを抱きがちです。
そこで今回は、「糖質制限中でも食べられるメニュー」をいくつかご紹介します。糖質制限レシピはちょっと検索すれば山のようにヒットするし、専門家によるレシピもこれまたたくさん紹介されているので、今回は
「え、それも食べていいんだ」
「けっこうがっつり食べられるんだ」など、
ほんの少し「へえー」と思えるようなメニューに特化してみました。
なお、糖質量は記載されているものによって多少の差があるので、あくまでも目安としてください。それから鶏肉はもも肉だろうがむね肉だろうがどこもかしこも糖質が低く、メニューに加えるときりがないので今回はあえて省きました。焼き鳥屋さんって糖質制限している人にとって最高に居心地のいい場所ですよ……。
メニュー紹介前に、ちょっと主食の糖質を見ておきましょうか。数値はすべて100g当たりとなります。
米 36.7g
食パン 44.4g
ラーメン中華麺（生） 53.6g
ではまず「こじゃれ系」メニューから。
カプレーゼ
モッツァレラチーズ4.2g、トマト3.7gという糖質は、糖質制限中の食事としてはちょっと高いかなと思うかもしれませんが、1日の糖質摂取量20gといった超ハードな制限をしている人でなければ十分許容範囲でしょう。パスタやピザなど炭水化物まみれのイタリアンレストランに行くことはかなわなくても、単品ならこうして食べられるものもあります。
アボカドとまぐろ赤身のわさび醤油和え
アボカドは高カロリーなので高糖質と勘違いしてしまいがちですが、なんと0.9gという優等生！ しかも相性抜群のまぐろ赤身の糖質にいたっては0.1g！ 毎日でも食べたいおしゃれメニューです。
続いて「酒のさかなにもOK系」。こじゃれ系もつまみとしても楽しめるメニューですが、あっちがワインに合うならこちらは焼酎って感じですかね。
かつおのたたき
肉と魚は全般に糖質が少ないので、糖質制限している人の大きな味方です。かつおのたたきに限らず刺身全般ありなのですが、かつて紹介したように 冷凍もののかつおのたたきはコスパがいいので、刺身代表として登場してもらいました。たたきの下に生野菜を敷けば、見た目も華やかになるし野菜も取れるしおすすめです。
たたきにおろしにんにくを添えることもありますが、にんにくは糖質20.6gと相当な高さ！ 薬味として摂取するなら大した量にはならないでしょうが、それでも気をつけたい食材です。
余談ですが、旬のさんまを召し上がる場合は塩で食べてみてください。うますぎる……！
しめさば
居酒屋メニューとしても定番のしめさばはなんとなく糖質高そうなイメージですが、100gあたり1.7g、しかもDHAやEPAも豊富で健康にもダイエットにも味方してくれます。しめていない普通のさばなら糖質は0.3g。魚の中でもとりわけ青魚系はがんがん摂取したいイチ押し食材ですね。押し寿司やばってらがあるくらいなのでご飯との相性も抜群ですが、そこは焼酎で我慢ということで……！
続いて「ありそうでなかった系」。食べちゃだめだと思い込んでいたけれど実際はOKだった、という一品です。
ツナサラダ
いくら「サラダ」と言ってもツナ缶の油とマヨネーズが気になる人、きっといるはず。けれどツナ缶の糖質は0.2g、そりゃツナってまぐろなんですから糖質は低いわけです。ちなみに「ライトツナ」という表記になるとまぐろではなくかつお。でもこちらもかつおですからね、糖質が低いのは揺るぎません。そしてマヨネーズはメーカーによって多少差がありますが糖質3.0g。高カロリーなので（カロリーカットされているものも売られていますが）糖質も高いと錯覚しがちな代表格の調味料ではないでしょうか。参考までにきゅうりの糖質は1.9g、レタスは1.7g。
最後に「しっかり主食系」。ご飯が食べられないならその分おかずをたらふく食べて満腹になればいいじゃない、ということで、がっつり食べてもOKなメニューです。
豚しゃぶ
写真にはありませんが、白菜やチンゲン菜などしゃぶしゃぶと相性よさそうなたっぷりのゆで野菜と一緒に。ぽん酢とこれまたたっぷりの大根おろしでいただけば、満腹になるまで食べてもヘルシーです。
豚ばらの糖質は0.1g、なんと大根2.7gよりも低いのです。ちなみにぽん酢は16.7gと意外にも高め。使い過ぎに気をつけるか、あるいはしょうゆ10gにかえてもいいでしょう。
豆腐チャンプルー
水分の抜けた豆腐はおなかにたまるし、主食代わりにがんがん食べたいおすすめ食材です。そこに肉と野菜が加われば、ワンプレートに主食とおかずが乗っているようなもの。豆腐チャンプルーは通常スパムが使われますが、スパムの糖質は2.0g。決して高くはないのでスパムでもいいのですが、栄養素を考えると豚肉を強くおすすめしたいです。豚ばらでも豚肩ロースでも、そこはお好みで。
豆腐チャンプルーで気をつけるべき点は2つあります。
まずは投入する野菜に「玉ねぎは避ける」こと。写真を見るとばっちり入っていますよね。痛恨のミス、間違えました（泣）。玉ねぎの糖質は7.2g、野菜の中では高めです。もやしなら糖質0！ ぜひ玉ねぎではなくもやしを1袋丸ごと使ってボリュームマシマシにしましょう。
そしてもうひとつは、あまり濃い味にしないようにすること。せっかく主食も兼ねたおかずなのに、ご飯が欲しくなってしまいます。しかも味付けによく使われる顆粒のだしの素は大さじ1で糖質9gと、意外なほど高い！ 一方、液体の白だしなら大さじ1で2.1gなので、味付けは少量の塩と白だしでいきましょう。
特に目新しいメニューはなくても、特定の食べ物を我慢している食生活にしては充実している感じしませんか？ こじゃれた系ではチーズもありだし、しっかり主食はステーキだってありです。野菜も市販のドレッシングは避けてオリーブオイル＆塩＆レモン汁の簡単ドレッシングにすれば食べ放題。無理のない範囲で行う糖質制限で、おいしい食生活を！
※この記事は2017年12月の情報です。
