「ブロッコリー定食」を作って、ブロッコリーを茎の皮まで食べ尽くしてみた【ツジメシの付箋レシピ】

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こんにちは。プロダクトデザイナーときどき料理人、ツジメシこと辻村哲也です。

今回はメイン食材+1で、一汁二菜に混ぜご飯の「定食」を作る試み。旬をもれなく食べる「ブロッコリー定食」です。

 

ブロッコリーは煮ても焼いても炒めてもうまい!

ブロッコリーというと硬めに茹でたものがお好きな方が多いかもしれませんが、くたくたのほろほろに火を通しても、焼き色がつくくらい焼いても美味しいです。また茎は茎で、皮は皮で美味しく食べられます。

今回は、

  1. しっかり焼き色をつけたつぼみ部分を使った混ぜご飯
  2. ほろほろに煮てバターで仕上げるスープ
  3. 茎を硬めにレンジ加熱してサラダチキンと合わせる和えもの
  4. しっかり炒めた皮のきんぴら

の4種類の方法でブロッコリーを食べ尽くします。

今回のレシピメモはこんな感じ。

 

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4品もあるのでぎゅうぎゅうです。上から下に時系列、火は2口でできるようにしています。

 

ツジメシの「ブロッコリー定食」

【材料】1人分

  • ブロッコリー 大1/2個(250g)

【ブロッコリーのほろほろスープ】

  • 上記ブロッコリーから つぼみ部分の約半量
  • 水 300cc
  • 塩 小さじ1/3
  • バター 8~10g

【焼きブロッコリーご飯】

  • 上記ブロッコリーから つぼみ部分の約半量
  • サラダ油 小さじ1/2
  • 生姜 みじん切りで小さじ1/2
  • ご飯 約200g
  • 塩 少々
  • ごま 少々

【ブロッコリー茎と鶏の和えもの】

  • 上記ブロッコリーから 茎部分
  • 茹で鷄、またはサラダチキン 50g
  • マヨネーズ 小さじ2
  • 練りからし 小さじ1/2
  • 黒胡椒 適量

【皮のきんぴら】

  • 上記ブロッコリーから 茎の皮
  • サラダ油 小さじ1/2
  • 赤唐辛子 1本
  • しょうゆ 小さじ1
  • みりん 小さじ1/2

 

作り方

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1. ブロッコリーはつぼみを小さめに切り分ける。(写真左)大きいものは2~4に割るが、全部包丁で切らず、茎の部分に切り込みを入れ、手で裂くようにすると細かなくずが出ない。(今回は細かなくずが出たらスープに使う)

茎の皮の硬い部分はそぎ取り、横(繊維を切る方向)に4~5mm幅に切る。(写真右下)

皮をむいた茎は長さ3~4cmの3mm角くらいに切っておく。(写真右上)

生姜はみじん切りに、サラダチキンは4~5mm角の細切りにする。

 

2. 切り分けたつぼみの半量と茎を耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ(500w)に2分かける。

 

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3. 【ブロッコリーのほろほろスープ】小鍋にブロッコリーのつぼみの残り半量、水を加え蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火にして10分煮る。

 

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10分経ったら木ベラなどでブロッコリーをざくざく崩し、塩とバターを加えて混ぜる。

 

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4. 【焼きブロッコリーご飯】フライパンに油を熱し、レンジにかけた2のつぼみを焼き付ける。あまり動かさず焼き色がついたら返す感じで。途中塩を振る。 全体に焼き色がついたら、

 

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生姜のみじん切りとご飯に混ぜる。器によそい、ごまを散らす。

 

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5. 【ブロッコリー茎と鶏の和えもの】レンジにかけた2の茎、サラダチキン、マヨネーズ、練りからしを和え、器に盛り黒胡椒を挽く。

マヨネーズを半量にして同量のプレーンヨーグルトを加え、ねり辛子をマスタード小さじ1に、レモン汁小さじ1を加えても美味しい。

 

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6. 【皮のきんぴら】フライパンにサラダ油、赤唐辛子、皮を入れて中火で炒める。2~3分炒めたらしょうゆとみりんを回しかけ炒め合わせる。

しょうゆとみりんはめんつゆ小さじ1/2~1で代用可。

 

ブロッコリー1/2個で一汁二菜、ご飯も

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この定食1人分で1/2個、約250gのブロッコリーを使います。1日分の推奨野菜摂取量が350gだそうなので、数字上はこれだけで1日分の野菜のだいたい7割が摂れる計算になります。まあ、全部ブロッコリーなんですけども……。とにかくうまいので、ぜひ試してみてください。

 

作った人:ツジメシ

ツジメシ

本名は辻村哲也、ツジムラの飯でツジメシです。本業は各種製品を手がけるプロダクトデザイナーながら、料理好きが高じて間借り飲食店でも料理中。手抜き日常食からマニアックな料理まで図解したレシピが人気。著書に『付箋レシピ デザイナーときどき料理人のスケッチごはん』(アース・スターエンターテイメント)。

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