低カロリー高たんぱくのお麩で「卵とじ丼」の“何か物足りないんだよね”解消のコツ【山本リコピン】

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こんにちは、料理ブロガーの山本リコピンです。

本日は、ささっと簡単に作れる丼ぶりレシピをご紹介します。

主な食材は卵とお麩で、肉なしでも満足なカツ丼風に仕上げますよ。

お麩は、スーパーマーケットなどで手に入るシンプルな焼き麩を使用します。運動不足や食べ過ぎが続いている時には、低カロリーで高タンパクのお麩はもってこいですよ。

とはいえ、お麩では淡泊な仕上がりになりがち……。そこでポイントになるのが「天かす」なんです。

それでは早速、レシピです。

 

山本リコピンの「お麩の卵とじ丼」

【材料】1人分

  • ご飯 1膳分
  • 卵 1個
  • 焼き麩(乾燥状態で) 10g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 天かす 大さじ3
  • 麺つゆ(濃縮4倍) 大さじ2
  • 水 150ml
  • 青のり、しば漬けなど お好みで適量
  •  

 

作り方

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1.焼き麩は、水で5分程戻す。

 

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2. お麩が十分に戻ったら(固い部分がなくなったら)、水を捨てて手でぎゅっと握るようにして水気を十分に絞る。

水気をよく絞ることで、お麩の中まで煮汁がよくしみ込みます。

 

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3. 小鍋か小さめのフライパンに、水、麺つゆ、薄切りにした玉ねぎを入れて、玉ねぎがしんなりするまで煮たら、お麩と天かすを入れて弱火でさっと煮る。

お麩を入れると一気に煮汁が無くなるので、お麩を入れてからは弱火でさっと煮る程度にします。

こってり感アップ、ボリュームもアップのコツが、ここで入れる「天かす」です。

 

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4. 溶いた卵をまわし入れ、卵がお好みの固さになったところで火を止める。

 

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5. ご飯の上にのせ、お好みで青のりをまぶし、しば漬けなどお好きな箸休めを添える。

 

玉子丼以上カツ丼未満、食べ応えあります

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お麩は煮汁を吸うことで食べ応えがアップ、肉なしでも満腹感ありです。麺つゆ×天かす×青のりの組み合わせで、ご飯もどんどん進んじゃいます。青のり以外に、七味唐辛子でピリッと辛味を効かせてもおいしいです。

 

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ごはんの上にのせずに、皿盛りでおつまみとしてもおすすめです。

普段なかなか買う機会が少ないお麩ですが、乾物ですので長期保存できますし、たっぷり1袋買ってしまっても、急がずゆっくりと使用できます。密閉性のある保存袋に入れることで、まわりの匂いがうつらずに、美味しく保存できますよ。

お麩は、おみそ汁以外にも、炒め物や煮物など使い道もさまざまです。今回の丼のように肉の代わりとして使うことを考えると、調理法も思いつきやすいかもしれません。常備食材としておすすめです。

 

作った人:山本リコピン

山本リコピン

料理ブロガー、フードコーディネーター。簡単&手軽に作れて見栄えのする料理レシピを公開しているブログ『ビジュアル系フード』を運営。日々のごはんや、おつまみ、こどものごはん、おやつ、おもてなしなど、ジャンルも幅広く、雑誌や企業へのレシピ提供も行う。『山本リコピンのちゃちゃっとかわいい毎日おかず』(主婦と生活社)、『ごはんがすすむ!!!山本リコピンのうちごはん』(ワニブックス)が発売中。

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