こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
筋トレにハマっている私がご紹介する、極力手間をかけずに美味しい、体作りお助けレシピ「管理栄養士のボディメイクめし」。今日は、ボディメイクの味方、オートミールを使った電子レンジで作れる簡単雑炊です。
オートミールで炭水化物、サバ缶とチーズでタンパク質、そしてキムチとブロッコリーで野菜も摂れる一品。食物繊維たっぷりのオートミールで腹持ちも◎です。
包丁もまな板も使わず、4分もあれば食べられて洗い物も少なめ。リモートワークのランチにもぴったりですよ。
オートミールには主に、粒の大きいトラディショナルタイプ（左、ロールドオーツともいいます）と、粒の細かいインスタントタイプ（右）があります。今回のようにお米代わりに使うなら、トラディショナルがおすすめです。
北嶋佳奈の「サバ缶キムチオートミール雑炊」
1人分のタンパク質、炭水化物、エネルギー
- タンパク質 25.9g
- 炭水化物 24.8g
- エネルギー 297kcal
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【材料】（1人分）
- オートミール 30g
- サバ水煮缶 1/2缶（正味70g）
- 白菜キムチ 30g
- みそ 小さじ1（6g）
- 水 150ml
- スライスチーズ（とろけるタイプがおすすめ） 1枚（18g）
- 冷凍ブロッコリー 3かけ（30g）
作り方
1. 耐熱容器にオートミール、サバの身、キムチ、みそ、水を入れ、サバの身を粗く崩しながら全体をざっくり混ぜる。
2. 1にふんわりとラップをして、電子レンジ（600w）で2分加熱する。
3. 2に凍ったままのブロッコリー、ちぎったスライスチーズを加えてざっくり混ぜ、再度ラップをして電子レンジで1分加熱する。
4. 器に盛る。
オートミールとキムチは、オートミールビギナーにオススメの組み合わせ
材料は少ないものの、キムチとサバ缶、チーズ、そしてみそとうま味のある食材の組み合わせで、サクッとできるのにちょっと贅沢なおいしさです。チーズのクリーミーさが全体をまとめてくれて、キムチの香りも食欲をそそりますよ。
レンジで加熱したオートミールは、やわらかくふやけて食べやすいです。そして、オートミール特有の香ばしさとほんのり甘い風味が、酸っぱ辛いキムチと相性◎です。
キムチの味がしっかりしているので、オートミールの味にまだ慣れていない方にも食べやすく感じると思います。ぜひ、お試しください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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