筋トレしてない人も、筋肉料理人の夏メシ「やわらか鶏むね肉とブロッコリーの塩レモン炒め」を食べてほしい

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こんにちは~筋肉料理人です!

高タンパク&コスパ良しの鶏むね肉と、やはりタンパク質が豊富で、ビタミン類がバランス良く豊富に含まれているブロッコリーは、トレーニー(トレーニングする人)御用達の食材。とはいえ、鶏むね肉とブロッコリーの組み合わせは、その栄養価の高さからトレーニーじゃない人にもたびたびおすすめしてきました。

www.hotpepper.jp

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今日の料理はその夏編、暑い季節にも美味しく食べられる「やわらか鶏むね肉とブロッコリーの塩レモン炒め」です。

暑いとあっさりしたものばかり食べがちですが、暑い夏こそ、しっかり栄養補給することが大切。鶏むね肉とブロッコリーでタンパク質、ビタミンを補給し、レモン風味でさっぱり美味しく食べられる一皿を作ります。

鶏むね肉に下味をつける際は、ポリ袋を使うと味がよくなじみます。洗い物も少なくラクですよ。

 

筋肉料理人の「やわらか鶏むね肉とブロッコリーの塩レモン炒め」

【材料】2人分

  • 鶏むね肉 1枚(300gくらい)
  • ブロッコリー 1/2株(150gくらい)
  • 玉ねぎ 1/2個
  • レモン 1/4個
  • タカノツメ(細めの小口切り) 1/2本分

(A)

  • 日本酒 大さじ1
  • レモン果汁 小さじ1
  • 塩、鶏ガラスープの素(顆粒) 各小さじ1/2

(B)

  • 片栗粉、日本酒 各大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ1/2
  • おろしにんにく 小さじ1/4
  • 黒こしょう 適宜

 

作り方

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1. ブロッコリーは小房に切り分け、房の大きなものはひと口大に切ります。茎は固い皮を削り取り、1㎝幅に切ります。

ブロッコリーの切り方はこちらでもくわしくご紹介しています。

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切ったブロッコリーは水に2~3分さらし、

 

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水気を切って耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて、電子レンジ600wで2分30秒加熱しておきます。

 

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2. 玉ねぎは薄めのくし型に切ります。

 

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レモンは流水で洗い、

 

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薄いいちょう切りにしておきます。

 

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3. タカノツメは(A)と混ぜて塩レモンだれを作っておきます。

(A)のレモン果汁は、2で使ったレモンの残りを絞って使うと無駄がありません。

 

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4. 鶏むね肉は皮を外し、外した皮は5mm幅くらいに切っておきます。

 

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鶏むね肉は半分の厚みに切り、

 

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これを5mm幅くらいの幅に切って、

 

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ポリ袋に入れ、(B)を加えて口を閉じ、

 

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手で揉んで下味をつけます。

薄く切った鶏むね肉は、日本酒、片栗粉などを揉みこみやすくなっています。日本酒は鶏むね肉の保水力を高め、さらに片栗粉が肉の旨味、水分を受け止めるので、しっとりやわらかに焼きあがります。

 

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5. フライパンに鶏皮を入れて弱火にかけます。

 

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じっくり加熱していくと、鶏皮がカリカリになり、鶏の脂が出ます。

 

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ここにポリ袋で下味をつけた鶏むね肉を入れ、

 

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木べらなどでほぐしながら炒めます。

鶏皮から出た脂で炒めることで、鶏の旨味を入れます。

 

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6. 鶏むね肉の色が変わってきたら、玉ねぎを入れて炒めます。

 

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玉ねぎに透明感が出たら、1のブロッコリーを加えてひと混ぜし、

 

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3の塩レモンだれをかけて炒めます。

 

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7. 水気がなくなるまで炒めたら、最後に薄切りにしておいたレモンを加え、

 

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ひと混ぜして皿に盛ります。

 

食欲をそそる、レモンのさわやかな香り

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「鶏むね肉とブロッコリーの塩レモン炒め」の完成です。皿を目の前にすると、レモンのさわやかな香りが食欲をそそります。口に入れると、片栗粉と日本酒を揉みこんだ鶏むね肉はしっとりやわらか。鶏皮からとった脂で炒め、下味をつけているので旨味もしっかりあり、少し揉んだだけとは思えないほど美味しいです。

 

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その鶏むね肉とブロッコリー、お好みでレモンを一緒に食べます。レモンの酸味がさわやかに効いた塩味に、タカノツメのピリ辛で、暑さを忘れるような美味しさでビールがいけますよ。

なお、時間が経つとレモンの皮の苦みが料理に移るので、作ってから食べるまで時間が空く時などは、レモンを取り出しておきましょう。

夏本番のスタミナ補給に、お試しください。

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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