こんにちは～筋肉料理人です！
今日は筋トレ料理人の私が、筋トレ後に食べている食事のレシピを紹介させていただきます。今年、55歳になったのですが、筋トレは25歳の頃からやっておりまして、今も1日置きにジム通いしています。下の動画はディップスという運動を、30kgのウエイトを付けてやってるとこです。
こんな感じで、結構、ハードにトレーニングしてるので、タンパク質の補給がとても大事なんです。高負荷のトレーニングをする人は、1日に「体重1kg当たり、1.2～2gのタンパク質」が必要だそうで、私は体重68kgなので、82～136gのタンパク質が必要という計算に。タンパク質は鶏むね肉なら100gに20g位含まれているので、三度の食事で400～650g食べないといけません！ これは結構、大変な量です。
食事だけでタンパク質を取るのが大変なので、普通はプロテインを飲みますが、私は、プロテインは飲まず食事だけでタンパク質を取っています。今日紹介するのは、そんな私の “タンパク質補給レシピ”。とはいえ、鶏むね肉を使ったおいしいパスタなので、トレーニングしてない方にもおすすめですよ！ パスタは腹持ちがよく、比較的太りにくいのがいいところ。今回は食べやすいようペンネやマカロニを使います。
筋肉料理人の「鶏むね肉のクリームパスタ」
【材料】1人分
- 鶏むね肉（皮なし） 100g
- ペンネ（もしくはマカロニ） 80g
- ブロッコリー 80g
- ブナシメジ 1/2株
- にんにく 1/2かけ
- バター 小さじ1
- 塩 小さじ2
- 昆布出汁の素 小さじ1/2
- 黒こしょう、粉チーズ、タバスコ お好みで
（A）
- 片栗粉、日本酒 各大さじ1/2
- しょう油 小さじ1/2
- 黒こしょう 少々
（B）
- 牛乳 1カップ（200ml）
- 固形コンソメ 1/2個
作り方
1. ブナシメジは石づきを切り取り、ほぐしておきます。ブロッコリーは小房を縦に切り、食べやすい大きさにします。にんにくはみじん切りにします。
※ブロッコリーは小さく切るので下ゆでは不要です。
鶏むね肉は皮を取り、1cm厚、小さめの一口大に切ります。
※皮は冷凍しておき、ある程度溜まったらつまみに「鶏皮ぽん酢」を作るのがおすすめ。
これを包丁の背中で、肉の繊維が少しつぶれるくらいにたたいて、
ポリ袋に入れ、（A）、刻んだにんにくの1/3くらいを加え、鶏むね肉が水分を吸い、水気がなくなるまでもみます。
※たたいた鶏むね肉に片栗粉をもみ込むことで、加熱した時に片栗粉が保水効果を発揮し、ジューシーさを保ちつつ、うま味も封じ込めます。
2. 鍋に1リットルの水（分量外）と塩、昆布出汁の素を入れて火にかけ、ペンネを説明書の時間より3分短めにゆでます。
※昆布出汁の素を入れることでうま味を加えます。パスタをおいしくする裏技です。
3. フライパンにバターとにんにくを入れて中火にかけ、バターが溶けたら2の鶏むね肉を炒めます。
軽く焼き目がついたら（B）を入れ、煮立ったら、
湯を切ったペンネ、ブロッコリー、ブナシメジを入れて煮込みます。
牛乳の量が1/2～1/3位になるまで煮詰めたらできあがりです。皿に盛り付け、お好みで粉チーズ、黒こしょう、タバスコをふっていただきます。
下処理してから料理した鶏むね肉は柔らか！
鶏むね肉のクリームパスタの完成です！ 下処理してから料理した鶏むね肉は柔らかく、クリームソースが絡んでおいしいです。パスタ、ブロッコリー、ブナシメジとの相性も抜群！ このレシピで取れるタンパク質は、鶏むね肉から20～25g、牛乳から7～8g、パスタから4g、合計して31～37gです。私に必要なタンパク質が1食あたり27～45gなので、何とか合格ラインになりますね。
そして、食事で大事なことは食べて満足できること！ このレシピなら味は間違いなし、ボリュームも抜群なので、お腹いっぱい食べたい男子も満足できるでしょう。ガッツリタンパク質を補給しつつカロリーほどほど、普通の女性なら2人分くらいになりますので、半量で作っても大丈夫ですよ。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。
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