こんにちは～筋肉料理人です！
冬から春に旬を迎えるブロッコリー。タンパク質が豊富で、ビタミン類もバランス良く含まれている食材です。筋トレ民御用達なのはもちろん、栄養価の高さから、筋トレ民じゃない人にもおすすめしています！
そこで今回は、ブロッコリーが美味しい季節に、ブロッコリーの切り方と、フライパンで簡単にうま味を引き出す方法をご紹介します。
フライパンを使って少しの水で蒸し焼きにし、風を当てて冷ますことで、水っぽくならず、ブロッコリー本来の美味しさを楽しめますよ。
筋肉料理人おすすめのつけだれもお試しください。
筋肉料理人の「ブロッコリーのフライパン蒸し焼き」
【材料】3～4人分
- ブロッコリー 1株（正味250g程度）
- 塩 小さじ1/5
- 水 大さじ5
- ぽん酢しょう油、ホットソース、カレー粉（生食OKのもの）、七味唐辛子、ごまドレッシング、ツナ缶、マヨネーズ お好みで適量
作り方
1. ブロッコリーは小房に切り分け、
大きな房は半分に切ります。
房を切るときは、軸に切れ目を入れて、そこから手で裂くといいです。つぼみ（緑のつぶつぶした部分）まで包丁で切ると、切りかすが大量に出ちゃいます。
2. 残った茎も美味しいので、皮とその下にある筋を削ぎ落として食べやすくします。まず、根元を2～3mm切り落としてから、皮と筋を削ぎ取るように切り、
1㎝くらいの輪切りにします。
断面はこんな感じです。
3. 切った房、茎はボウルに入れて、たっぷりの水（分量外）で2～3分さらして汚れを落とし、水気を切ります。
4. フライパンに水を入れて中火にかけます。
煮立ってきたら、水気を切ったブロッコリーを重ならないように入れ、
塩をふります。
ほんの少しの塩気が、うま味を引き立てます。
5. フタをして、弱めの中火で3～4分蒸します。
6．蒸しあがったらバットなどに広げて並べ、
うちわなどであおいで、風を当てて冷ましてください。
表面の水分が蒸発することで気化熱が奪われ、短時間で冷たくなります。冷水にさらして冷ますと水っぽくなるので、この方法はおすすめです。
7. 皿に盛り付けます。今回は彩りにミニトマト（分量外）を添えました。
8. お好みで、筋肉料理人おすすめのつけだれもお試しください。まずは、ぽん酢しょう油を使った4種類。ぽん酢しょう油を小皿に注ぎ、それぞれホットソース、カレー粉、七味唐辛子、ごまドレッシングを適量加えます。
それと、ツナ缶の水気を軽く切って、同量のマヨネーズを添えたものも用意しました。これをブロッコリーにのせてもウマいです。
まずはそのまま食べてみて！
「ブロッコリーのフライパン蒸し焼き」の完成です！ まずはそのまま食べると、水っぽさがまったくなく、ブロッコリー本来の風味、うま味が口の中に広がります。ここまでうま味を感じるのは、風に当てて冷ました効果と、ほんの少しの塩をふって蒸し焼きにしたからです。
4種類のぽん酢だれもつけていただきます。まず、ホットソースぽん酢はガツンと来る辛さでビールがすすみます。
カレーぽん酢は、舌に突き刺さるスパイシーな辛味。
七味ぽん酢は、七味唐辛子の豊かな香りとやさしい辛味。
ごまドレぽん酢は、市販のごまドレッシングをぽん酢で割ることで、さっぱり感が増します。
定番ですが、ツナマヨネーズもやっぱりウマいです。これだけで美味しく晩酌できますね。
ブロッコリー本来のうま味を感じられるフライパン蒸し焼き。フライパン1つで美味しくできるので、ブロッコリーの美味しい季節にぜひお試しください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。
- ブログ：魚料理と簡単レシピ
- YouTubeチャンネル：筋肉料理人の簡単レシピ、魚料理
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企画協力：フーディストノート
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