こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。
高タンパク＆コスパよしで週に2～3回は鶏むね肉を食べている私がおすすめする鶏むね肉レシピ。今日は、あっさりした鶏むね肉がガッツリ美味しいひと皿に変身する「鶏むね肉のにんにくオイスター照り焼き」を紹介します。
加熱するとパサつきがちな鶏むね肉も、今日のレシピならしっとりやわらか！ 焼き目の香ばしさとにんにくの香りが食欲を刺激します。
鶏むね肉はブロックのままレンジ蒸ししてから焼き目を付け、オイスターソースを入れたたれで照り焼きにします。濃いめの照り焼き味で、美味しい新米にもビールにもよく合いますよ。
筋肉料理人の「鶏むね肉のにんにくオイスター照り焼き」
【材料】2人分
- 鶏むね肉 1枚（300g）
- もやし 1袋
- サラダ油 小さじ1＋小さじ1
- 黒こしょう 適量
- 刻みねぎ、一味唐辛子 適量
（A）
- ポン酢しょうゆ、水 各大さじ1
- 鶏がらスープの素、しょう油、おろしにんにく 各小さじ1/2
- 黒こしょう 適量
（B）
- オイスターソース、しょう油、砂糖、日本酒 各大さじ1
- おろしにんにく 小さじ1
作り方
1. 鶏むね肉はフォークで全体を刺して写真のように穴だらけにします。
調味料がしみ込みやすくなるのと、焼き縮みでかたくならないよう筋切りも兼ねて穴だらけにします。
2. ポリ袋を用意したら鶏むね肉、（A）を入れて口を閉じ、
軽くもんで、室温で15分漬けます。
軽くもむとすぐにやわらかくなるのがわかると思います。（A）のポン酢しょうゆの酸には肉のたんぱく質をやわらかくしてくれる効果があります。入れる量が少ないので、加熱して食べた時に酸味は感じません。
3. 漬け込んだ鶏むね肉を取り出し、耐熱皿に皮を下にしてのせます。ラップをかけて電子レンジ600wでまずは2分30秒加熱します。
肉を取り出し、加熱ムラ防止のため一度裏返して、ラップを戻してさらに2分30秒加熱します。
加熱時間の目安は鶏むね肉1gに対して電子レンジ600wで1秒です。今回は300gなので300秒＝5分加熱しました。
4. （B）を混ぜ合わせ、
これに3で鶏むね肉を加熱した時に耐熱皿に出た肉汁も混ぜてたれを作ります。
鶏むね肉の肉汁を混ぜることで、たれにうま味を加えます。
5. フライパンにサラダ油小さじ1を引いて強めの中火にかけ、もやしをサッと炒めます。 黒こしょうを軽くふって、
皿に広げます。
もやしに塩で味を付けたくなりますが、塩をふらないことで水が出にくくなります。オイスターソースたれで食べるのでここでは味付けしません。
6. もやしを炒めたフライパンにサラダ油小さじ1を足して中火にかけます。鶏むね肉の皮を下にして入れ、皮に焼き目を付けます。
焦げ付かないように鶏むね肉を動かしながら軽く焦げ目を付け、香ばしく仕上げます。
7. 皮に焼き目が付いたら裏返して、
混ぜ合わせた4のたれをかけ、肉に絡ませながら中火で照り焼きにします。
時々、フライパンを傾けたり、
肉を裏返しながら全体にたれをよく絡めます。
たれが煮詰まって泡が大きくなってきたら火を消します。
8. 肉を取り出してお好みの厚みに切り、
もやしを広げた皿に盛ります。フライパンに残ったたれをかけ、刻みねぎをちらし、一味唐辛子もふりかけます。
ご飯にもビールにもめっちゃ合う！
「鶏むね肉のにんにくオイスター照り焼き」の完成です。
下処理してから甘辛く照り焼きにした鶏むね肉は、驚くほどしっとりしていてやわらか！ 大満足の仕上がりです。
にんにくとオイスターソースでうま味たっぷり、さらに一味唐辛子とにんにくでパンチもあって美味しいです。ご飯にもビールにもめっちゃ合います。肉をやわらかくするのに入れたポン酢しょうゆは、塩気は残りますが酸味は感じません。
もやしのシャキシャキした食感がアクセントにもなって、鶏むね肉のやわらかさを引き立ててくれます。濃いめの味でもやしと一緒に食べるとちょうどいい感じです。
フライパンで焼く前に、ポリ袋で漬けて、レンジ蒸しすることで驚くほどやわらかく焼き上がります。鶏むね肉のにんにくオイスター照り焼き、ぜひお試しください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。
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企画協力：レシピブログ
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