こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
暑い日はサッと作れて、ひんやり冷たい麺類が美味しいですよね。ただし、薬味を少しのせるだけでは栄養バランスが偏り、たんぱく質も不足しがちなのも気になるところです。
そこで今回は、たんぱく質がしっかり摂れるのはもちろん、手軽にできる冷製パスタのレシピをご紹介します。
たんぱく質レシピといえば私も鶏むね肉を主役にすることが多いですが、できるだけ火を使わずに済むように、ここでは火を通さずにそのまま食べられるマグロの赤身を使います。
マグロの赤身は筋トレ民にとってうれしい低脂質、高たんぱくな食材であるばかりか、ビタミンB6も多く含む食材。ビタミンB6はたんぱく質の分解などの代謝に関わるビタミンで、たんぱく質を多く摂るときには大切な栄養素といえます。
さらに、たんぱく質豊富な枝豆、食物繊維を含む乾燥わかめもプラス。マグロから動物性たんぱく質、枝豆からは植物性たんぱく質と、ひと皿で特長の異なるたんぱく質がバランスよく摂れますよ。
北嶋佳奈の「マグロと枝豆のポキ風冷製パスタ」
【材料】（1人分）
- マグロの切り落とし（刺身、ブツでもOK） 100g
- スパゲッティ（あれば細めがおすすめ） 70g
- 冷凍枝豆 正味30g（さや入りなら約60g）
- 乾燥わかめ ふたつまみ程度
- 水 1L程度
- 塩 10g程度
- 青ねぎ（小口切りにする） 適量
- オリーブオイル 小さじ2
- レモン汁 小さじ1
（A）
- しょうゆ 小さじ2
- おろしにんにく 小さじ1/3
作り方
1. ボウルにマグロ、（A）を入れて和える。
マグロは、大きければ麺と一緒に食べやすいように2～3cmに切って使ってください。
2. 乾燥わかめはパッケージの表記どおりに水で戻して、水気をしっかりしぼる。冷凍枝豆はパッケージの表記どおりに解凍して、さや入りならさやから出しておく。
3. 鍋に水を入れて沸かし、塩を溶かしたら、パッケージにある規定の時間でスパゲッティを茹でる。茹で上がったら冷水でしめ、味がぼやけないようにしっかり水気を切る。
スパゲッティは家にあるものでOKですが、細めの麺を使うと茹で時間が短くなるばかりか、麺が冷えやすく、また冷製パスタのサラリとしたソースでもからみやすいのでおすすめです。
4. 1のボウルにわかめ、枝豆、スパゲッティを入れ、オリーブオイル、レモン汁も加えたら、
よく混ぜる。
5. 皿に盛り、青ねぎをちらして完成。
味つけはシンプル、でもいろいろな味がして美味しい！
にんにくしょうゆの漬けだれが、マグロのうま味とほのかな酸味、枝豆の甘みを引き立てて、麺と一緒に噛みしめるといろいろな味がして美味しいです！ たれをまとったわかめも麺や具にからんでくれます。
にんにくのパンチとレモンの酸味も食欲を刺激して、暑くて食がすすまないときでもツルツルと食べられますよ。青ねぎのかわりにせん切りの大葉をちらしてもいいですね。
たんぱく質が摂れるばかりか、なにより少ない材料で手軽に美味しくできますので、ぜひ作ってみてください。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。『小さなおかず365』(永岡書店)、『旬の野菜をもっとおいしく！デパ地下みたいな ごちそうサラダ』（宝島社）など著書多数。最新刊『一品で大満足！デパ地下みたいなごちそうサンドイッチ』（宝島社）は累計30万部越えのデパ地下シリーズ最新刊で、定番サンドから見た目も味も楽しいサンド、スープにサイドメニューレシピと全139レシピ掲載のボリュームある1冊。
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