大盛りだけどご飯じゃない「炒り豆腐ガーリックトマト豚丼」低糖質で高タンパクなレシピ【筋肉料理人】

f:id:kinniku39:20210712154739j:plain

こんにちは~筋肉料理人です!

ガッツリ系丼のご飯を炒り豆腐で代用して、低糖質で高タンパクに改造してしまうレシピ、

www.hotpepper.jp

今回は夏らしくミニトマトたっぷり、あっさり塩味の「炒り豆腐ガーリックトマト豚丼」。ミニトマトと豚こま肉を、オリーブオイルとにんにくでイタリアンっぽく味付けします。豆腐の水切り、ミニトマトと豚こま肉の“アタマ”作りは電子レンジに任せて、炒り豆腐はフライパンで作りましょう。

 

筋肉料理人の「炒り豆腐ガーリックトマト豚丼」

【材料】1人分

  • 豚こま肉 150g
  • 木綿豆腐 1丁(300~400g)
  • ミニトマト 6個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • にんにく 1/2かけ
  • コンソメスープの素(顆粒) 小さじ1/2
  • 黒こしょう、乾燥パセリ 適宜
  • オリーブオイル 小さじ2

(A)

  • コンソメスープの素(顆粒) 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/5
  • 片栗粉 小さじ1/2
  • 水 大さじ2

 

作り方

f:id:kinniku39:20210712154513j:plain

1. 玉ねぎはくし形に切り、ミニトマトは半分に、にんにくは薄切りにします。

 

2. 木綿豆腐でご飯代わりの炒り豆腐を作ります。まず、キッチンペーパーなどを2~3枚重ねて豆腐を包み、耐熱ボウルに入れたら、ラップはせずに電子レンジ600wで2分半ほど加熱して水切りします。

 

f:id:kinniku39:20210712154529j:plain

3. 水切りした豆腐をフライパンに入れて中火にかけ、木べらでつぶしながら炒めます。

 

f:id:kinniku39:20210712154547j:plain

豆腐の水分が飛んで細かくなったら、コンソメスープの素をふりかけ、オリーブオイルをかけて、さらにつぶしながら炒めます。

 

f:id:kinniku39:20210712154709j:plain

4. ご飯粒くらいになったら、深皿や丼に移しておきます。

 

f:id:kinniku39:20210712154603j:plain

5. 丼のアタマを作ります。耐熱ボウルに(A)、

 

f:id:kinniku39:20210712154619j:plain

豚こま肉を入れて混ぜます。

 

f:id:kinniku39:20210712154633j:plain

6. 全体がなじんだら1を入れてさらに混ぜ、ラップをかけて電子レンジ600wで2分30秒加熱します。

 

f:id:kinniku39:20210712154647j:plain

一度取り出して加熱ムラ防止のために混ぜたら、再びラップをして2分加熱して肉に火を通します。

 

f:id:kinniku39:20210712154723j:plain

7. 加熱が終わったら、4の炒り豆腐の上に小高く盛り付け、仕上げに黒こしょう、乾燥パセリをふり、オリーブオイルをかけていただきます。

 

うま味凝縮の炒り豆腐でお腹いっぱいに

f:id:kinniku39:20210712154420j:plain

「炒り豆腐ガーリックトマト豚丼」の完成です! 炒り豆腐にすることでうま味が凝縮された豆腐と、にんにく香るイタリアンなアタマは、一緒に食べると止まらなくなる美味しさ。

 

f:id:kinniku39:20210712154453j:plain

ご飯ではないのですがお腹にもたまりますし、ビールのつまみにも、ワインのおともにもバッチリです。

炒り豆腐で作る丼レシピ、いろいろなアレンジで美味しく作れるのでまたご紹介しますね。

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

過去記事も読む

企画協力:レシピブログ

レシピブログ

テレビや雑誌で活躍するブロガーをはじめ17,000名のお料理ブロガーが参加する日本最大級のお料理ブログのポータルサイト。毎日のおかずや弁当、お菓子など100万件のお料理レシピを無料で検索できる。

トップに戻る