低糖質で高タンパクの筋肉めし「炒り豆腐スタ丼」をうま味凝縮で作るレシピ【筋肉料理人】

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こんにちは~筋肉料理人です!

今日の料理は、豚こま肉ににんにくを効かせたガッツリ系丼の定番「スタ丼」です。ご飯を炒り豆腐で代用して、低糖質で高タンパクなスタ丼に仕上げますよ。

 

筋肉料理人の「炒り豆腐スタ丼」

【材料】1人分

  • 豚こま肉 150g
  • 木綿豆腐 1丁(300~400g)
  • 卵 1個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ1/4
  • サラダ油 小さじ1+1/2
  • 刻みねぎ、一味唐辛子 適宜

(A)

  • しょうゆ、片栗粉 各小さじ1
  • 日本酒 小さじ2
  • おろしにんにく 小さじ1/4

(B)

  • しょうゆ 小さじ2
  • みりん 大さじ1と1/3
  • 日本酒 大さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1/2

 

作り方

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1. 玉ねぎは薄切りに、豚こま肉は大きめのひと口大に切ります。

 

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2. ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、

 

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豚こま肉と玉ねぎを入れて和えます。

豚こま肉に片栗粉入りの調味料を揉みこみ、加熱したときにかたくなるのを防ぎます。玉ねぎにも肉をやわらかくする効果があります。

 

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3. 卵を卵黄(トッピング用)と卵白に分けておきます。

 

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(B)を混ぜ合わせて丼のタレを作っておきます。

 

4. 木綿豆腐でご飯代わりの炒り豆腐を作ります。まず、キッチンペーパーなどを2~3枚重ねて豆腐を包み、耐熱ボウルに入れたら、ラップはせずに電子レンジ600wで2分半ほど加熱して水切りします。

 

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5.水切りした豆腐をフライパンに入れて中火にかけ、木べらなどでつぶしながら炒めます。

 

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豆腐が細かくなり水分が飛んだら、鶏がらスープの素をふりかけ、ここでサラダ油小さじ1/2を加えて、

 

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さらにつぶしながら炒めます。

 

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2の卵白も入れて混ぜ、卵白が固まったら、

 

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丼に移します。

卵は、卵黄をトッピングに使います。すると卵白が余るので、炒り豆腐に混ぜました。無駄にならずにかさ増し、そしてタンパク質補給にもなりますね。

 

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6. 空になったフライパンにサラダ油小さじ1を入れて強めの中火にかけ、豚こま肉と玉ねぎを炒めます。

 

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肉に軽く焼き目がついたら、混ぜ合わせた(B)をかけ、

 

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沸騰させてなじませます。

 

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7. 6をタレごと炒り豆腐にかけて、卵黄を落とします。お好みで刻みねぎをちらし、一味唐辛子をふっていただきます。

 

うま味凝縮の炒り豆腐がウマい

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「炒り豆腐スタ丼」の完成です! 大盛りで食べ応えのあるスタ丼ですが豆腐なので低糖質。

 

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崩した卵黄をまぶしながら食べると、にんにくの効いた甘辛味の具は箸がすすみますし、

 

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炒り豆腐にすることでうま味が凝縮された豆腐も美味しいです。これはハマる組み合わせ。低糖質、といいながらついビールに手がのびちゃいます……。

 

ご飯代わりの炒り豆腐は、チャーハンアレンジもおすすめです。

www.hotpepper.jp

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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