こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。
サバのうま味と、たんぱく質をはじめさまざまな栄養素がギュッと詰まったサバ缶は、ストックもしやすい家メシ向きの食材。これまで『メシ通』でも、いろいろなサバ缶レシピを紹介してきました。
今日は1人分でそのサバ缶を1缶、さらにニラ1束を残さず使い切って作る「サバ缶スタミナチャーハン」のレシピを紹介します。
香りの強いニラとにんにくを一緒に炒めて、サバ缶の独特の生臭さを抑えつつスタミナ満点に仕上げます。サバ缶は煮汁ごと入れますが、ご飯にマヨネーズを混ぜてパラパラに炒めるのでベチャついた感じはなし。マヨネーズは炒め油のかわりにもなり、うま味も足せるので“一石三鳥”ですよ。
筋肉料理人の「サバ缶スタミナチャーハン」
【材料】1人分
- サバ水煮缶 1缶
- ニラ 1束（100g）
- 卵 1個
- 温かいご飯 250g程度
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩、黒こしょう 適量
（A）
- しょう油 小さじ1
- みりん 小さじ1/2
作り方
1. ニラは2～3cmの長さに切り、
根元の太い部分と葉先を分けておきます。
2. にんにくはみじん切りにします。
3. サバは缶の中で身を軽くほぐします。
4. （A）は混ぜ合わせておきます。
5. 卵は卵黄と卵白に分けます。
卵黄はトッピングに使い、卵白はご飯に混ぜて残さず使い切ります。
6. ボウルにご飯を入れ、マヨネーズ、卵白を加えて、
よく混ぜ合わせます。
ご飯つぶがマヨネーズと卵白でコーティングされ、パラパラのチャーハンが作りやすくなります。また、マヨネーズは炒め油のかわりにもなります。
7. フライパンに6のご飯を入れ、強めの中火にかけます。木べらなどでご飯を切るようにほぐしながら1分ほど炒めたら、
にんにくを加えてサッと混ぜます。
8. ニラの根元の方を加え、強火にして炒めます。
ニラは火が通りにくい太い根元を先に炒めます。強火にして焼き目をつけると香ばしくなって美味しいですよ。
9. ニラに焼き目がついたら、サバを煮汁ごと加えます。強めの中火に戻し、2分ほど炒めて水分を飛ばします。
サバは煮汁も入れるので、ややしっとり系のチャーハンになります。しっかりパラパラにするなら、サバは煮汁を切って身だけ入れてください。
10. 水分が飛んだら、混ぜ合わせた（A）を回しかけてさらに炒めます。
しょう油の焦げるいい香りが食欲をそそります。みりんのかすかな甘みもチャーハンを美味しくしてくれますよ。
11. 最後にニラの葉を加え、もう一度強火にしてサッと炒めます。
味見をして、塩気が足りなければ塩をふってサッと炒めます。
12. 器に盛りつけます。今回はまず丼に詰め、
上に皿をかぶせてひっくり返し、お店のチャーハンのようにこんもり丸く盛りつけました。卵黄をのせ、黒こしょうをふってできあがりです。
サバのうま味、ニラとにんにくのパンチ！
サバ水煮缶を1缶丸ごと入れた「サバ缶スタミナチャーハン」の完成です。卵黄を崩してチャーハンにからめて食べます。
サバのうま味、ニラとにんにくのパンチが香ばしく炒めたご飯によく合います！ 炒めたニラは甘みも出て美味しいですよ。ニラとにんにくの風味が効いているので、サバの臭みは気になりません。ビールもすすんじゃいます。
サバ缶は煮汁まで入れるので、仕上がりはどちらかといえばしっとり系。ですが、ご飯にマヨネーズと卵白を混ぜて炒めたのでベチャッとはせず、口の中でご飯がはらりと崩れる感じです。
サバ缶、ニラがたっぷり入ってボリューム満点です。お腹いっぱいになって、サバの栄養も摂れる「サバ缶スタミナチャーハン」をぜひお試しください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。
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企画協力：レシピブログ
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