こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。
野菜の中ではたんぱく質が多いブロッコリーは、筋トレ民ご用達の食材。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、何よりうま味もあるのでご飯にもお酒にもよく合います！ 和洋中さまざまな料理で使える、筋トレ民じゃない人にもおすすめの食材です。
今回はそのブロッコリーを使い、フライパン1つでできるご飯もの「焼きブロッコリーライス」を紹介します。
蒸したり、茹でたりいろいろな食べ方があるブロッコリーですが、フライパンで焼くだけでも香ばしくなって美味しく食べられますよ！
筋肉料理人の「焼きブロッコリーライス」
【材料】1人分
- ブロッコリー 150g
- ベーコン（スライス） 2枚（30g）
- 卵 1個
- にんにく 1かけ
- 温かいご飯 1人分
- マヨネーズ 大さじ1/2程度（炒め用）＋大さじ1/2程度（ご飯用）
- ピザ用チーズ 30g
- 塩、黒こしょう 適量
（A）
- しょう油 大さじ1/2
- みりん 小さじ1/2
作り方
1．ブロッコリーはスプーンですくって食べやすいように、小さめのひと口大に切り分けます。
小房を半分に切るときは、写真のように根元の部分に切り目を入れてから、
手で割くとつぼみの部分が飛び散りません。
ブロッコリーの茎は外側のかたい皮をそぎ落とし、5mmくらいの厚さに切ってから、小さめのひと口大に切ります。
2. にんにくはみじん切りにします。
3. ベーコンは2cm幅に切ります。
4. フライパンにマヨネーズを大さじ1/2程度入れて弱めの中火にかけ、
ブロッコリーとベーコンも入れたらマヨネーズとからめ、時々混ぜながら焼きます。
5. 3分ほど焼いたら塩をひとつまみ（分量外）をふり、みじん切りにしたにんにくを加えて炒め、
にんにくのいい香りが立ってきたら、一度器に取り出します。
この時点でブロッコリーには火が通っています。
フライパンは洗わずにこのまま使います。
6. （A）は混ぜ合わせておきます。
7. 卵は卵黄と卵白に分けます。
卵黄は仕上げのトッピング用です。卵白は炒める前にご飯に混ぜてムダなく使います。
8. 温かいご飯に卵白、マヨネーズ大さじ1/2をかけ、
混ぜます。
卵白とマヨネーズを混ぜてご飯の表面に膜を作るので、炒めたときにパラパラになりやすいです。
9．5でブロッコリーを炒めたフライパンを再度中火にかけ、8を入れ、木べらなどでほぐしながら炒めます。
10. 2分ほど炒め、パラパラになったら、
取り出しておいたブロッコリー、ベーコンを入れ、強火にしてサッと炒めます。
11. 混ぜ合わせた（A）を回しかけて、強火のままさらに1分ほど炒めたら、
塩、黒こしょうで味を調えます。
少し塩気が足りないかなというくらいでOKです。ここで丁度いい味にすると、食べすすめていくうちに塩辛く感じがちです。
12．耐熱の器に盛り、ピザ用チーズをのせ、
そのまま電子レンジに入れて600wで40～50秒加熱し、チーズを溶かします。
13. チーズが溶けたら、残しておいた卵黄をトッピングしてできあがりです。
うま味の強い食材ばかりで、ご飯もビールもすすみます！
「焼きブロッコリーライス」の完成です。フライパンでベーコンと一緒に焼いたブロッコリーは香ばしく、ベーコンとにんにくのうま味を感じます。とろけたチーズもからんで、それだけでビールが飲める美味しさ！ それぞれに強いうま味があるので、ご飯にもよく合います。
ご飯は仕上げに入れたしょう油で香ばしく、さらにしょう油に混ぜたみりんのわずかな甘みも加わってより美味しく感じます。トッピングの卵黄を崩してからめると、さらに甘みとうま味がアップしますよ。
ブロッコリーとベーコン、チーズ、卵でかさ増しできるので、ご飯は少なめでもお腹は満足。フライパン1つでできて、野菜、肉、卵、そしてご飯もバランスよく食べられますので、ぜひお試しください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。
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