大盛り食べても低糖質「炒り豆腐で牛豚カレー丼」安い肉でも短時間でやわらかいウマい【筋肉料理人】

こんにちは~筋肉料理人です!

先日ご紹介した、牛こま肉と豚こま肉を混ぜて作る安くてウマい肉丼レシピが気に入ったので、

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今回はお蕎麦屋さん風のカレー丼で食べるレシピを紹介します。さらに、ご飯を炒り豆腐にして、大盛りでも低糖質、高タンパクなカレー丼にしちゃいます。

市販のカレールーに麺つゆを合わせて味付けすることで出汁のうま味を入れ、さらに牛と豚を使うので、そこに2種類の肉のうま味も重なります。長い時間煮込まなくても美味しくできますよ。

ところで、脂が多くやわらかいバラ肉と比べて、こま肉は加熱するとかたくなりがち。そんなこま肉をやわらかく食べられるように入れるのが、舞茸です。舞茸には強いタンパク質分解酵素があるので、一緒に漬け込むことでお肉がやわらかくなるんです。

 

筋肉料理人の「炒り豆腐で牛豚カレー丼」

【材料】カレー2人分、炒り豆腐1人分

  • 牛こま肉、豚こま肉 各100g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんにく 1/2かけ
  • 舞茸 1/2パック
  • 麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ1と1/2
  • 日本酒 大さじ1
  • サラダ油 小さじ2
  • 水 300ml
  • カレールー(市販品) 20g
  • 水溶き片栗粉 片栗粉、水各小さじ2を混ぜておく
  • 刻みねぎ、ガラムマサラ(お好みで) 適量

(炒り豆腐用)

  • 木綿豆腐 1丁(300~400g)
  • 麺つゆ(3倍濃縮) 小さじ1
  • サラダ油 小さじ1/2

 

作り方

1. 豚こま肉と牛こま肉はひと口大に切り、

 

舞茸は5mmくらいの厚みに切ったら、

 

一緒にボウルに入れ、日本酒をかけて混ぜておきます。

 

2. にんにくはみじん切り、玉ねぎは薄切りにします。

 

3. 次は、炒り豆腐を作ります。豆腐はキッチンペーパー2~3枚で包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600wで2分30秒加熱して水切りします。

 

4. フライパンに水切りした豆腐を入れ、中火にかけて木べらで潰しながら炒めます。

 

米粒をイメージして細かくしながら炒め、

 

麺つゆ(小さじ1)で下味をつけ、サラダ油(小さじ1/2)を加えて炒め、パラパラ感を出します。

 

炒り豆腐は、深皿や丼に盛り付けておきます。

 

5. カレーを仕上げましょう。空になったフライパンにサラダ油(小さじ2)を入れて中火にかけ、にんにくと玉ねぎを炒めます。

 

6. 玉ねぎに透明感が出たら水を入れ、煮立ったら、

 

1の肉と舞茸をひとつまみずつ広げて入れます。

経験上、しゃぶしゃぶのように肉をお湯に入れるときは、一度にたくさん入れるとアクが出やすいのでひとつまみずつ入れるようにしています。

 

肉を煮汁に入れ、しゃぶしゃぶのようにゆすって広げるといいでしょう。

牛こま肉、豚こま肉は舞茸と混ぜて一緒に加熱することでやわらかくなります。舞茸もうま味があって美味しい具材になります。

 

7. 肉と舞茸をすべて入れ、再び沸騰したら、麺つゆも加えて一旦火を消します。

 

8. 7にカレールーを入れて溶かし、

 

水溶き片栗粉(片栗粉が沈殿しているので混ぜてから使ってください)を回し入れ、全体を混ぜてとろみをつけます。

 

9. とろみがついたら強火にかけ、混ぜながら沸騰させたら出来上がりです。

こうすることで、時間がたってもとろみが水っぽくならずに安定します。

 

10. 盛り付けておいた炒り豆腐にカレーをかけ、刻みねぎをちらします。

 

お好みでガラムマサラをふりかけるとスパイシーさが増します!

カレーは2人分できるので、残りは清潔な保存容器や保存袋に入れて保存しておくと便利です。冷蔵庫に入れて2、3日で食べ切ってください。

 

牛こま、豚こまのうま味がたっぷり!

「炒り豆腐で牛豚カレー丼」の完成です! 麺つゆとカレールーで味付けしたので、出汁の風味がじんわり効いたカレーになりました。舞茸のおかげでやわらかく食べやすい牛こま肉、豚こま肉がたっぷりでボリューム満点。そして、合いびき肉のハンバーグような牛と豚の異なるうま味が美味しいです。

 

和テイストのカレーは、ご飯代わりの炒り豆腐とも相性バッチリ。そして、炒り豆腐にすることでうま味が凝縮された豆腐も美味しいです。低糖質、といいながらつい缶ビールをプシュっと開けてしまいます……。

冷蔵しておいたカレーは、次の日は電子レンジで温めればすぐに食べられます。炒り豆腐で食べるもよし、ひと味変えてパスタや冷凍うどんで食べるのも美味しいです。

 

低糖質を意識するなら、同じ糖質でもGI値が低いパスタはいかがでしょうか。カレーと一緒にスプーンですくって食べられるよう、ショートパスタのペンネがおすすめです。

なお、牛こま肉と豚こま肉は今回は1:1の同量で作りましたが、比率はお好みで変えていただいてOKです。お安いこま肉が舞茸で驚くほどやわらかくなるので、一度作ってみてください。

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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