こんにちは、高タンパク＆コスパよしで週に2～3回は鶏むね肉を食べている筋肉料理人です。
今回ご紹介する鶏むね肉レシピは、定番の惣菜、きんぴらを鶏むね肉たっぷりでタンパク質をアップした「鶏むねきんぴら」です。
ここでは香りのいい旬の新ごぼうを使い、その風味と食感を楽しめるように太めに切って作ります。アクが少なくやわらかい新ごぼうは、水にさらす必要はなく、サッと水で洗うくらいで大丈夫ですよ。
筋肉料理人の「鶏むねきんぴら」
【材料】2人分
- 鶏むね肉 1枚（300g）
- 新ごぼう 1本（120g）
- にんじん 1/4本（50g）
- タカノツメ 1/2本（一味唐辛子 適量でもOK）
- 小ねぎ 適量
- 白いりごま 適量
- ごま油 小さじ1＋小さじ2
（A）
- 片栗粉、日本酒 各大さじ1
- しょう油、鶏がらスープの素（顆粒） 各小さじ1/2
- おろしにんにく 小さじ1/4
- 黒こしょう 適量
（B）
- しょう油、みりん 各小さじ2
- 砂糖、和風だしの素（顆粒） 各小さじ1
- 日本酒 大さじ1
作り方
1. 新ごぼうはたわしなどでこすり洗いして、泥とひげ根を落とします。
2. 洗った新ごぼうは長さ5cm程度、厚さ5mm程度に斜めに切ってから、
5mm幅に切ります。これをザルに入れてサッと水洗いして、水気を切ります。
3. にんじんも新ごぼうと同じように切ります。
ごぼうとにんじんは、きんぴら用のカット済みのものでもOKです。
小ねぎは2～3cmの長さに切ります。
4. 鶏むね肉は皮を外し、1cmくらいの厚さのひと口大に切ります。
きんぴらは多めのごま油で炒めると風味よく仕上がって美味しくなります。その分、鶏むね肉は皮を外してカロリーオフ。取り外した鶏むね肉の皮は冷凍しておき「ピリ辛ぽん酢」にするのがおすすめです。
ポリ袋を用意して鶏むね肉、（A）を入れ、口を閉じて調味料をもみこみます。
これで加熱しても肉の水分が抜けにくく、かたくなりにくいです。ここで下味も入れます。
5. （B）をボウルに入れ、
ヘタを切り、種を取ったタカノツメもキッチンハサミで細い輪切りにして混ぜ、たれを作ります。
タカノツメの代わりに、一味唐辛子を2～3振りしてもOKです。
タカノツメは乾燥しているので、ヘタを切り、種を取ったらぬるま湯に5分ほど漬けておくと切りやすくなります。
6. フライパンにごま油小さじ1を入れて中火にかけ、
4の鶏むね肉を重ならないように広げます。
2分ほど焼くと、上面の周囲が写真のように白くなってくるので、
このタイミングで返し、反対側も1分ほど焼いて焼き目をつけます。
焼き目がついたらサッと炒め、一旦取り出します。
7. 空になったフライパンに、ごま油小さじ2を入れます。中火より少し弱めの火にかけ、
新ごぼう、にんじんを入れて3分ほど炒めます。
8. 3分炒めて熱が入るとツヤが出るので、
5のたれを1/3ほど残して加え、全体になじむまで炒めます。
たれを2回に分けて入れることで新ごぼう、にんじんに味がしっかりつき、下味をつけた鶏むね肉との味のバランスもよくなります。
9. 取り出しておいた鶏むね肉を戻し、
残りのたれをかけます。たれが全体になじむまで炒めたら出来上がりです。
10. 皿に盛りつけ、小ねぎ、白いりごまを散らします。
白いりごまは指先でひねってつぶしながら散らすと香りがさらによくなります。
新ごぼうとごま油の風味を満喫！
「鶏むねきんぴら」の完成です。太めに切った新ごぼうは適度にシャキシャキした食感で食べ応えがあり、風味がしっかり感じられて美味しい！
甘みのあるピリ辛だれが絡んだ鶏むね肉は、下処理してあるのでしっかり焼き目をつけてもやわらかジューシー。ビールのつまみにバッチリですよ。
もちろん、ご飯のおかずにしても、ご飯にのっけてきんぴら丼にしちゃっても美味しいです。
きんぴらはごぼうの風味、ごま油の風味が効いてるとぐんと美味しくなります。今回は、たれに和風だしの素のうま味を足すことで、味付け自体は薄めに仕上げ、ごぼうとごま油の風味が活きるように作りました。
鶏むね肉のタンパク質を摂りつつ、おつまみに、ご飯のおかずに、風味豊かなきんぴらを楽しんでください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。
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企画協力：フーディストノート
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