こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。
今日は暑い日でも美味しく食べられて、しっかり栄養補給できるお手軽丼ものレシピ「鶏むね肉とオクラのさっぱり甘酢焼き丼」を紹介します。
たんぱく質たっぷりでコスパもいい鶏むね肉と、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で調理もしやすい夏野菜のオクラを使い、調味料はめんつゆと酢だけ。フライパン1つで簡単にできて、さっぱりした甘酢味があとを引きます。
鶏むね肉は片栗粉と酢で下処理して加熱してもパサつきにくくします。めんつゆでうま味も入れるのでご飯はもちろん、ビールにもよく合いますよ！
筋肉料理人の「鶏むね肉とオクラのさっぱり甘酢焼き丼」
【材料】1人分
- 鶏むね肉 1/2枚（150g）
- オクラ 4～5本
- みょうが 1/2個
- ごま油 小さじ1
- 温かいご飯 1人分
- 温泉卵 1個
- 七味唐辛子 お好みで
（A）
- 片栗粉 大さじ1/2
- めんつゆ（2倍濃縮） 小さじ1
- 酢 小さじ1/2
- おろしにんにく 小さじ1/4
- 黒こしょう 適量
（B）
- めんつゆ（2倍濃縮）、水 各大さじ3
- 酢 小さじ2
- 片栗粉 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/4
作り方
1. オクラはヘタを切り落とし、
ガクの部分を鉛筆を削るようにぐるりと切り取ります。
産毛が気になる場合は、オクラに塩を少々ふって、まな板の上で転がして産毛をとってください。最近は産毛が気にならないものが多いように感じます。
ヘタが付いていた部分はかたいので、ここに十字に包丁で写真のように切り込みを入れると、
やわらかくなって食べやすいです。
2. ヘタとガクを切ったオクラは、斜めに5mmくらいの幅に切ります。
3. みょうがは薄く切ります。
4. 鶏むね肉は5mmくらいの厚さに切ってから、
さらにひと口大に切ります。
5. ボウルに切った鶏むね肉を入れ、（A）を加えてよくもみ込みます。
酢と片栗粉で肉の保水性が高まるといわれていて、実際に加熱してもかたくなりにくいです。
6. （B）は混ぜ合わせておきます。
7. フライパンにごま油を引き、火をつける前に5の鶏むね肉を広げて入れます。
8. 鶏むね肉を重ならないようにすべて入れたら、強めの中火にかけ、ジュージューと音がしてから2分焼きます。
9. 裏返して反対側も同じように2分焼いてから、
オクラを加えてサッと炒めます。
10. 中火にして、混ぜ合わせた（B）を入れます。
時間が経つと片栗粉が沈殿しやすいので、（B）はもう一度かき混ぜてから入れます。
11. 全体を混ぜながら煮立て、たれにとろみが付いたら火を消します。
12. 丼にご飯をよそい、炒めた鶏むね肉とオクラをのせます。
13. 温泉卵を落とし、フライパンに残ったたれをかけ、みょうがをちらします。お好みで七味唐辛子をふります。
温泉卵は市販品でもかまいませんが、以前ご紹介した方法で意外と簡単に自作できますよ。
ほのかな酸味が入っためんつゆ味、これが美味しい！
「鶏むね肉とオクラのさっぱり甘酢焼き丼」の完成です！ 鶏むね肉は下ごしらえをしてから焼いたのでパサつかずにやわらか。これにほのかな酸味が入っためんつゆ味のたれがトロリとからみ、さっぱりした風味でご飯がどんどんすすみます。
オクラは適度に熱が入って皮はシャキッとした食感が残り、かむととろみが出てきてたれによくなじみます。
温泉卵をくずして黄身をからめて食べると、まろやかさも加わってさらに美味しい！ たんぱく質がプラスできるのもいいですね。
あっさり食べられる鶏むね肉と酸味のあるたれの組み合わせで、重たくなくて食べやすいのも夏メシ向きかなと思います。ご飯なしでおつまみとして作ってもいいですね。
夏バテ予防のエネルギー、たんぱく質、ビタミン補給に、さっぱり美味しい甘酢焼き丼をおためしください。
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。
- ブログ：魚料理と簡単レシピ
- YouTubeチャンネル：筋肉料理人の簡単レシピ、魚料理
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企画協力：フーディストノート
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