こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
ストックできて栄養満点、和洋中いろいろな味付けで美味しく食べられるサバ水煮缶。今回は、そんなサバ水煮缶レシピのバリエーションに加えていただきたい「レンチンカレーサバじゃが」をご紹介します。
肉のかわりにサバを使うから、サバじゃが。サバ水煮缶を汁まで残さず使って、市販の和風だしもめんつゆもなしでうま味たっぷりに作ります。さらに、サバと相性のいいカレーの風味もプラス！ ご飯のおかずにもお酒のおつまみにもいけますよ。
北嶋佳奈の「レンチンカレーサバじゃが」
【材料】（2～3人分）
- サバ水煮缶 1缶
- じゃがいも 中2個（300g程度）
- にんじん 1/2本
- 玉ねぎ 1/2個
- バター、青ねぎ（小口切りにする） 適量
（A）
- しょうゆ 大さじ1と1/2
- 砂糖 大さじ1/2
- 水 大さじ1と1/2
- カレー粉 小さじ1/2～1
作り方
1. じゃがいも、にんじんは皮をむいて食べやすい大きさの乱切りに、玉ねぎはくし切りにする。
2. 耐熱ボウルに1と（A）、サバ缶の汁を入れざっくり混ぜ、すき間をあけてふんわりとラップをかけて電子レンジ（600w）でまずは6分加熱する。
ここでは、じゃがいもはまだちょっとかためな状態です。
3. 破裂防止に写真のようにサバの身を崩して加え、全体を混ぜて今度はラップなしで4分加熱する。
ラップをかけずに加熱して水分を飛ばします。
4. 一度取り出し、加熱ムラが出ないように全体を混ぜて、もう2分加熱する。
じゃがいもに竹串や爪楊枝などを刺し、スッと通るくらいになったらOK。もしかたい場合は、様子を見ながら追加で30秒ずつ加熱してください。
5. 器に盛り、バターをのせて青ねぎをちらして完成。
バターは最後に加えることで風味が引き立ちます。
忙しい年末こそレンチン調理！
サバのうま味を吸ったじゃがいもとにんじん、玉ねぎは、溶けたバターも絡んでうま味もコクもさらにアップ！ カレー粉のパンチも効いていて、これは箸がすすみます。
じゃがいももにんじんも、数回に分けて加熱することでムラなく火が通っています。奥までとはいきませんが、味もしみていて満足の仕上がり。時間があればしばらくおくとさらに味がなじんで美味しいですよ。
バターのかわりにチーズをのせるのもオススメです。
電子レンジで加熱中にもう一品作ったり、お酒の準備をしたり、並行して何かできるのがレンチン調理のいいところ。何かと忙しい季節、ちらかった部屋を片付けながらサバ缶で一品、なんていうのもいいですね。買い置きのサバ缶でぜひお試しください。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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