こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
にんにくがバッチリ効いたしょうゆだれで味つけした豚肉で、ご飯がガッツリ食べられる“スタ丼”。今回ご紹介するのは、そんなパンチのある一杯がレンチン調理、包丁いらずで手軽に食べられる「くずし豆腐とニラのスタ丼風」のレシピです。
ひき肉で作ったスタ丼のようにも見えますが、肉のかわりに使うのは木綿豆腐。火の通りを気にせずに使える豆腐は、レンチン調理にオススメの食材です。ボディメイク的にも低カロリー、低糖質、そのうえ安く買えるたいへんコスパのいいたんぱく源。味自体は淡白なので、ニラ、しょうが、にんにく、鷹の爪をガツンと効かせます。
仕上げに温泉卵ものっけて、たんぱく質もコク＆うま味もプラスしましょう！
北嶋佳奈の「くずし豆腐とニラのスタ丼風」
【材料】（1人分）
- 木綿豆腐 150～200g
- ニラ 1/3束（30g程度）
- 温かいご飯 1人分
- 温泉卵（市販品） 1個
（A）
- しょうゆ 小さじ2
- 砂糖、片栗粉、おろしにんにく、おろししょうが 各小さじ1
- 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1/2
- ブラックペッパー、鷹の爪（輪切り） 少々
作り方
1. 木綿豆腐はキッチンペーパー2枚で包んで、ギュッと押したら、そのまま5分ほどおいて水切りをする。
木綿豆腐は絹ごし豆腐と比べて水っぽさが少なく、食感もしっかり仕上がりますよ。
2. 耐熱ボウルに水切りした豆腐を入れて、写真のようにフォークで粗くつぶす。ラップをせずに電子レンジ（600w）で2分を目安に加熱する。
豆腐から水分が出て仕上がりがべちゃっとなりやすいので、2回に分けて加熱します。2分加熱してまだ全体が水っぽい場合は、ボウルの底に水がなくなるくらいまで追加で加熱してください。
3. 加熱した豆腐に（A）を入れて混ぜ、
キッチンバサミで5mm幅に切ったニラも加えてさらに混ぜる。
4. 今度はラップをかけて、電子レンジ（600w）で2分加熱する。
5. 器にご飯を盛り、4をかけ、温泉卵をのせる。
一気にかき込みたくなる美味しさです！
そのままでは淡白な味わいの木綿豆腐ですが、にんにくの効いたしょうゆだれがよくからんでご飯がすすむ味わいです。水切りをしてから2回に分けて加熱して水分を飛ばすことで、味もぼやけていません。パラパラとしていて食感もよく、見た目もあわせてひき肉で作ったスタ丼のような満足な仕上がりですよ。
ニラの風味と唐辛子のピリ辛でご飯と一緒に一気にかき込みたくなる美味しさです。
お好みでおろしにんにくは増量OK。食べてみて刺激が物足りなければ、ブラックペッパーや一味唐辛子をたっぷりふってください。
卵は生卵でもOKですが、生卵より消化がいいといわれる温泉卵がオススメ。包丁いらずのレンチン調理、木綿豆腐も温泉卵もコンビニでも手に入りますので、ぜひ一度お試しください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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