たんぱく質が摂れるおつまみレシピ「ブロッコリーのチーズ揚げ焼き」【筋肉料理人】

こんにちは、料理と筋トレをこよなく愛する筋肉料理人です。

おすすめの簡単おつまみレシピとしてご紹介した、大分名物の「とり天」をアレンジした「鶏むね肉の揚げ焼きチーズとり天」。

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マヨネーズを混ぜた衣で揚げ焼きにするこちらのレシピがおかげさまで大好評でしたので、今回はブロッコリーをサクサクに揚げ焼きにしてみました。下茹でいらずで作りやすいですよ。

野菜の中ではたんぱく質が多いブロッコリーは、筋トレ民ご用達の野菜。ビタミン、ミネラル、食物繊維もバランスよく含んでいます。そのうえ、ブロッコリーは冬から春先に旬を迎えますので、これからの季節にさらに美味しく、手に入りやすくなるおすすめの食材です。

衣を付けて揚げ焼きにしたブロッコリーは食感がよく、そのまま食べても、お好みでトマトケチャップとマヨネーズを混ぜた“ケチャマヨソース”を付けてもさらに美味しい! ビールのおともに最高ですよ。ここではソースににんにくを効かせてみました。

 

筋肉料理人の「ブロッコリーのチーズ揚げ焼き」

【材料】2~3人分

  • ブロッコリー 1株(250g程度)
  • サラダ油 適量
  • 冷水 大さじ5程度
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ5
  • 粉チーズ 大さじ1

(A)

  • トマトケチャップ 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1/4程度
  • ホットソース 4~5振り

 

作り方

1. ブロッコリーは小房に切り分けます。

 

大きな房は軸に切れ目を入れて手でさくと、つぼみの部分が飛び散りません。

 

茎も美味しいので残さず使います。外側のかたい皮を包丁で削ぎ取り、

 

1cmくらいの厚さの輪切りにします。

 

2. (A)を混ぜてピリ辛スパイシーなケチャマヨソースを作ります。

このソースは揚げ物に付けるのをはじめ、サラダにかけたり、サンドイッチを作るときパンに塗ったりしても美味しいですよ。

 

3. 続いて、衣を作ります。ボウルに冷水(今回は氷水を氷ごと入れました)、マヨネーズを入れ、

 

よく混ぜてマヨネーズを溶かします。

衣に混ぜたマヨネーズの油で、揚げたときの衣の温度が上がりやすくなり、衣の水分が素早く抜けて、カラッと揚がるようになるといわれています。

また、グルテンができにくいように冷水を使うのがおすすめです。

 

4. 小麦粉、粉チーズを振り入れ、菜箸で沈めるようにざっくり混ぜます。

あまり混ぜすぎると衣に粘りが出てサクッと揚がらないので、ダマが残るくらいでOKです。

 

5. 切ったブロッコリーを4のボウルに入れて混ぜ、衣をなじませます。

 

6. フライパン(直径26㎝を使っています)に底から1cm弱の深さまでサラダ油を入れ、強火にかけて中温の170℃くらいに温めます。

油に菜箸を入れて、やや大きめの泡が出てくるくらいが目安です。

 

7. 油が温まったら衣を付けたブロッコリーを入れ、

 

中火にして2分ほど、時々裏返しながら揚げ焼きにします。

量が多いので、3回くらいに分けて揚げ焼きにするといいでしょう。

 

8. 衣が写真のように軽く色付いたら火を止め、油切りを敷いたバットや、重ねたキッチンペーパーにあげて油を切ります。

 

9. 皿に盛り、2のソースを添えます。

 

サクサクの衣をまとったブロッコリーでビールがすすむ!

「ブロッコリーのチーズ揚げ焼き」の完成です。マヨネーズを使った衣はサクサクで、粉チーズの香ばしさがたまりません。

 

その激ウマの衣をまとったブロッコリーは、下茹でなしでもホクホク! ブロッコリーの甘みを強く感じて、そのまま食べても美味しいです。ビールのつまみにぴったりですよ。

 

ピリ辛スパイシーなケチャマヨソースを付けると、まろやかなうま味、にんにくの風味、辛みと甘酸っぱさがプラスされて、さらにおつまみ感アップ。箸もビールも止まらない美味しさでした。

 

そのままでも、ソースを付けるのもおすすめのブロッコリーのチーズ揚げ焼き。ブロッコリーがますます美味しくなるこれからの季節にぜひお試しください。

 

作った人:筋肉料理人 藤吉和男

筋肉料理人 藤吉和男

料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。

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