こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
筋トレにハマっている私がご紹介する、極力手間をかけずに美味しい、体作りお助けレシピ「管理栄養士のボディメイクめし」。今回は、ボディメイク中、ダイエット中でもステーキががっつり食べたい！ そんな食欲を満たしてくれる「ガーリックチキンステーキ」のレシピをご紹介します。
にんにくの風味がガツンとくるチキンステーキが、フライパン10分でやわらか～く焼けますよ。
鶏もも肉のタンパク質は、効率よく吸収できるよう、ご飯の糖質と一緒に摂るのがオススメ。ということで、このステーキはご飯がすすむしょうゆだれを合わせます。
鶏もも肉は、皮なしのものを使えば脂質を大幅カットできますよ。
北嶋佳奈の「ガーリックチキンステーキ」
【材料】（1～2人分）
- 鶏もも肉（皮なし） 1枚（200g）
- 塩、こしょう 少々
- にんにく 1かけ
- 玉ねぎ 1/4個（50g）
- 片栗粉 小さじ2
- オリーブオイル 小さじ2
- 粗びきブラックペッパー 適量
- お好みの付け合わせの野菜（ミニトマト、レタスなど） 適量
（A）
- しょうゆ、みりん、酒 各大さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方
1. 鶏もも肉は両面、筋（白い繊維状のもの）に対して垂直に、2～3cm間隔で5mmくらいの深さに切り込みを入れる。両面に塩、こしょうをふり、片栗粉をまぶす。
筋切りをしておくと焼いたときに縮まず、火の通りが均一になり、焼きムラや生焼け防止にもなります。
2. 玉ねぎは粗めのみじん切りに、にんにくは薄くスライスする。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏もも肉を弱火で4～5分焼く。
フタはしないでOKです。
4. 鶏もも肉を裏返したら端に寄せ、空いたところに玉ねぎとにんにくを入れる。玉ねぎとにんにくがしんなりするまで4～5分炒めたら、（A）を加えて中火でひと煮立ちさせ、全体に絡めたら完成。
5. 皿に盛り、粗びきブラックペッパーをふる。お好みの野菜を添える。
にんにくと玉ねぎのうま味たっぷりのたれでご飯がすすむ！
片栗粉をまぶしているので、にんにくと玉ねぎのうま味がたっぷり入ったしょうゆだれがステーキによく絡み、最後のひと口まで楽しめます。
カットレモンを添えて、レモンを絞りながら食べるのもオススメ。酸味がいいアクセントになります。
野菜を添えることでビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことができ、栄養バランスがよくなります。また、彩りがよくなり、見た目のボリュームもアップして満足感につながりますよ。
がっつりお肉が食べたいときにぜひ、お試しください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
- ホームページ：北嶋佳奈公式ホームページ
- Instagram：@kanakitajima
- YouTube：@KanaKitajima
企画協力：レシピブログ
テレビや雑誌で活躍する人気料理家やフーディスト・17,000名が参加する料理ブログのポータルサイト。毎日のおかずやお弁当、お菓子など120万件のレシピを無料で検索できる。
- ウェブサイト：レシピブログ
- Facebook：@comu.recipeblog
