こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
主食の中でもたんぱく質が多い食材の日本そばと、ストックしているサバ缶で作る、たんぱく質強化つけそば。電子レンジで手軽に作れるレシピでご紹介しているので、私も1人ランチによく食べています。
サバ缶はイノシン酸のうま味がたっぷり。今回はご紹介するのは、そこにグルタミン酸のうま味が豊富なきのこをプラスした「にんにくみそつけそば」です。サバときのこ、みそ、にんにくの組み合わせで、思っていた以上にうま味の強い、美味しいつけ汁ができました！
しいたけはキッチンバサミで切れば包丁、まな板いらず。そばも冷凍タイプを使えば、電子レンジだけで具沢山のつけそばが食べられますよ。
北嶋佳奈の「サバ缶ときのこのにんにくみそつけそば」
【材料】（1人分）
- サバ水煮缶 1/2缶
- しめじ 1/2袋（50g程度）
- しいたけ 2枚
- そば（冷凍がおすすめ） 1人分
- 青ねぎ（小口切りにする）、ラー油 適量
（A）
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
- みそ 大さじ1/2
- おろしにんにく 小さじ1/2
- 水 100ml
作り方
1. サバ缶は汁ごと耐熱ボウルに入れ、フォークでよくほぐす。
電子レンジで加熱中に破裂しないよう、写真のようにまんべんなく崩してください。
2. しめじは石づきをとってほぐし、しいたけは石づきを落としてスライスして、それぞれ1のボウルに入れる。（A）も加えてざっくり混ぜ合わせる。
3. 2にふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600w）でまず2分加熱。加熱ムラがないように一度取り出してよく混ぜ、再度ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。これでつけ汁は完成。
4. そばはパッケージの表記通りに解凍して（乾麺や生そばは茹でて）、冷水にさらしてしっかり水気を切っておく。
5. つけ汁を器に注ぎ、青ねぎをちらしてラー油をかける。そばを皿に盛って添える。
にんにくとラー油のパンチのあるつけ汁！
にんにくとラー油がよいアクセントになって、サバときのこのうま味がグンと引き立つつけ汁になりました！そばひと皿もあっという間に完食してしまいましたよ。
きのこは、2種類以上を入れるのが味わいも食感もアップするのでオススメです。今回使ったしめじ、しいたけ以外にも、えのき、舞茸、エリンギなどお好みのものを、合わせて70～80gを目安に組み合わせてみてください。
うどんやそうめん、中華めんのつけ汁にもぴったりです。ぜひ、お試しください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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