炊き込むのは面倒だしそもそもすぐ食べたいから、炊き込みご飯風の「混ぜごはん」を作ってみた【北嶋佳奈】

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こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

今が旬のきのこ、うま味たっぷりでおいしいですよね。そのうま味をギュッととじ込めた秋の「炊き込みご飯」。ただ、炊き込みご飯は食べたいけど、炊き込むのは面倒だし、炊き上がりを待っているのも……。って時には、炊き込みご飯風の「混ぜごはん」がオススメです!

 

北嶋佳奈の「ツナときのこの混ぜごはん」

【材料】(2人分)

  • 温かいごはん 茶碗2杯分
  • ツナ水煮缶 1缶
  • きのこ類 100g(今回はしめじと舞茸を1/2パックずつ)
  • 油揚げ 1枚
  • 青ねぎ(小口切り) たっぷり
  • ごま油 小さじ2

(A)

  • しょうゆ、みりん 各大さじ1
  • 塩 少々

 

作り方

1. きのこは食べやすく切るか、手でほぐしておく。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。

以前紹介した「冷凍油揚げ」を使うと便利です!

www.hotpepper.jp

 

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2. フライパンにごま油を熱し、きのこを炒める。

 

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しんなりしたらツナ缶を汁ごと加え(ツナ缶は汁ごと加えることでうま味を逃しません!)、油揚げ、(A)を加え、

 

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煮詰める。

 

3. 2の粗熱がとれたら、ごはんに混ぜ込み、青ねぎも加えざっくり混ぜる。

 

旬のきのこをたっぷりと!

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きのこは5分もかからずに火が通るので、温かいごはんさえあれば炊き込みご飯を用意するより断然早い! もちろんうま味も丸ごといただけるので、存分に秋のおいしさを味わえますよ。

 

せっかくなので、きのこの栄養面のお話も少々。

きのこには食物繊維がたっぷり含まれているので、その食物繊維をエサにする乳酸菌も上手に取るのがオススメ。腸内環境を整えて善玉菌を増やし、免疫力もアップ! とくにこれからの季節は体調を崩しやすいので、体の中から風邪対策しましょう。(私は先日久しぶりに39度の熱が。皆さんもお気をつけて……)

 

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ということで、きのこを食べた日のデザートは「ヨーグルト」。私はヨーグルトにチアシード(ミネラル、ビタミンB群、食物繊維がたっぷりのスーパーフード!)、冷凍庫にストックしている冷凍フルーツをのせて、はちみつをかけて食べています。あれこれトッピングすれば、食べ応え抜群ですよ! 食物繊維と乳酸菌の関係、ぜひ覚えておいてくださいね。

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。控え目カロリーの使える90レシピ掲載の最新刊『簡単!時短!低カロリー!電子レンジで作る基本のおかず』(オーバーラップ)が発売中。

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