こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
今が旬のきのこ、うま味たっぷりでおいしいですよね。そのうま味をギュッととじ込めた秋の「炊き込みご飯」。ただ、炊き込みご飯は食べたいけど、炊き込むのは面倒だし、炊き上がりを待っているのも……。って時には、炊き込みご飯風の「混ぜごはん」がオススメです！
北嶋佳奈の「ツナときのこの混ぜごはん」
【材料】（2人分）
- 温かいごはん 茶碗2杯分
- ツナ水煮缶 1缶
- きのこ類 100g（今回はしめじと舞茸を1/2パックずつ）
- 油揚げ 1枚
- 青ねぎ（小口切り） たっぷり
- ごま油 小さじ2
（A）
- しょうゆ、みりん 各大さじ1
- 塩 少々
作り方
1. きのこは食べやすく切るか、手でほぐしておく。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。
以前紹介した「冷凍油揚げ」を使うと便利です！
2. フライパンにごま油を熱し、きのこを炒める。
しんなりしたらツナ缶を汁ごと加え（ツナ缶は汁ごと加えることでうま味を逃しません！）、油揚げ、（A）を加え、
煮詰める。
3. 2の粗熱がとれたら、ごはんに混ぜ込み、青ねぎも加えざっくり混ぜる。
旬のきのこをたっぷりと！
きのこは5分もかからずに火が通るので、温かいごはんさえあれば炊き込みご飯を用意するより断然早い！ もちろんうま味も丸ごといただけるので、存分に秋のおいしさを味わえますよ。
せっかくなので、きのこの栄養面のお話も少々。
きのこには食物繊維がたっぷり含まれているので、その食物繊維をエサにする乳酸菌も上手に取るのがオススメ。腸内環境を整えて善玉菌を増やし、免疫力もアップ！ とくにこれからの季節は体調を崩しやすいので、体の中から風邪対策しましょう。（私は先日久しぶりに39度の熱が。皆さんもお気をつけて……）
ということで、きのこを食べた日のデザートは「ヨーグルト」。私はヨーグルトにチアシード（ミネラル、ビタミンB群、食物繊維がたっぷりのスーパーフード！）、冷凍庫にストックしている冷凍フルーツをのせて、はちみつをかけて食べています。あれこれトッピングすれば、食べ応え抜群ですよ！ 食物繊維と乳酸菌の関係、ぜひ覚えておいてくださいね。
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
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