レンジ4分のつけ汁で「ねぎ豚ニラそば」そばは意外とタンパク質が多い【北嶋佳奈】

こんにちは! 管理栄養士の北嶋佳奈です。

トレーニーの私もよく食べている、そば(日本そば)。主食の中でもタンパク質が多い食材で、種類にもよりますが、茹でたそば1食分(200g)には9.6gのタンパク質(※)が含まれています。

今回は、そのそばを、スタミナ食材のニラと一緒にいただく「ねぎ豚ニラそば」をご紹介します。つけ汁にはにんにくを効かせ、豚バラ肉も入れてうま味も食べごたえも大幅アップ! 耐熱ボウルと電子レンジ4分で美味しく仕上げます。ニラも豚バラ肉もキッチンバサミで切ればお手軽感が増しますね。

レシピは、栃木県鹿沼市に伝わるご当地そば「ニラそば」をイメージ。そばが茹で上がる少し前に、ニラを入れて一緒に茹でて作ります。

※出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

北嶋佳奈の「ねぎ豚ニラそば」

【材料】(1人分)

  • そば(ニラを一緒に茹でるので、乾麺か生めん) 1人分
  • ニラ 1/2束(50g)
  • 長ねぎ 1/4本
  • 豚バラ肉(切り落とし) 50g
  • ごま油 小さじ1/2
  • 七味唐辛子 お好みで

(A)

  • めんつゆ(3倍濃縮) 30ml
  • おろしにんにく 小さじ1/2

 

作り方

1. ニラは10cmの長さに切る。

 

2. 長ねぎは斜め薄切りにする。豚バラ肉は大きければ食べやすく切る。

 

2. 耐熱ボウルに2、(A)を入れ、ラップをかけて蒸気が通るように端を少しあけたら、電子レンジ600wで3分加熱する。

 

3. ボウルを一度取り出して、加熱ムラのないように全体を混ぜたら、ラップを戻して端を少しあけ、さらに1分加熱して豚バラ肉に火を通す。これでつけ汁は完成。

 

4. 鍋に湯を沸かし、そばを入れてパッケージの表示通りに茹でる。茹で上がる1~2分前にニラを加えて、茹で上がったらすべて冷水にとり、ザルにあげてしっかり水気を切る。

 

5. そば、つけ汁をそれぞれ器に盛る。つけ汁にはお好みで七味唐辛子をふる。

 

食感よし、風味よしのニラをそばと一緒に!

豚バラ肉の脂の甘みとうま味、そしてにんにくのうま味がギュッと詰まったつけ汁が電子レンジであっという間にできました。にんにくの香りも食欲をそそります。

そのつけ汁で、そばとニラを一緒にいただくと、ニラの風味とほのかな甘み、そしてそばの香りがプラスされて美味しい! そばののどごしとニラのシャキッとした食感も相性◎です。

ニラと豚、にんにくの組み合わせはラーメンなどでもおなじみですが、香りの強いそばともよく合いますよ。

ちなみに、豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質を速やかにエネルギーに変えてくれます。また、ニラに含まれるアリシンは、そのビタミンB1の働きを手助けしてくれます。つまり、主食と一緒にニラと豚肉を食べるのは、効率よく体にエネルギーを補給できる、理想的な組み合わせといえます。

夏の疲れが出やすい今の季節に、スタミナ満点、タンパク質も摂れるニラそばをぜひお試しください!

 

作った人:北嶋佳奈

北嶋佳奈

管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』(ともに宝島社)など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』(宝島社)は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。

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